Ang isang plato ng hapunan ay maaaring maglaman ng parehong salad at lutong gulay bilang karagdagan sa isang protina tulad ng isda o manok, at marahil isang paghahatid ng bigas. Habang hindi mo maaaring iniisip ang tungkol sa nutrisyon sa puntong iyon, ang isang pagsasaalang-alang para sa iyo ay maaaring maging kung ang hilaw o lutong gulay ay isang mas mahusay na pagpipilian mula sa kinatatayuan ng mga nutrisyon.
Pagluluto at Mga Nutrients
Ginagamit ang pagluluto sa libu-libong taon upang matulungan ang mapahina ang pagkain tulad ng buong butil at pinatuyong mga legume, upang mabawasan ang panganib ng mga parasito sa karne at upang matulungan ang mga tao na madaling matunaw ang pagkain. Ngunit ang pananaliksik sa proseso ng pagluluto ay gumawa ng ilang mga kagiliw-giliw na katotohanan. Halimbawa, ang lycopene ay isang antioxidant na matatagpuan sa pakwan, pulang kampanilya at mga kamatis. Si Rui Hai Liu, isang associate professor ng food science sa Cornell University, ay nag-ulat sa 2002 na isyu ng "Journal of Agriculture and Food Chemistry" na nagluluto ng pagtaas ng lycopene sa mga kamatis sa pamamagitan ng 35 porsyento.
Paano Mo Cook ang mga Bagay
Ang ilang iba pang mga nutrisyon ay mas mahusay na naibigay mula sa lutong pagkain kaysa sa hilaw, ayon kay Liu. Ang mga lutong karot, kabute, asparagus, repolyo at paminta ay nagbibigay ng higit pang mga antioxidant kung pinakuluang o kukulkom. At mahalaga ang paraan ng pagluluto - ang mga karot, zucchini at broccoli ay may mas mataas na antas ng carotenoid kapag pinakuluang o steamed kaysa sa pinirito. Ang mga malulutong na pritong pagkain ay pinagmumulan ng mga libreng radikal, na maaaring makapinsala sa mga cell ng katawan. Ang broccoli, sa kabilang banda, ay maaaring mas mahusay para sa iyo sa hilaw na estado, dahil ang pagluluto ay pumipinsala sa isang enzyme na tumutulong na masira ang mga compound sa gulay na tila may mga katangian ng pakikipaglaban sa kanser.
Mga nutrisyon ng init na sensitibo
Gayunpaman, ang ilang mga bitamina at sustansya ay sensitibo sa init. Sinasabi ng University of Michigan na kapag ang mga prutas o gulay ay luto sa mataas na temperatura o sa mahabang panahon, ang mga sensitibong sensitibo sa init tulad ng B bitamina, bitamina C at folate ay mas madaling mapuksa. Ang Kagawaran ng Science Science at Nutrisyon ng Unibersidad ng Illinois ay inihambing ang iba't ibang sariwa, de-latang at sariwang lutong pagkain at sinabi na habang ang bitamina C ay maaaring mawala sa panahon ng proseso ng pagluluto o canning, natunaw ito sa likido sa pagluluto. Sa mga de-latang pagkain, ang natitirang bitamina C ay matatag sa loob ng dalawang taon. At ang thiamine, isa pang heat-sensitive B bitamina na natagpuan sa beans, ay nakaligtas din nang maayos sa proseso ng pag-canon.
Mga rekomendasyon
Habang ang karamihan sa mga anyo ng mga prutas at gulay ay magbibigay ng iba't ibang mga nutrisyon, inirerekumenda ng programa ng Oregon State University Extension ang ilang mga diskarte para sa maximum na pangangalaga ng nutrisyon. Palamigin ang mga hilaw na gulay at gamitin ang mga ito sa lalong madaling panahon. Bumili ng lokal na ani upang maiwasan ang pagkawala ng nutrisyon sa pagpapadala, at lutuin ang mga hilaw na gulay sa isang maliit na halaga ng tubig. Ang mga de-latang pagkain ay dapat na naka-imbak sa isang cool na madilim na lugar, at ang brine o syrup ay dapat ding ubusin. Ang mga pagkaing pinalamig ay dapat na itago mula sa pagbabago ng temperatura at maayos na nakabalot.
