Tip
Para sa marami, ang pagkain ng isang nutrisyon na mayaman sa nutrisyon at naaangkop sa calorie at paggawa ng halos 60 minuto ng cardio na karamihan sa mga araw ng linggo ay sapat na upang mawala ang timbang. Gayunpaman, ang pagbaba ng timbang ay isang kumplikadong mekanismo na hindi lubos na naiintindihan. Kung hindi mo nakikita ang mga nais na resulta, subaybayan ang iyong paggamit ng calorie at dagdagan ang haba o intensity ng iyong pisikal na aktibidad.
Isang Salita sa Taba ng Belly
Kung ano ang nangyayari sa ilalim ng balat ng iyong tiyan ay hindi gaanong simple hangga't tila. Ang taba ng tiyan ay nagmula sa dalawang uri: Ang malambot na taba ng subcutaneous na namamalagi sa ilalim ng iyong balat, at taba ng visceral, na kung saan ay isinasagawa ang puwang sa pagitan ng iyong mga panloob na organo. Kailangan mo ng kapwa para sa isang malusog na katawan, ngunit ang pagkakaroon ng labis ay maaaring magtaas ng iyong panganib para sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, mataas na kolesterol at triglycerides, at kahit na ilang mga cancer.
Bagaman hindi nauunawaan ng mga siyentipiko ang mekanismo nang eksakto, isinasaalang-alang nila ang visceral fat na higit sa isang panganib sa kalusugan kaysa sa taba ng subcutaneous. Sa kabutihang palad, ang parehong mga uri ng taba ng tiyan ay tumugon sa isang kakulangan sa calorie, o nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa kinukuha mo. Maaari kang magtaguyod ng kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong antas ng pisikal na aktibidad o bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Ngunit ang karamihan sa mga paksa sa ulat ng National weight Control Registry na nawalan sila ng timbang - at pinigil ito - sa pamamagitan ng paggamit ng isang kumbinasyon ng parehong mga pamamaraan.
Mahalaga ang Iyong Mga Pagpipilian sa Pagkain
Gaano karaming cardio ang dapat mong gawin upang mawala na ang taba ng tiyan ay nakasalalay, sa malaking bahagi, kung paano ka kumakain; iyon ay dahil sa hindi sinasadyang pag-alis ng lahat ang iyong mahirap na pisikal na gawain sa pamamagitan ng paggawa ng hindi magagandang pagpipilian sa kusina. Maaari mong suportahan ang iyong masipag, sa halip, sa pamamagitan ng pagtuon sa mga pangunahing elemento ng malusog na gawi sa pagkain. Kabilang dito ang pagkain ng maraming prutas, gulay at buong butil; nakatuon sa mataas na kalidad na mga pagpipilian sa protina tulad ng mga isda, manok, mani at buto; at nililimitahan ang iyong paggamit ng sodium, idinagdag ang asukal at hindi malusog na taba ng puspos.
Hindi mo kailangang magbilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang - ang paggawa lamang ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain at paggawa ng halos isang oras ng katamtaman - hanggang sa masigasig na cardio bawat araw ay maaaring sapat. At kung talagang "on" ka sa iyong diyeta, maaari kang mawalan ng timbang na may mas kaunting pisikal na aktibidad. Ngunit kung nais mong kalkulahin kung magkano ang cardio sa isang araw na dapat mong gawin, ang pagbibilang ng mga calorie ay dapat.
Ang Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao (DHHS) ng Estados Unidos ay nagbibigay ng tinatayang mga paggamit ng calorie ayon sa edad, antas ng kasarian at antas ng aktibidad. Maaari mong gamitin ito upang makalkula kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Halimbawa, ang isang aktibong 25-taong-gulang na babae ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 400 calories bawat araw, habang ang isang aktibong 50-taong gulang na babae ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 200 calories bawat araw.
Inirerekomenda ng National Institutes of Health na bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 hanggang 750 calories / araw upang makita ang isang pagbaba ng timbang ng humigit-kumulang na 1 hanggang 1.5 pounds bawat linggo, ngunit maaari mong dagdagan iyon - o palitan ito - sa isang pagtaas ng calorie burn mula sa paggawa ng cardio.
Tip
Ang National Institutes of Health ay nagtatala na ang mga kababaihan ay maaaring karaniwang mawalan ng timbang nang ligtas sa isang diyeta na 1, 200 hanggang 1, 500 calories bawat araw, at ang mga kalalakihan sa isang diyeta na 1, 500 hanggang 1, 800 calories bawat araw. Habang maaari itong makatutukso upang i-cut kahit na mas mababa kaysa sa, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga calories at nutrisyon upang manatiling malusog at gasolina ang lahat ng pisikal na aktibidad. Kaya, huwag nang bababa kaysa sa mga pinakamababang intake na walang gabay ng isang medikal na propesyonal.
Cardio para sa Pagbaba ng Timbang
Kaya, ngayon alam mo kung anong uri ng kakulangan ng calorie na tinitingnan mo sa kusina, oras na upang makita kung paano naaangkop ang larawan ng iyong cardio ehersisyo. Sa isip, dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman na lakas na pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw ng linggo, gayon pa man, upang matugunan ang mga rekomendasyon ng DHHS para sa pisikal na aktibidad upang manatiling malusog. Kung kumakain ka nang naaangkop, maaaring sapat ito upang matulungan kang mawalan ng timbang; ngunit ang karamihan sa mga tao ay makakakita ng tagumpay at mangyayari ito nang mas mabilis kung gumawa sila ng mas maraming ehersisyo. Ang isang layunin ng 60 minuto ng katamtaman-intensity (o higit pa) ehersisyo bawat araw, hindi bababa sa limang araw sa isang linggo, ay isang mahusay na target.
Paano mo masasabi kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog? Ang iyong paboritong fitness o calorie pagbibilang app ay ang perpektong tool, ngunit siguraduhin na ikaw ay matapat tungkol sa pag-input kung gaano ka timbangin, gaano kahirap ka nagtatrabaho at kung gaano katagal; kapwa may isang tiyak na epekto sa kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo.
Bagaman ang anumang karaniwang pisikal na aktibidad ay nag-aambag sa iyong burn ng calorie para sa pagbaba ng timbang, ang ilang mga uri ng cardio ay mas mahusay kaysa sa iba para sa pagsunog ng taba ng tiyan. Kabilang dito ang:
Mabilis na paglakad. Ang paglalakad ay isa sa pinakasimpleng, pinaka murang, at pinaka madaling pag-access sa mga uri ng cardio, at kahit na ilang lakad sa isang linggo ay maaaring magkaroon ng isang kapansin-pansin na epekto sa iyong taba ng tiyan. Sa isang maliit ngunit kapansin-pansin na pag-aaral noong Setyembre 2014 na inilathala sa Journal of Exercise Nutrisyon at Biochemistry , sinundan ng mga mananaliksik ang 20 kababaihan, ang kalahati nito ay lumakad nang tatlong beses sa isang linggo para sa 50 hanggang 70 minuto bawat sesyon, habang ang iba pang kalahati ay kumikilos bilang control group. Sa pagtatapos ng 12-linggo na panahon, ang pangkat na lumakad ay may isang makabuluhang pagbawas sa taba ng tiyan, ngunit hindi naganap ang control group.
Tumatakbo. Tulad ng paglalakad, ang pagtakbo ay madaling ma-access hangga't mayroon kang naaangkop na sapatos. At nagbubunga ito ng napakabilis na pagsunog ng calorie: Halimbawa, ayon sa mga pagtatantya mula sa Harvard Health Publishing, kung timbangin mo ang 155 pounds at tatakbo ng isang oras sa 5 mph (katumbas ng isang 12-minuto na milya), susunugin mo ang halos 600 na calorie.
Pagbibisikleta. Ang alinman sa mga machine ng ehersisyo sa gym ay tutulong sa iyo na mawalan ng taba ng tiyan kung gagamitin mo ito nang masigla; maaari ka ring bumili ng mga bersyon ng mga makinang ito para magamit sa bahay. Sa mga makinang ito, ang isa sa mga pinaka-epektibong burner ng calorie ay ang walang tigil na bike; Tinatantya ng Harvard Health Publishing na isang 155-libong tao na mahigpit na naglalakad sa loob ng kalahating oras ay susunugin ng higit sa 450 calories.
Tip
Anuman ang iyong napiling pag-eehersisiyo ng cardiovascular, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga agwat ng sprint para sa isang karagdagang tulong sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay isang paraan na nasubok sa oras upang gumawa ng mas maraming trabaho sa mas kaunting oras, at isang meta-analysis na inilathala noong Pebrero 2018 sa New Zealand journal Sports Medicine ay natagpuan na ang mga high-intensity interval ay isang epektibong paraan ng pagbabawas ng taba ng katawan, kabilang ang tiyan at visceral fat.
Kumuha ng isang Baseline
Kaya, paano pupunta ang programa sa pagbaba ng timbang? Ang pagbibigay pansin sa kung ano ang nararamdaman mo at kung paano akma ang iyong mga damit ay dalawa sa mga pinakamadaling paraan upang masubaybayan ang iyong pag-unlad. Ngunit maaari mo ring gamitin ang mga layunin na hakbang, tulad ng mabilis at madaling pagsukat ng iyong baywang.
Upang kunin ang baywang ng iyong baywang, balutin ang isang kakayahang umangkop na pagsukat ng tape sa paligid ng iyong hubad na tiyan, sa tapat ng butones ng tiyan. Hindi lamang nasasabi sa iyo ang bilang na iyon kung paano pupunta ang iyong pag-eehersisyo, maaari din itong makipag-usap sa iyong kalusugan: Kung ang iyong baywang ng baywang ay nasa o higit sa 40 pulgada para sa mga kababaihan o 35 pulgada para sa mga kalalakihan, nahuhulog ka sa isang kategorya na may mataas na peligro para sa may kaugnayan sa timbang problema sa kalusugan. Ngunit kung nagpapanatili ka ng isang malusog na diyeta at paggawa ng isang oras o higit pa sa cardio karamihan sa mga araw ng linggo, ang taba ng tiyan na iyon ay papunta na.
