Karaniwan kang sinabihan na kumain ng mas kaunti at ilipat nang higit pa upang mawalan ng timbang. Ngunit kung kumain ka ng masyadong maliit, haharapin mo ang isang metabolikong pagbagal na nakakasagabal sa pamamahala ng timbang. Ang pagkain ng sapat na calorie sa mahuhulaan na agwat ay makakatulong na mapalakas ang isang metabolismo na natigil. Ang pagkuha sa higit pang mga kaloriya kaysa sa ginagamit mo sa isang araw ay hindi mapalakas ang iyong metabolismo, bagaman - hahantong ito sa pagtaas ng timbang.
Ang Kahalagahan ng Iyong Metabolismo
Ang mga proseso na ginagawa ng iyong katawan upang mapanatili kang buhay na bumubuo sa iyong metabolismo. Ang lahat ng mga prosesong ito - tulad ng paghinga, pagbomba ng dugo, panunaw at pag-eehersisyo, upang pangalanan ang iilan - ay tinatablan ng mga calorie, na nakukuha mo mula sa pagkain. Ang mga tao ay naghahangad na mapalakas ang kanilang mga metabolismo upang masunog nila ang mas maraming calorie sa pag-asang mawalan ng timbang.
Ang mga karaniwang estratehiya para sa pagbawas ng timbang ay tumawag sa iyo upang mabawasan ang bilang ng mga calorie na kinakain mo at dagdagan ang iyong metabolic burn rate sa pamamagitan ng mas maraming aktibidad. Pagkatapos ay sinusunog ng iyong katawan ang mga tindahan ng taba nito upang makagawa ng pagkakaiba - at mawalan ka ng timbang. Kapag ang iyong metabolismo ay mas mataas, mas madali itong mangyari sa kakulangan. Kahit na ayaw mong mawalan ng timbang, ang pagpapalakas ng iyong metabolismo ay nangangahulugang maaari kang kumuha ng mas maraming calorie nang hindi nakakakuha ng labis na pounds.
Ang hindi sapat na Pag-inom ng Calorie ay Umaakay sa Metabolic Slow-Down
Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, tila mas mababa ang kinakain mo, mas mabilis na makakakita ka ng mga resulta. Ngunit kung natapos mo ang pagkuha ng masyadong kaunting mga calories - sa pamamagitan ng pagsunod sa isang fad diet o sa pamamagitan ng paglaktaw ng pagkain - ang iyong katawan ay maaaring pumunta sa survival mode. Sa sitwasyong ito, ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa pagpapanatili ng iyong pangunahing mga pag-andar dahil hindi nito nais na mag-aksaya ng enerhiya. Ang iyong metabolismo ay maaaring mabagal ng halos 20 porsyento kapag kumakain ka ng masyadong kaunting kaloriya - karaniwang tinukoy bilang mas kaunti sa 1, 200 calories para sa isang babae o 1, 800 para sa isang lalaki araw-araw. Maaari mo ring makaramdam ng pagod at pagod, at tapusin ang pagsusunog ng mas kaunting mga calories sa pamamagitan ng ehersisyo at iba pang paggalaw.
Ang iyong katawan ay naglalarawan ng isang labis na nabawasan na paggamit ng caloric bilang isang posibleng kagutom, kaya't hinahawakan nito ang mga taba ng mga tindahan upang madagdagan ang iyong pagkakataon na mabuhay. Ang kalamnan ay tumatagal ng higit pang mga calorie para sa iyong katawan upang suportahan kaysa sa taba. Kung ang iyong paggamit ng pagkain ay lubos na nabawasan at hindi ka nag-eehersisyo, masisira ang iyong katawan ng kalamnan at gagamitin ito para sa enerhiya, at panatilihing nakaimbak ang taba. Kapag nawala mo ito kalamnan-scorching kalamnan, ang iyong metabolismo ay bumababa pa.
Pagkain Sapat na Panatilihing Malakas ang Iyong Metabolismo
Mahalagang hanapin ang tamang antas ng calorie, dahil ang pagkain ng isang sapat na bilang ng mga calorie ay tumutulong na mapanatili ang iyong metabolismo na tumatakbo malapit sa pinakamainam na antas, kahit na sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Una, alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang. Gumamit ng isang online calculator na isinasaalang-alang ang iyong laki, edad, kasarian at antas ng aktibidad. Mula sa bilang na iyon, ibawas ang 250 hanggang 1, 000 calories upang makuha ang pang-araw-araw na paggamit na kinakailangan para sa iyo na mawalan ng timbang sa rate na 1/2 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Kung ang pagbabawas ng 1, 000 ay naglalagay sa iyo sa ibaba ng kinakailangang 1, 200 para sa isang babae o 1, 800 para sa isang lalaki, pumunta lamang sa isang 500-calorie deficit. Nangangahulugan ito na mawawala ka nang mas mabagal, ngunit hindi ka negatibong nakakaapekto sa iyong metabolismo. Ang unti-unting, matatag na pagbaba ng timbang ay mas malamang na maging napapanatili para sa pangmatagalang.
Mag-ehersisyo kasama ang iyong diyeta upang mai-offset ang posibleng pagbagal ng iyong metabolismo mula sa paghihigpit sa calorie. Ang pag-ehersisyo ay tumutulong sa iyo na hawakan ang kalamnan ng kalamnan, at dahil ang kalamnan ng tisyu ay sumunog ng mas maraming calorie kaysa sa taba na tisyu, ang pagkakaroon ng kalamnan na ito ay tumutulong sa iyong metabolismo na manatiling mabuhay. Kailangan mo ring kumain ng sapat upang makaramdam ng lakas para sa iyong mga pag-eehersisyo - kaya kung sa palagay mo ay pinapalaglag mo ang iyong oras ng ehersisyo na may sapat na enerhiya, maaaring kailangan mong dagdagan ang iyong antas ng calorie.
Ang pagkain ng Madalas na Maliit na Pagkain ay Tumutulong
Kung sumusunod ka sa isang diyeta na kinokontrol ng calorie, mas mahusay na kumain ng mas maliliit na bahagi nang mas madalas. Maaari kang matukso na laktawan ang mga pagkain, ngunit subukang huwag gawin ito. Hindi lamang ang paglulunsad ng pagkain ay lumilikha ng gutom na maaaring humantong sa iyo na kumain ng labis sa iyong susunod na pag-upo, pinapabagal din nito ang iyong metabolismo.
Ang isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa isang 2005 isyu ng American Journal of Clinical Nutrisyon ay tiningnan kung ang dalas ng pagkain at spacing ay nakakaapekto sa post-meal metabolic rate ng 10 kababaihan. Kapag ang mga kababaihan ay kumakain ng anim na beses sa isang araw sa mahuhulaan na agwat, pinalakas nito ang kanilang post-meal na metabolic rate na higit pa kaysa sa kumain sila ng parehong bilang ng mga calories sa tatlo hanggang siyam na hindi mahuhulaan na agwat.
Plano na kumain ng agahan, tanghalian at hapunan araw-araw, na may isang mas maliit na meryenda sa pagitan ng bawat pagkain at bago matulog. Isama ang higit pang sandalan na protina sa mga pagkaing ito - isang kabuuang tungkol sa 0.6 gramo bawat libra ng timbang ng iyong katawan bawat araw, lalo na kung sinusubukan mong palakasin ang iyong metabolismo at mawalan ng timbang. Iyon ay tungkol sa 90 gramo ng protina sa isang araw para sa isang taong may timbang na 150 pounds. Ang pagkuha ng sapat na protina ay nagdaragdag ng kasiyahan pati na rin ang thermogenesis ng pandiyeta - o ang dami ng mga calories na kinakailangan upang matunaw ang isang pagkain - ayon sa isang artikulo ng pagsusuri sa Journal of the American College of Nutrisyon noong 2004.
