Ang pag-upo sa iyong mesa sa loob ng mahabang oras sa "upuang pose" ay maaaring humantong sa talamak na sakit sa buong. Sa kabutihang palad, mayroong isang simpleng solusyon upang maiwasan at mapawi ang pag-igting na iyon - pagsasanay ng yoga sa iyong desk. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa International Journal of Yoga ay natagpuan na ang yin yoga ay idinisenyo upang labanan ang pangangati, kalungkutan, pagkabalisa at pagiging tamad sa isip at pagbutihin ang konsentrasyon, ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na antidotes upang hawakan ang pagkapagod ng iyong desk sa trabaho. Dagdag pa, hindi mo kailangang ihinto ang paggawa ng iyong trabaho, maging isang karanasan na yogi o magsuot ng pantalon ng yoga. Ang kailangan mo lang ay ang iyong mesa, upuan at iyong sarili (at marahil isang katrabaho na sumali sa iyo).
Ang pag-upo sa iyong mesa sa loob ng mahabang oras sa "upuang pose" ay maaaring humantong sa talamak na sakit sa buong. Sa kabutihang palad, mayroong isang simpleng solusyon upang maiwasan at mapawi ang pag-igting na iyon - pagsasanay ng yoga sa iyong desk. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa International Journal of Yoga ay natagpuan na ang yin yoga ay idinisenyo upang labanan ang pangangati, kalungkutan, pagkabalisa at pagiging tamad sa isip at pagbutihin ang konsentrasyon, ginagawa itong isa sa mga pinakamahusay na antidotes upang hawakan ang pagkapagod ng iyong desk sa trabaho. Dagdag pa, hindi mo kailangang ihinto ang paggawa ng iyong trabaho, maging isang karanasan na yogi o magsuot ng pantalon ng yoga. Ang kailangan mo lang ay ang iyong mesa, upuan at iyong sarili (at marahil isang katrabaho na sumali sa iyo).
1. Baluktot ng bukung-bukong
Ang pagsisimula ng iyong pagsasanay sa mga bukung-bukong sa bukung-bukong ay binabawasan ang pagkakataon na mapinsala ang guya o iba pang mga kalamnan ng mas mababang paa. At ang kahabaan ng bukung-bukong ito ay nagpapalakas at nagpapaginhawa sa pag-igting sa mga bukung-bukong at paa. Ngunit iwasan ang pose na ito kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, glaucoma o diabetes. PAANO GAWAIN: Magsimula sa sahig at umupo sa iyong mga takong. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, sandalan nang bahagya, itinaas ang iyong tuhod ng isang pulgada o dalawa. Panatilihing nakataas ang dibdib at nakakarelaks ang mga balikat. Humawak ng halos isang minuto. Kung mayroong labis na kakulangan sa ginhawa sa mga bukung-bukong at tuhod, huwag gawin ang pose o hawakan ng 10 segundo na pagdaragdag. Upang lumabas, sandalan pasulong.
Ang pagsisimula ng iyong pagsasanay sa mga bukung-bukong sa bukung-bukong ay binabawasan ang pagkakataon na mapinsala ang guya o iba pang mga kalamnan ng mas mababang paa. At ang kahabaan ng bukung-bukong ito ay nagpapalakas at nagpapaginhawa sa pag-igting sa mga bukung-bukong at paa. Ngunit iwasan ang pose na ito kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, glaucoma o diabetes. PAANO GAWAIN: Magsimula sa sahig at umupo sa iyong mga takong. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, sandalan nang bahagya, itinaas ang iyong tuhod ng isang pulgada o dalawa. Panatilihing nakataas ang dibdib at nakakarelaks ang mga balikat. Humawak ng halos isang minuto. Kung mayroong labis na kakulangan sa ginhawa sa mga bukung-bukong at tuhod, huwag gawin ang pose o hawakan ng 10 segundo na pagdaragdag. Upang lumabas, sandalan pasulong.
2. Mga Baluktot sa Neck
Ang nakapako sa isang screen nang mahabang oras ay may kaugaliang lumikha ng higpit at sakit sa leeg at itaas na likod. Ang pagsasagawa ng mga kahabaan na ito araw-araw ay makakatulong sa paghadlang sa pag-igting. PAANO GAWAIN: Umupo nang tuwid. Gaze sa kisame, pinapanatili ang iyong leeg na mahaba, at hawakan ng limang paghinga. Dalhin ang kaliwang tainga sa kaliwang balikat at hawakan ng limang paghinga. Para sa isang mas malalim na kahabaan, ilagay ang kaliwang kamay sa kanang tainga. Susunod, igulong ang iyong ulo sa iyong dibdib at hawakan ng limang paghinga. Para sa isang mas malalim na kahabaan, isara ang iyong mga daliri at ilagay ang mga palad nang marahan sa likod ng iyong ulo, ang mga siko na gumuhit papunta sa bawat isa. Ngayon igulong ang iyong ulo sa kanan at hawakan ng limang paghinga. Ulitin sa tapat na direksyon.
Ang nakapako sa isang screen nang mahabang oras ay may kaugaliang lumikha ng higpit at sakit sa leeg at itaas na likod. Ang pagsasagawa ng mga kahabaan na ito araw-araw ay makakatulong sa paghadlang sa pag-igting. PAANO GAWAIN: Umupo nang tuwid. Gaze sa kisame, pinapanatili ang iyong leeg na mahaba, at hawakan ng limang paghinga. Dalhin ang kaliwang tainga sa kaliwang balikat at hawakan ng limang paghinga. Para sa isang mas malalim na kahabaan, ilagay ang kaliwang kamay sa kanang tainga. Susunod, igulong ang iyong ulo sa iyong dibdib at hawakan ng limang paghinga. Para sa isang mas malalim na kahabaan, isara ang iyong mga daliri at ilagay ang mga palad nang marahan sa likod ng iyong ulo, ang mga siko na gumuhit papunta sa bawat isa. Ngayon igulong ang iyong ulo sa kanan at hawakan ng limang paghinga. Ulitin sa tapat na direksyon.
3. Mapanganib
Karaniwan ang nakakaranas ng matinding higpit sa iyong mas mababang likod o mga hamstrings mula sa pag-upo sa isang mesa sa buong araw. Malumanay na naglalakad ang mga hamstrings at likod, pinapalo ang mga organo ng tiyan, pinapabagal ang rate ng iyong puso at pinasisigla ang mga ugat, atay, pali at bato. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Baluktot ang iyong mga tuhod ng sapat upang makuha ang pag-igting at itiklop ang iyong itaas na katawan sa harap kaya nakalawit ang ulo patungo sa lupa. Dalhin ang iyong kanang kamay sa kaliwang siko at ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang siko. Magdaan ng limang hanggang 10 malalim na paghinga. Upang makalabas nito, yumuko ang iyong mga tuhod at pakawalan ang iyong mga kamay sa sahig. Dahan-dahang tumayo ng isang vertebra nang sabay-sabay.
Karaniwan ang nakakaranas ng matinding higpit sa iyong mas mababang likod o mga hamstrings mula sa pag-upo sa isang mesa sa buong araw. Malumanay na naglalakad ang mga hamstrings at likod, pinapalo ang mga organo ng tiyan, pinapabagal ang rate ng iyong puso at pinasisigla ang mga ugat, atay, pali at bato. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Baluktot ang iyong mga tuhod ng sapat upang makuha ang pag-igting at itiklop ang iyong itaas na katawan sa harap kaya nakalawit ang ulo patungo sa lupa. Dalhin ang iyong kanang kamay sa kaliwang siko at ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang siko. Magdaan ng limang hanggang 10 malalim na paghinga. Upang makalabas nito, yumuko ang iyong mga tuhod at pakawalan ang iyong mga kamay sa sahig. Dahan-dahang tumayo ng isang vertebra nang sabay-sabay.
4. iskuwat
5. Isang solong Pigeon Sa Pag-iba-iba ng Desk
Gamitin ang iyong desk upang buksan ang iyong hips pagkatapos ng mahabang panahon ng pag-upo. Pinipigilan din ng pose na ito ang pinsala sa tuhod at tumutulong sa pag-regulate ng panunaw para sa iyong metabolismo. PAANO GAWAIN: Tumayo malapit sa desk at iguhit ang iyong kanang tuhod papunta sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong kanang tuhod at bukung-bukong kahanay sa gilid ng desk, kaya ang iyong kanang tuhod ay nasa labas lamang ng iyong balakang. Itago ang kanang paa na nakabaluktot at parehong mga puntos ng hip-bone square sa iyong desk. Magpahinga dito para sa lima hanggang 10 malalim na paghinga, at pagkatapos, kapag handa ka na, hawakan ang iyong tuhod at dahan-dahang ihulog ang iyong paa sa mesa. Iling ang kanang binti at ulitin sa kaliwa.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMGamitin ang iyong desk upang buksan ang iyong hips pagkatapos ng mahabang panahon ng pag-upo. Pinipigilan din ng pose na ito ang pinsala sa tuhod at tumutulong sa pag-regulate ng panunaw para sa iyong metabolismo. PAANO GAWAIN: Tumayo malapit sa desk at iguhit ang iyong kanang tuhod papunta sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong kanang tuhod at bukung-bukong kahanay sa gilid ng desk, kaya ang iyong kanang tuhod ay nasa labas lamang ng iyong balakang. Itago ang kanang paa na nakabaluktot at parehong mga puntos ng hip-bone square sa iyong desk. Magpahinga dito para sa lima hanggang 10 malalim na paghinga, at pagkatapos, kapag handa ka na, hawakan ang iyong tuhod at dahan-dahang ihulog ang iyong paa sa mesa. Iling ang kanang binti at ulitin sa kaliwa.
6. Mga Bakas ng Mukha ng Baka
Ang lahat na kabilang sa kahabaan para sa iyong itaas na katawan ay nagta-target sa iyong mga balikat, likod, braso, armpits at dibdib. Hindi sa nabanggit na makakatulong ito na maperpekto ang iyong pustura at pinalakas ang iyong gulugod. PAANO GAWAIN: Tumayo o umupo na may mga paa na hip-lapad na magkahiwalay. Dalhin ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong ulo, ibaluktot ang siko at dalhin ang iyong kanang palad upang hawakan ang iyong likod. Ituwid ang iyong kaliwang braso sa gilid, ibaluktot ang siko at dalhin ang kamay sa likod ng iyong likod upang hawakan ang kanang kamay. Dahan-dahang i-crawl ang kaliwang daliri hanggang matugunan ang kanan hangga't maaari silang pumunta. O grab isang strap o sinturon upang hawakan ang iyong likod. Humawak ng lima hanggang 10 malalim na paghinga at ulitin sa kabilang panig.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng lahat na kabilang sa kahabaan para sa iyong itaas na katawan ay nagta-target sa iyong mga balikat, likod, braso, armpits at dibdib. Hindi sa nabanggit na makakatulong ito na maperpekto ang iyong pustura at pinalakas ang iyong gulugod. PAANO GAWAIN: Tumayo o umupo na may mga paa na hip-lapad na magkahiwalay. Dalhin ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong ulo, ibaluktot ang siko at dalhin ang iyong kanang palad upang hawakan ang iyong likod. Ituwid ang iyong kaliwang braso sa gilid, ibaluktot ang siko at dalhin ang kamay sa likod ng iyong likod upang hawakan ang kanang kamay. Dahan-dahang i-crawl ang kaliwang daliri hanggang matugunan ang kanan hangga't maaari silang pumunta. O grab isang strap o sinturon upang hawakan ang iyong likod. Humawak ng lima hanggang 10 malalim na paghinga at ulitin sa kabilang panig.
7. Eagle Arms
Ang baluktot na pose na ito ay ang antidote sa masikip na balikat at kakila-kilabot na itaas na likod na pustura. Pinapawi din nito ang pag-igting sa leeg, balikat, trapezius, rhomboids, triceps at scapula. PAANO GAWAIN: Tumayo o umupo na may mga paa na hip-lapad na magkahiwalay. Dalhin ang mga bisig sa gilid upang makagawa ng isang hugis ng T gamit ang iyong katawan, at pagkatapos ay iguhit ang mga ito patungo sa gitna, tatawid sa kanang braso sa ilalim ng kaliwa upang ang iyong mga braso ay magkakaugnay. Tingnan kung maaari mong dalhin ang mga palad kasama ang mga siko sa taas ng balikat. Kung nais mong palalimin ang posisyon, sandalan pasulong at ipahinga ang iyong mga siko sa iyong desk. Pahinga dito para sa lima hanggang 10 malalim na paghinga, at pagkatapos ay umupo. Dalhin ang sandata sa isang T at ulitin sa kabilang linya.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng baluktot na pose na ito ay ang antidote sa masikip na balikat at kakila-kilabot na itaas na likod na pustura. Pinapawi din nito ang pag-igting sa leeg, balikat, trapezius, rhomboids, triceps at scapula. PAANO GAWAIN: Tumayo o umupo na may mga paa na hip-lapad na magkahiwalay. Dalhin ang mga bisig sa gilid upang makagawa ng isang hugis ng T gamit ang iyong katawan, at pagkatapos ay iguhit ang mga ito patungo sa gitna, tatawid sa kanang braso sa ilalim ng kaliwa upang ang iyong mga braso ay magkakaugnay. Tingnan kung maaari mong dalhin ang mga palad kasama ang mga siko sa taas ng balikat. Kung nais mong palalimin ang posisyon, sandalan pasulong at ipahinga ang iyong mga siko sa iyong desk. Pahinga dito para sa lima hanggang 10 malalim na paghinga, at pagkatapos ay umupo. Dalhin ang sandata sa isang T at ulitin sa kabilang linya.
8. Spinal twist
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na posibilidad para sa kadaliang kumilos ng gulugod at pag-massage ng iyong mga organo ng tiyan. Pinapawi din nito ang pag-igting sa leeg, balikat at mas mababang likod. PAANO GAWAIN: Mag-upo sa iyong upuan habang pinapanatili ang isang tuwid na pustura at isang mahabang gulugod. Panatilihin ang iyong mga hips square at mga paa na tumuturo, at pagkatapos ay i-on ang iyong itaas na katawan sa kanan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng upuan upang mapalalim ang twist at tingnan ang iyong kanang balikat. Humawak ng walong hanggang 10 na paghinga, pagkatapos ay bumalik sa gitna at ulitin sa kaliwang bahagi.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMIto ay isa sa mga pinakamahusay na posibilidad para sa kadaliang kumilos ng gulugod at pag-massage ng iyong mga organo ng tiyan. Pinapawi din nito ang pag-igting sa leeg, balikat at mas mababang likod. PAANO GAWAIN: Mag-upo sa iyong upuan habang pinapanatili ang isang tuwid na pustura at isang mahabang gulugod. Panatilihin ang iyong mga hips square at mga paa na tumuturo, at pagkatapos ay i-on ang iyong itaas na katawan sa kanan. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng upuan upang mapalalim ang twist at tingnan ang iyong kanang balikat. Humawak ng walong hanggang 10 na paghinga, pagkatapos ay bumalik sa gitna at ulitin sa kaliwang bahagi.
9. Nakaupo na Ipasa
Ang pagkakaroon ng iyong ulo sa ibaba ng iyong puso ay hindi lamang isang mahusay na kahabaan ng likuran, ngunit mahusay din ito para sa pagpapatahimik sa isip sapagkat pinakawalan nito ang pag-igting sa likod, leeg at ulo at mahigpit sa mga hips. PAANO GAWAIN: Mag-upo sa iyong upuan gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig at ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa hip-distance na magkahiwalay. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod habang nagsisimula kang mag-ikot pasulong, bisagra mula sa balakang. Ibaba ang iyong mga kamay sa sahig at iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga binti. Mamahinga ang iyong ulo at leeg at payagan ang iyong mga balikat na makapagpahinga. Humawak ng walong hanggang 10 paghinga.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng pagkakaroon ng iyong ulo sa ibaba ng iyong puso ay hindi lamang isang mahusay na kahabaan ng likuran, ngunit mahusay din ito para sa pagpapatahimik sa isip sapagkat pinakawalan nito ang pag-igting sa likod, leeg at ulo at mahigpit sa mga hips. PAANO GAWAIN: Mag-upo sa iyong upuan gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig at ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa hip-distance na magkahiwalay. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod habang nagsisimula kang mag-ikot pasulong, bisagra mula sa balakang. Ibaba ang iyong mga kamay sa sahig at iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga binti. Mamahinga ang iyong ulo at leeg at payagan ang iyong mga balikat na makapagpahinga. Humawak ng walong hanggang 10 paghinga.
Ano sa tingin mo?
Handa nang simulan ang yin? Ang paggawa ng yoga sa pang-araw-araw na ugali ay hindi lamang magpapawi sa mga sakit at stress mula sa trabaho, ngunit magbibigay din ito ng iba pang mga benepisyo sa pisikal, emosyonal, mental at kalusugan. Aling mga poses ang isasama mo sa iyong nakagawiang? Gagawin mo ba ang yoga sa iyong desk? Ano pa ang gagawin mo upang kontrahin ang pag-upo sa buong araw? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMHanda nang simulan ang yin? Ang paggawa ng yoga sa pang-araw-araw na ugali ay hindi lamang magpapawi sa mga sakit at stress mula sa trabaho, ngunit magbibigay din ito ng iba pang mga benepisyo sa pisikal, emosyonal, mental at kalusugan. Aling mga poses ang isasama mo sa iyong nakagawiang? Gagawin mo ba ang yoga sa iyong desk? Ano pa ang gagawin mo upang kontrahin ang pag-upo sa buong araw? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
