Paano kung maaari kang maglaro ng isang laro sa computer upang sanayin ang iyong utak upang labanan ang mga cravings ng asukal? Ang mga tunog tulad ng mga bagay-bagay ng mga nobelang sci-fi, ngunit ang mga mananaliksik sa Drexel University ay nagtatrabaho dito. Sa katunayan, ang kanilang unang (tinanggap na maliit) na pagsubok ng naturang laro ay medyo matagumpay sa pagkuha ng mga kalahok na kumain ng mas kaunting asukal, ayon sa kanilang mga natuklasan na inilathala sa isyu ng Marso ng Journal of Behavioural Medicine.
At tiyak na isang hakbang ito sa tamang direksyon, sapagkat hindi lamang maaaring ang asukal ay nag-aambag sa sakit sa puso tulad ng taba ng puspos, ayon sa isang pagsusuri sa 2016 na inilathala sa JAMA Internal Medicine. Ngunit hanggang sa ang larong computer na ito ay malawak na magagamit (mga daliri na tumawid nang mas maaga kaysa sa ibang pagkakataon!), Narito ang ilang mga tip na naaprubahan ng eksperto upang mabawasan ang dami ng idinagdag na asukal na kinokonsumo mo.
Una, Gaano Karami ang Asukal?
"Lahat tayo ay kumakain ng sobrang asukal, " sabi ni Laura Schmidt, isang propesor ng patakaran sa kalusugan sa University of California sa San Francisco's School of Medicine. "Ang mga bata lalo na ay kumaka-disproporsyonal nang higit pa sa mga matatanda."
Sinabi ni Schmidt na ang sobrang pag-iisip ng asukal ay isang pangunahing pag-aalala sa kalusugan, at ang mga Amerikano ay kailangang kolektibong ihiwalay ang paraan. Ngunit sa nakalipas na ilang mga dekada, nadagdagan lamang ng mga Amerikano ang kanilang paggamit ng asukal.
Sa karaniwan, nakakakuha sila ngayon ng higit sa 13 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calories (mga 270 calories) mula sa mga asukal na ito. Iyon ay mas mataas kaysa sa mga alituntunin sa pagdiyeta ng Estados Unidos, na hinihimok ang mga Amerikano na kumain ng hindi hihigit sa 10 porsyento ng kanilang mga kaloriya sa isang araw mula sa idinagdag na asukal.
Para sa isang average na 2, 000-calorie diyeta, na gumagana sa 200 mga tuktok ng calorie. Maaari mong maabot ang medyo mabilis, na isinasaalang-alang ang isang 12-onsa na lata ng soda ay may halos 130 calories, o walong kutsarita, ng asukal.
Ang American Heart Association (AHA) ay mas mahirap, inirerekumenda ang isang maximum ng anim na kutsarita ng idinagdag na asukal sa isang araw para sa mga kababaihan (tungkol sa 100 calories) at siyam na kutsarita para sa mga kalalakihan (mga 150 calories).
Paano Bawasan ang Idinagdag Mga Sugar sa Iyong Diyeta
Limitahan ang iyong paggamit ng asukal kapag ang asukal sa lahat ng dako ay mahirap! At hindi ito natural na nagaganap na mga asukal sa buong pagkain (tulad ng prutas at gatas) na dapat mong iwasan ngunit ang mga naproseso sa mga pagkain o asukal ay idinagdag mo ang iyong sarili (tulad ng sa iyong tasa ng umaga ng kape). Pinapaginhawa mo ito o pumunta sa malamig na pabo, maaari mong i-cut back. Narito ang limang madaling paraan upang makapagsimula.
1. Paghahanda ng Pagkain Tulad ng isang Pro
"Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan o i-cut ang asukal mula sa iyong diyeta ay ang pagpasok sa iyong sarili sa kusina at ihanda ang iyong sariling pagkain, " sabi ni Diane Sanfilippo, isang sertipikadong consultant sa nutrisyon at may-akda ng Practical Paleo.
Ngunit hindi mo kailangang lutuin ang lahat mula sa simula, sabi niya. Magsimula sa ilang mga malinis na sangkap (palaging basahin ang mga label para sa idinagdag na mga asukal o preserbatibo) tulad ng isang pre-lutong rotisserie manok, ilang mga pre-cut gulay at matamis na patatas upang magkasama ang mga pagkain upang dalhin sa trabaho.
O subukan ang ilan sa mga iba pang mahusay na mga ideya:
- Magluto ng ilang mga hard-pinakuluang itlog para sa grab-and-go breakfasts o meryenda.
- Ipasa ang mga pre-sweetened na pagkain tulad ng may lasa na yogurts at kumain ng plain na bersyon na may sariwang prutas sa halip.
- Para sa labis na lasa, mag-eksperimento sa mga pampalasa at extract sa halip na gumamit ng asukal.
Ang susi ay ang pumili ng buong pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, buong pakinabang at isda, hangga't maaari kapag naghahanda ng mga pagkain kaysa sa naproseso o pre-handa na mga bagay. Ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa mga nutrisyon at gagawin ang karamihan sa iyong mga calories, pati na rin i-minimize ang mga idinagdag na sugars na iyong kinakain.
Ang pagkakaroon ng mas kaunting mga pagpipilian sa asukal sa kamay ay makakatulong din sa iyo na makitungo sa mga cravings ng asukal. "Ang pinakamahirap na bahagi tungkol sa pagbabawas o pag-cut ng asukal mula sa iyong diyeta ay ang mga pag-agos at pagnanasa na maiipit sa loob ng unang linggo hanggang 10 araw, " sabi ni Sanfilippo. "Maghanda ka ng pagkain at handang kumain upang makakain, at mas maaga ka sa laro."
2. Sipa ang iyong Soda na Gawi
Walang lihim na ang pangunahing mapagkukunan ng mga idinagdag na asukal sa diyeta ng Amerika ay mula sa mga malambot na inumin at iba pang inuming pinatamis ng asukal tulad ng mga inuming pampalakasan at enerhiya at mga juice ng prutas.
"Ang mga sodas at iba pang inuming may asukal ay bumubuo ng 36 porsyento ng aming idinagdag na paggamit ng asukal, " sabi ni Schmidt. "Kung makakakuha tayo ng mga Amerikano upang ihinto ang kanilang pagkonsumo ng mga inuming may asukal, magiging malapit sila sa mga rekomendasyon para sa asukal para sa asukal. Ang mga inuming ito ay walang gaanong halaga ng nutrisyon at may ilang katibayan na iniwan ka pa rin ng gutom."
Sinabi niya na habang may pagtanggi sa pagkonsumo ng asukal, umiinom pa rin ang mga tao. Sa anumang naibigay na araw, kalahati ng mga tao sa US ay kumonsumo ng asukal na inumin - 25 porsyento ang kumonsumo ng hindi bababa sa 200 calories mula sa mga inuming ito at 5 porsyento na inumin ng hindi bababa sa 567 calories.
Sa halip, inirerekumenda ni Schmidt ang pag-inom ng hindi naka-Tweet na soda na tubig na may sariwang prutas, mga pipino o iba pa na may lasa. Kung nais mo ang isang bagay na mas matamis, magsimula sa kalahating 100-porsyento na katas ng prutas at kalahating soda na tubig at unti-unting bawasan ang dami ng juice sa paglipas ng panahon at pataas ang dami ng tubig hanggang sa gumamit ka lamang ng katas upang mag-spike ng tubig. Maaari mong gawin ang parehong sa soda kung nahihirapan ka talagang sipain ang ugali.
3. Madiskarteng Mamili
Ang isa pang diskarte ay upang simulan ang pagbili ng mga produkto na may mas kaunting idinagdag na asukal. Ang isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics ay natagpuan na ang isang whopping 75 porsyento ng mga naka-pack na pagkain sa supermarket ay may idinagdag na asukal, sa lahat mula sa mga cake at cookies hanggang sa mga granola bar at yogurt.
Ngunit ang pag-alam lamang kung magkano ang idinagdag na asukal sa isang produkto ay hindi laging madali. Sa kasalukuyan ang linya ng "sugars" sa panel ng mga katotohanan ng nutrisyon ng produkto ay naglilista lamang ng kabuuang mga asukal, na maaaring isama ang parehong idinagdag na asukal at ang natural na nagaganap na uri.
"Suriin hindi lamang ang panel ng mga katotohanan sa nutrisyon upang masuri kung gaano karaming gramo ng asukal, ngunit basahin ang listahan ng sangkap para sa mga salitang nakahanay din sa asukal, " sabi ni Allison Stowell, isang nakarehistrong dietitian.
Mayroong mga tonelada ng iba't ibang mga pangalan para sa asukal, bagaman. Narito ang ilang upang bantayan ang:
- Ang mga nagtatapos sa "ose, " tulad ng dextrose at sucrose
- Mataas na fructose corn syrup
- Kayumanggi asukal
- Mga Molek
- Agave
- Asukal sa Cane
- Nag-concentrate ang fruit juice
- Sinta
- MAPLE syrup
Ang mga sangkap ay nakalista sa pagkakasunud-sunod ng kung magkano ang nasa produkto, kaya kung ang asukal ay malapit sa tuktok o maraming mga asukal ay lilitaw sa label, iyon ay isang pulang watawat. Ang mabuting balita ay ang Food and Drug Administration ngayon ay nangangailangan ng label ng mga katotohanan ng nutrisyon upang ilista ang "idinagdag na mga asukal."
4. Tanggalin ang Tukso
Tulungan ang iyong sarili habang sinusubukan mong i-cut back ang mga matamis na bagay sa pamamagitan ng pag-alis ng matamis na mga tukso mula sa paningin. "Ang bilang isang bagay ay upang makuha ang mga matamis na pagkain mula sa iyong kapaligiran; ilabas mo ito sa iyong tahanan, " sabi ni Schmidt.
Nangangahulugan ito ng pag-clear ng iyong mga aparador at pantry ng mga pagkaing ito at sinusubukan na huwag nang bumili pa. Ang mas mahirap ay upang ma-access ang mga junky na pagkain kung ang isang labis na pananabik na hit, mas malamang na kakainin mo sila.
Sa halip, inirerekomenda ni Schmidt na gumawa ng isang kaganapan ng pagkain ng mga asukal na pagkain, sa halip na ito ay pamantayan. Nakakain ng ice cream? Pumunta sa tindahan ng sorbetes sa halip na mapanatili ang isang galon sa iyong freezer. Sa ganoong paraan, mas malamang na bumalik ka nang ilang segundo (o pangatlo).
Ang parehong nangyayari sa trabaho. Naabot mo ba ang isang soda kapag pinindot mo ang isang hapon ng hapon? Siguraduhin na wala sa fridge sa trabaho at may isa pang malusog na inumin sa paligid. Maaari mo ring gamitin ang pagkakataon upang makatulong na mabawasan ang paggamit ng asukal sa iyong kaibigan at katrabaho, masyadong (siguraduhing huwag maging boss ng asukal sa bubong).
"Ang mga kaarawan ng opisina, hapunan kasama ang mga kaibigan at mga partido sa katapusan ng linggo ay lahat ng mga bakuran para sa mga panggigipit na darating kapag ang pagkain ay nasa paligid, " sabi ni Sanfilippo. "Dapat tayong lumilikha ng maraming mga kapaligiran kung saan ipinagdiriwang natin at nasiyahan ang oras ng lipunan nang magkasama sa paligid ng mga malusog na pagkain."
5. Iwasan ang Mga Artipisyal na Manlilikha
Habang sinisimulan mo ang pag-minimize ng asukal, maaari kang matukso na magpalitan ng mas maraming artipisyal na mga sweetener, tulad ng mga natagpuan sa soda soda at walang asukal na kendi. Totoo na ang mga sweeteners na ito ay makakatulong na mapagaan ang proseso, at sinabi ng AHA na maaari mong subukan ang mga ito sa katamtaman, ngunit may ilang pag-iingat laban sa kanilang paggamit bilang isang diskarte sa pagputol ng asukal.
"Habang naniniwala kami na maging ligtas ang mga artipisyal na sweeteners, at nakikinabang sila sa mga indibidwal na nagbabalik ng asukal upang mabawasan ang kanilang paggamit ng calorie, hindi ko inirerekumenda na gamitin ang mga ito upang mabawasan ang asukal dahil ipinagpapatuloy nila ang labis na pananabik sa matamis na sinusubukan ng mga indibidwal na ito. upang madaig, "sabi ni Stowell.
Nagbabala rin si Schmidt na ang mga sweetener ay maaaring magkaroon ng katulad na nakapipinsalang epekto tulad ng asukal. "Mayroong lumalagong katibayan na ang tatlong pangunahing sweeteners (saccharin, surculose at aspartame) ay naka-link sa pagtaas ng timbang at hindi pagpaparaan ng glucose, na nauugnay sa pagtaas ng insulin at type 2 diabetes, " sabi niya.
Sa halip, kadalian sa pagputol ng iyong paggamit ng asukal. Kung kasalukuyang gumagamit ka ng dalawang packet ng asukal sa iyong kape, halimbawa, masukat muli sa loob ng ilang linggo hanggang 1.5, pagkatapos ay isa, at wala.
