Maraming mga diyeta ang nagtataguyod ng pagkain ng kaunting mga carbs hangga't maaari bilang pinakamahusay na landas sa pagbaba ng timbang at mabuting kalusugan. Gayunpaman, maraming mga halimbawa ng malusog na pagkain na karbohidrat na nagtataguyod ng enerhiya, nagdaragdag ng proteksyon mula sa talamak na sakit at makakatulong na bumuo ng isang mahusay na pangangatawan.
Hindi ito mga karbohidrat na kanilang sarili na maaaring mag-agaw sa iyong diyeta at kalusugan, ngunit ang mga uri na pinili mong kainin. Huwag ibawal ang lahat ng mga karbohidrat - sa halip, ipalit ang mga Pranses na fries at puting tinapay para sa ilan sa mga pagkain sa malusog na listahan ng carbs.
Tip
Ang mga malusog na carbs na dapat mong ubusin nang mas madalas ay nagmumula sa mga gulay, buong butil, legumes at sariwang prutas. Nag-aalok ang mga mahahalagang nutrisyon at hibla upang maitaguyod ang pinakamainam na kalusugan.
Ano ang Eksakto na Mga Karbohidrat?
Maaaring narinig mo na ang mga karbohidrat ay isang bagay na maiiwasan - ngunit ang isang karbohidrat ay hindi kaaway, paliwanag ng Harvard School of Public Health. Ang mga karbohidrat ay ang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan, ayon sa Medline Plus. Kapag kumonsumo ka ng isang karbohidrat, binabago ito ng iyong katawan sa asukal, na kung saan ay naka-imbak at ginagamit para sa mga power powering organ, cells at mga tisyu ng katawan.
Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng mga pagkain, kabilang ang mga medyo nakapagpapalusog tulad ng tinapay na butil at butil, sariwang gulay at prutas. Sapagkat ang buong butil ay napakahalaga sa iyong kalusugan, ang USDA Ang Aking Plate Dietary Rekomendasyon para sa mga Amerikano ay nagpapayo na ang kalahati ng lahat ng mga butil na kinakain mo araw-araw ay sa buong iba't-ibang.
: Lahat ng Kailangan mong Malaman Tungkol sa Karbohidrat at Bakit Hindi Mo Dapat Gupitin
Ang problema sa mga karbohidrat ay ang ilan ay dumating sa mas malusog kaysa sa malusog na mga form. Ang mga pinino na karbohidrat ay marami sa kanilang mga nutrisyon na nakuha, kaya nakakakuha ka ng isang dosis ng asukal nang walang gaanong (o anumang) hibla, bitamina, mineral o phytonutrients. Kapag nilaktawan mo ang mga pino na carbohydrates na ito at pumili ng mga malusog sa halip, pasalamatan ka ng iyong katawan.
Ang hibla sa buong butil, halimbawa, ay nagpapanatiling malusog ang iyong digestive tract. Tulad ng nabanggit sa isang papel na posisyon na inilathala sa Journal of the Academy Nutrisyon at Dietetics noong Nobyembre 2015, ang mga populasyon na kumonsumo ng mas maraming hibla ay may mas kaunting talamak na sakit.
Ang sapat na paggamit ng hibla ay maaaring talagang mabawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng sakit sa cardiovascular, uri ng 2 diabetes at ilang mga kanser - at bilang isang bonus, makakatulong ang hibla sa iyo na mawalan ng timbang.
Ano ang Mga Malusog na Carbs?
Ang mga carbs na kanal ay ang mga napakahusay na pino at naproseso. Ang mga halimbawa ng pino na carbs ay kinabibilangan ng:
- Puting tinapay at crackers
- Regular (hindi buong-trigo) pasta
- Pizza
- Pie, cake at cookies
- Ang mga soft drinks, tulad ng soda at matamis na asukal at mga inuming enerhiya,
Tulad ng nabanggit sa isang papel sa BMJ na inilathala noong Hunyo 2018, ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa halaga na natupok pagdating sa mga karbohidrat. Ang mga hindi gulay na gulay, buong prutas, gulay at buong butil ay protektado laban sa talamak na sakit, at nagsisilbing mahusay na mga halimbawa ng mga malusog, mataas na karbohidrat na pagkain.
Ang buong butil tulad ng mga luma o steel cut oats, brown rice, quinoa at barley ay kumakatawan sa ilang mga malulusog na carbs, hangga't nai-proseso ito ng minimally. Ipinapaliwanag ng Whole Grains Council na ang buong butil ay mayroon pa ring lahat ng tatlong mga orihinal na bahagi ng kanilang istraktura - ang bran, mikrobyo at endosperm - buo para sa iyo na ubusin. Ang pino na mga butil ay naghihiwalay sa mga istrukturang ito upang mag-iwan ng madaling natutunaw na pagkain na hindi nagbibigay sa iyo ng mga nutrisyon ng orihinal na produkto.
Ang mga legumes, tulad ng ipinaliwanag ng papel na BMJ, ay nagpapabuti sa pangkalahatang kalidad ng nutrisyon ng iyong diyeta. Binibigyan ka nila ng maraming hibla at protina, pati na rin ang iba pang mga nutrisyon. Ang pagkonsumo ng mga legume ay maaaring mabawasan ang masamang antas ng kolesterol, at bawasan ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular.
Ang mga matamis na patatas at kalabasa ng taglamig (butternut, acorn at kabocha) ay mga likas na karbohidrat na nag-aalok ng isang iba't ibang mga mahahalagang, na nagpoprotekta sa kalusugan. Lahat sila ay naglalaman ng mga compound na tinatawag na carotenoids, compound na makakatulong na mabawasan ang panganib ng hindi makontrol na paglaki ng cell. Ang ganitong uri ng paglago ay nag-aambag sa pag-unlad ng kanser, paliwanag ng Institute for Cancer Research. Ang mga carotenoids, partikular na lutein at zeaxanthin, ay nagpoprotekta sa iyong mga mata at kalidad ng iyong paningin. Ang taglamig ng kalabasa at matamis na patatas ay naglalaman ng maraming potasa, hibla at bitamina C din.
: 16 Mga Malusog na Carbs na Diet-Friendly
Kapag ang iyong diyeta ay nagsasama ng higit pang buong prutas at gulay na mga mapagkukunan ng karbohidrat, maaari mong bawasan ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular, cancer at all-cause mortality, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Epidemiology noong Hunyo 2017. Nangangahulugan ito na lahat ng mga prutas - kabilang ang mga may pinakamataas na bilang ng karbohidrat tulad ng saging at mga petsa - ang mga pagkaing dapat mong kumain nang mas madalas.
