Dapat ka bang kumain bago o pagkatapos magtrabaho ka? Kung mayroon kang isang sensitibong tiyan, ang sagot ay maaaring bumaba kung saan mas gusto ang oras ng pagkain na ginusto ng iyong mga taglay. Ngunit sa karamihan ng mga kaso, ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang pagkain nang mas maaga sa araw ay humantong sa mas maraming pagkawala ng taba.
Tip
May isang gutom ng pananaliksik sa oras ng pagkain na may kaugnayan sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ipinapahiwatig ng maraming mga pag-aaral na ang pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang pagganap, na kung saan ay makakatulong sa iyo na masunog ang mas maraming mga calories. Iminumungkahi din ng mga pag-aaral na ang pagkain ng nakararami sa iyong mga calor maaga sa araw ay tumutulong sa paghikayat sa pagkawala ng taba.
Pagkain Bago o Pagkatapos ng pag-eehersisyo
Sa kasamaang palad, ang karamihan ng mga pag-aaral tungkol sa oras ng pagkain ay tungkol sa pagganap sa palakasan - lalo na sa mga piling tao. Gayunpaman, mayroong ilang mga pag-aaral tungkol sa oras ng pagkain na tiyak sa pagbaba ng timbang na nag-aalok ng mas kapaki-pakinabang na impormasyon.
Ang isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na ulat ay isang synopsis ng "The Big Breakfast Study, " na inilathala sa isang Hunyo 2018 na isyu ng Nutrisyon Bulletin, na nagbubuod sa katawan ng kaalaman tungkol sa oras ng pagkain at pagbaba ng timbang hanggang sa kasalukuyan. Bagaman ang mga natuklasan mula sa Big Breakfast Study mismo ay hindi magagamit, tandaan ng mga may-akda na ang pagkain ng higit pa sa iyong mga calorie sa umaga kaysa sa gabi ay ipinakita upang mapabuti ang pagbaba ng timbang, dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng enerhiya nang mas mahusay nang mas maaga sa araw - kahit na kahit na ang mekanismo sa likod nito ay hindi gaanong nauunawaan.
Inaasahan, kapag nakumpleto, ang pag-aaral ay magbibigay ng higit na ilaw sa relasyon sa pagitan ng oras ng pagkain at paggasta ng enerhiya - isa pang paraan ng pagsabing nasunog ang mga calor. Ngunit, batay lamang sa katawan ng katibayan na humahantong sa pag-aaral, kung mayroon kang oras upang kumain bago ang iyong pag-eehersisyo sa umaga, maaari mong makita ang iyong sarili na nasusunog ang higit pang mga kaloriya sa pangkalahatan sa araw.
Sa isa pang kagiliw-giliw ngunit maliit na pag-aaral na kinasasangkutan ng isang pangkat ng 24 na aktibong kababaihan, na inilathala sa isang isyu sa Hulyo 2015 ng mga Nutrients, natuklasan ng mga mananaliksik na kung kumain ang agahan ng mga kababaihan bago sila magtrabaho ay mas naramdaman nila ang mas maluwag bago ang tanghalian. Ang maagang pagkain ay nakatulong din sa kanilang kontrol sa gana, na kung saan ay makakatulong upang mabawasan ang pangkalahatang paggamit ng calorie at humantong sa mas mabilis na pagbaba ng timbang. Sa pagbagsak, ang maagang almusal ay tila nagpapaliit sa bisa ng memorya ng nagtatrabaho ng mga asignatura sa bandang tanghali ng hapon at nag-ambag sa higit pang pagkapagod sa pag-iisip at pag-igting sa kalaunan.
Sa isang isyu noong Abril 2013 ng International Journal of Obesity ng London , ang mga mananaliksik ay may kaugnayan sa isang katulad na paghahanap sa isang 20-linggong pag-aaral ng 420 mga indibidwal: Kahit na ang iba pang mga kadahilanan na sinusukat nila - kabilang ang calorie intake, dietary komposisyon, tinantyang paggasta ng enerhiya, gana sa gana at pagtulog tagal - ay magkatulad, ang mga taong masarap kumain ng tanghalian mamaya sa araw ay nawalan ng mas kaunting timbang sa pangkalahatan, at sa isang mabagal na rate, kaysa sa mga taong kumain nang mas maaga.
Panahon ng Pre-Workout Meals
Hindi lahat ng mga sistema ng pagtunaw ay nilikha pantay, at ang iyong katawan ay may sariling natatanging tugon sa mga pampasigla ng ehersisyo, batay sa isang bilang ng mga kadahilanan mula sa iyong mga antas ng hormon hanggang sa komposisyon ng katawan, pangkalahatang kalusugan, at mga antas ng aktibidad sa nakaraan at kasalukuyan.
Sa parehong ugat, kung sinusubukan mong magpasya kung kumain bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa umaga, maaaring magawa ang iyong pang-araw-araw na iskedyul para sa iyo. Ang pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang - kung hindi naiintindihan - papel din sa pagbaba ng timbang. Dahil sa kailangan mo ng agwat sa pagitan ng pagkain ng isang malaking pagkain at pag-eehersisyo, kung ang oras ng umaga ay nasa isang premium maaaring wala kang pagpipilian kundi kumain pagkatapos mong magtrabaho.
Pagkain para sa Pagganap ng Ehersisyo
Kung nakikilahok ka sa pinalawig na pag-eehersisyo ng high-intensity ehersisyo, ang sagot sa "Dapat ba akong kumain bago o pagkatapos magtrabaho?" ay "Oo, pareho." Halimbawa, inirerekumenda ng Mayo Clinic na ang mga distansya ng mga runner ay kumakain ng isang mababang-taba na pagkain (kaya madaling digest) ng tatlo hanggang apat na oras bago ang isang mahabang pagtakbo sa pagsasanay o kumpetisyon o, kung hindi ito magagawa, isang meryenda isang oras o dalawa bago ang iyong pag-eehersisyo. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, ang isang meryenda na mayaman sa mga karbohidrat at protina ay makakatulong sa iyong katawan na mabawi.
Tandaan din nila na para sa mahaba, matinding pag-eehersisyo na dapat mong kumain sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Para sa higit pang detalye, isaalang-alang ang posisyon ng posisyon na inilabas sa isang isyu sa 2017 ng sariling publication ng International Society of Sports Medicine, ang Journal of the International Society of Sports Nutrisyon. Narito, ang ISSN ay nagtatala na kung ang iyong pag-eehersisyo ay higit sa 70 porsyento ng iyong VO2max (isang paraan ng pagsukat ng intensity ng pag-eehersisyo) at tumatagal ng higit sa 60 minuto, dapat kang kumain ng 30 hanggang 60 gramo ng mga karbohidrat bawat oras, na lumabas sa panahon ng pag-eehersisyo oras.
Binibigyang diin din ng ISSN ang kahalagahan ng pagkuha ng sapat na protina, na tandaan na kung nagtatrabaho ka sa pagbuo ng kalamnan, kumakain ng protina sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo "pinasisigla ang matatag na pagtaas sa." Ang pagsasaalang-alang na iyon, ipinaliwanag ng ISSN na ang spacing ng iyong paggamit ng protina sa buong araw ay gumagana nang maayos. Kasalukuyang wala silang rekomendasyon para sa tiyempo sa pag-inom ng taba.
Ilang Iba pang mga Pagsasaalang-alang
Bagaman ang pagkain bago at pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo ay makakatulong sa pag-fuel ng iyong katawan upang maisagawa at pagkatapos ay mabawi, hindi nangangahulugan na dapat mong meryenda palagi. Bagaman ang pagkain ng maliit, madalas na meryenda ay isang karaniwang rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang, maraming pag-aaral ang nagdududa sa karunungan ng iyon.
Halimbawa, ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Obesity noong Pebrero 2013 ay sumunod sa isang maliit na pool ng 15 mga paksa na sinuri habang kumakain ng tatlong pagkain sa isang araw o anim na pagkain sa isang araw. Ang mga paksa ay magkaparehong pangkalahatang paggasta ng enerhiya at oksihenasyon ng taba habang sa parehong mga plano sa pagkain, at iniulat nila na walang pagkakaiba-iba sa kapunuan. Ngunit ang mga paksang kumakain ng anim na pagkain sa isang araw ay nag-ulat ng higit na pagkagutom at higit na pagnanais na kumain, na tila sumasalungat sa karaniwang payo upang kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain upang makatulong na makontrol ang iyong gana.
Ang isang mas malaking pag-aaral, na nai-publish sa isang isyu sa Setyembre 2017 ng The Journal of Nutrisyon , ay sumunod sa isang cohort na higit sa 50, 000 mga may sapat na gulang at nagbigay ng katulad na mga resulta, sa paghahanap na ang pagkain ng isa hanggang dalawang pagkain bawat araw ay nagbunga ng pagbawas sa index ng mass ng katawan (BMI) kumakain ng higit sa tatlong pagkain bawat araw, at ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain ay nauugnay din sa isang kamag-anak na pagtaas sa BMI. Natagpuan din nila na ang pagkain ng agahan (kumpara sa laktawan ito) ay nakatulong upang bawasan ang BMI.
Ano ang panghuli na sagot para sa iyo? Bagaman walang isang malawak na katawan ng pananaliksik sa paligid ng oras ng pagkain upang madagdagan ang iyong mga gastos sa calorie, ang limitadong katibayan na magagamit ay nagmumungkahi na ang pagkain nang mas maaga sa araw ay kapwa mag-gasolina sa iyong pag-eehersisyo at mapalakas ang iyong pagsunog ng taba.
