Limampu't walong taong gulang na lalaki ang nasa panahon ng paglipat sa pagitan ng gitnang edad upang maituring na isang senior citizen sa kanilang kalagitnaan ng huli-60's. Ang nangyayari sa mga lalaki na nasa 50 pataas ay ang pagtaas ng panganib ng mga isyu sa medikal tulad ng mataas na presyon ng dugo, stroke at mataas na kolesterol.
Nakakaranas din ang mga kalalakihan ng pagkawala ng mass ng kalamnan at density ng buto na may pagtanda na bahagyang resulta ng pagtanggi ng mga hormone, lalo na ang testosterone. Ang pangako sa isang ehersisyo sa pag-eehersisyo na naaangkop para sa iyong antas ng fitness at katayuan sa indibidwal na kalusugan ay magpapabuti sa kalusugan ng puso, mass ng kalamnan at makakatulong na maiwasan ang panganib sa sakit.
Tulad ng Isang Isda
Ang paglangoy ay isang kasiya-siyang ehersisyo na ang mga nakatatandang kalalakihan na karaniwang nakikibahagi sa parehong mga benepisyo ng cardiovascular at kalamnan toning. Ang hindi pag-eehersisyo na may bigat ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan ng huli na 50 na nagdurusa sa sakit, namamagang at matigas na mga kasukasuan pati na rin ang mga kalamnan. Ang paglangoy ng tatlo hanggang apat na beses bawat linggo para sa 30 minuto ay maaaring mapabuti ang magkasanib na kadaliang mapakilos, kakayahang umangkop at madagdagan ang tono ng kalamnan sa mga binti, braso at tiyan.
Maglakad sa Daan na Ito
Ang paglalakad ay isang mababang epekto na ehersisyo na higit na nagpapatawad sa pagtanda, masakit na mga kasukasuan kaysa sa pagtakbo. Dahil ang bigat ng timbang, makakatulong din ito na mapabuti ang density ng mineral sa buto. Dahil maaari itong gawin mula sa halos kahit saan, sa paligid ng bloke ng kapitbahayan, sa labas o sa gym, mas madali itong ugali ng ehersisyo para sa mga matatandang lalaki.
Isang malalakas na paglalakad, tapos na sa katamtaman na bilis, pinatataas ang mga rate ng puso at paghinga upang mapabuti ang kalusugan ng puso at magsunog ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang ayon sa American Council on Exercise. Layunin na maglakad sa limang araw bawat linggo para sa 30- 45 minuto na sesyon.
Paikutin Paikot sa I-block
Ang isang pag-eehersisiyo para sa higit sa 50 taong gulang ay dapat isama ang pagsakay sa bisikleta na kung saan ay isang ehersisyo na walang epekto na mas banayad sa mga kasukasuan ng tuhod kaysa sa mga pagsasanay na simento. Ang mga kalalakihan sa kanilang huli na 50's ay maaaring mag-ikot sa kanilang sariling bilis para sa isang masiglang pagsakay o pag-crank ng tindi ng lakas para sa isang masigasig na pagsunog ng calorie ayon sa Mayo Clinic.
Bukod dito, ang mga kalalakihan ay maaaring pumili upang sumakay sa kalsada sa isang light-weight na bike ng kalsada upang mag-focus sa bilis o tren para sa isang lahi o pindutin ang mga landas sa isang bundok o hybrid na bike para sa isang kapanapanabik na pagsakay. Ikot ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo para sa 30 hanggang 90 minuto bilang bahagi ng isang pangkalahatang gawain sa ehersisyo.
Bomba Ito
Ang mga kalalakihan na pumapasok sa kanilang 60 ay nakikinabang mula sa mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas na gumagana sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng itaas at mas mababang katawan. Sinasabi ng Harvard Health Publications na ang mga kalalakihan ay nagsisimulang mawalan ng mass ng kalamnan sa kanilang mga 40's at maaaring sa huli mawalan ng hanggang 50 porsyento na may pagtanda. Pindutin ang pindutan ng mga timbang ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo na may dalawang ehersisyo bawat isa para sa dibdib, likod, bisig, balikat, binti at core.
Ang pagsasanay sa timbang para sa higit sa 50 lalaki ay dapat isama ang pindutin ng dibdib, reverse flyes, mga nakaupo na hilera, lat pulldowns, biceps curl at triceps dips, pagtaas ng harap ng balikat at pag-ilid ng mga pag-upa, mga squats, baga, crunches at nakabitin na mga binti. Layunin na gawin ang 10 hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo para sa kabuuan ng dalawa hanggang tatlong hanay, pag-aangat ng isang bigat na pag-load na nagdudulot ng pagkapagod sa pagtatapos ng iyong mga pag-uulit.
Kakayahang umangkop at Balanse
Ang mga matatandang lalaki ay karaniwang nakakaranas ng pagbaba sa kakayahang umangkop at magkasanib na kadaliang kumilos habang tumanda sila. Ibalewala ang mga pagtanggi na ito gamit ang mga kahabaan na pagsasanay na target ang mga pangunahing grupo ng kalamnan kabilang ang mga quadriceps, hamstrings, gluteals, bisig, dibdib at likod.
Ang mga kahabaan ay dapat isama ang mga quadriceps kahabaan para sa harap ng mga hita, nakaupo sa unahan para sa mga posterior hita at cross-braso na balikat para sa mga triceps. Hawakan ang lahat ng mga kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses.
