Ang una at pinakamahalagang tip upang makakuha ng isang patag na tiyan sa isang buwan ay maging makatotohanang tungkol sa kung ano ang maaari mong makamit sa tulad ng isang maikling panahon. Upang patagin ang iyong tiyan, kailangan mong mawalan ng taba ng tiyan, at tumatagal ito ng oras. Kung mayroon kang kaunting pagkawala, maaari kang makarating doon sa isang buwan na may tamang diyeta at plano sa pag-eehersisyo; kung mayroon kang higit na mawala, maaaring tumagal ka ng higit sa apat na linggo upang maabot ang iyong layunin.
Tip
Ang pagsasama-sama ng nadagdagan na aktibidad sa isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang patag na tiyan; gayunpaman, maaaring tumagal ng mas mahaba kaysa sa isang buwan.
Magtakda ng mga makatotohanang mga layunin
Gaano katagal na kinuha mo upang makuha ang iyong tiyan taba? Marahil higit sa apat na linggo. Ang katotohanan ay ang pagkawala ng taba ay tumatagal - o mas mahaba - kaysa sa ilagay ito, kaya ang pasensya ay susi. Ang pagtatakda ng mga hindi makatotohanang mga layunin ay humahantong sa kabiguan, pagkabigo at pagkabigo, na maaaring magdulot sa iyong kabuuan ng iyong mga layunin.
Ang pagkuha ng isang patag na tiyan ay karaniwang nangangahulugang pagbabawas ng iyong kabuuang taba ng katawan sa porsyento ng taba ng katawan na halos 21 hanggang 24 porsyento. Ito ay humahantong sa isang "angkop" na katawan na may mas mababa sa average na dami ng fat fat, ayon sa American Council on Exercise. Alam mo ba kung nasaan ka ngayon?
Kung hindi, maaari itong makatulong na masukat ang iyong komposisyon ng katawan. Mayroong maraming mga pamamaraan upang gawin ito - ang ilan ay mas naa-access at ang iba ay mas tumpak. Sa naa-access na dulo ng spectrum, maaari kang humiling ng isang personal na tagapagsanay na gumawa ng isang pagsubok sa fold ng balat sa gym; para sa higit pang katumpakan maaari kang maghanap ng pagsusuri sa komposisyon ng katawan na may air displethethmograph o pagtimbang ng hydrostatic.
Kapag mayroon kang bilang na iyon, maaari mong isaksak ito sa isang equation upang makita kung magkano ang taba na kailangan mong mawala upang makapunta sa iyong porsyento na taba ng katawan ng layunin at isang patag na tiyan. Ang pormula na iyon ay:
Gustong timbang ng katawan = Lean timbang ng katawan / (1-nais na porsyento ng taba ng katawan)
Bilang halimbawa, si Janine ay may timbang na 150 pounds at may 28 porsyento na taba sa katawan. Ang layunin niya ay 22 porsiyento na taba ng katawan. Kaya, kailangan niyang mawalan ng 11.5 pounds ng taba ng katawan. Kung mayroon kang isang katulad na halaga ng timbang upang mawala, malamang na tumagal ng kaunti kaysa sa isang buwan.
Lumikha ng isang Calorie Deficit
Ang pagbawas ng timbang ay hindi isang eksaktong agham at, tulad ng hinaharap, hindi mo mahuhulaan ito. Ang iyong genetika, pagbabagu-bago ng mga hormone, iyong edad, kasarian, antas ng aktibidad at higit pa sa lahat ng mga papel na ginagampanan sa kung gaano kadali at mabilis na maaari kang mawalan ng taba. Kaya ang lahat ng maaari mong gawin ay humigit-kumulang na tinantya kung gaano katagal magdadala sa iyo batay sa kakulangan ng calorie na maaari kang lumikha.
Maliban sa ilang mga medikal na kondisyon, gamot at genetic tendencies, ang mga tao ay nakakakuha ng timbang dahil kumokonsumo sila ng mas maraming calories kaysa sa ginugol nila. Kaya, upang mawalan ng timbang, kailangan mong i-on ang mga talahanayan at simulan ang pag-ubos ng mas kaunting mga calories kaysa sa ginugol mo. Karaniwan, ang paglikha ng isang kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 calorie bawat araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds ng taba bawat linggo.
Para kay Janine, nangangahulugan ito na, sa pag-aakalang siya ay nawalan lamang ng fat fat at hindi kalamnan, maabot niya ang kanyang layunin sa porsyento ng taba ng katawan - at potensyal na isang flat na tiyan - sa loob ng kaunting mas mababa sa 6 na linggo hanggang tatlong buwan. Ang magandang balita ay, ayon sa The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, ang pagbaba ng timbang ay madalas na mas mabilis sa simula ng isang diyeta at programa sa ehersisyo, na nangangahulugang maaaring mawala si Janine kahit na higit pa sa unang buwan.
Gayunpaman, tandaan na ang pagkawala ng labis na timbang masyadong mabilis ay hindi ligtas at maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon, mababang enerhiya at iba pang mga hindi kanais-nais na epekto. Gayundin, ang pagkawala ng timbang nang paunti-unti sa pangkalahatan ay may isang mas mahusay na kinalabasan para sa pagpapanatiling timbang ng pangmatagalang, ayon sa Center para sa Control at Pag-iwas sa Sakit.
Gupitin ang Asukal
Nakakatawang, ang pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie upang makakuha ng isang flat na tiyan sa isang buwan ay upang mabawasan ang iyong paggamit ng asukal. Ang asukal ay walang nutritive na halaga - walang laman na calories lamang. Kung kasalukuyang kumakain ka ng maraming asukal, ang paggawa lamang ng isang pagbabago na ito ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin sa kakulangan sa calorie. Halimbawa, kumuha ng asukal at calorie bilang ng ilang mga karaniwang pagkain at inumin na maaari mong ubusin nang regular.
- Ang mga banana muffins ng banana ay may halos 24 gramo ng asukal at 400 calories bawat isa.
- Ang mga bar ng kendi ay may halos 42 gramo ng asukal at 380 calories bawat isa.
- Ang mga mochas ng cafe ay may halos 35 gramo ng asukal at 360 calories bawat isa.
Kahit na ang ilang mga pagkaing hindi mo maaaring asahan na magkaroon ng maraming asukal ay maaaring puno ng matamis na bagay. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang:
- Ang mga Granola bar, na mayroong mga 14 gramo ng asukal at 140 calories bawat isa.
- Ang naka-flavour na mga yogurt, na mayroong 24 gramo ng asukal at 150 calories bawat isa.
- Ang cereal, na mayroong mga 14 gramo ng asukal at 130 calories bawat paghahatid.
Ang pagputol ng asukal, lalo na ang mga inuming may asukal, ay maaari ring magkaroon ng tiyak na mga benepisyo para sa pagbabawas ng taba ng tiyan. Ayon sa isang pagtatasa ng cross-sectional na inilathala sa Journal of Nutrisyon noong Agosto 2014, ang pagkonsumo ng mga inuming may asukal ay naiugnay sa isang pagtaas ng visceral fat, isang mapanganib na uri ng taba na nakalalalim sa lukab ng tiyan. Sa nasuri na data, ang mga nakainom ng mga inuming natamis ng asukal sa isang regular na batayan ay may 10 porsyento na mas mataas na dami ng fat ng visceral kaysa sa mga hindi mamimili.
Dagdagan ang Iyong Antas ng Aktibidad
Upang mawala ang taba ng tiyan sa isang buwan, ang s ehersisyo ay susi din. Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng ilang mga pagkain ay napupunta sa isang mahabang paraan patungo sa paglikha ng kakulangan na kailangan mong iwaksi ang taba ng tiyan, at maging mas aktibong tulay ang agwat.
Ang ehersisyo, lalo na ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay nagsusunog ng mga calorie habang ginagawa mo ito. Kung pinutol mo ang 600 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta at sinusunog mo ang 400 calories sa pamamagitan ng ehersisyo, nilikha mo ang kakulangan ng 1, 000-calorie na kailangan mong mawalan ng 2 pounds bawat linggo.
Ang anumang uri ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at taba. Ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, paggaon, sayawan, yoga, aerobics at paggamit ng elliptical machine o hagdan ng hagdanan sa gym ay ang lahat ng mabisang anyo ng ehersisyo. Ang susi ay upang gawin ang mga ito sa isang mataas na sapat na intensity upang sunugin ang bilang ng mga calorie na nais mo.
Halimbawa, ang naglalakad na paglalakad ay isang kasiya-siyang aktibidad na katamtaman na katatagan na sumunog sa mga calor; gayunpaman, hindi ito nasusunog ng maraming mga kalakal tulad ng jogging o pagtakbo. Ayon sa Harvard Health Publishing, sa 30 minuto isang tao na 155-libong sinusunog ang 167 calorie na naglalakad sa bilis na 4 mph o dobleng tumatakbo sa bilis na 5.2 mph. Iyon ay isang makabuluhang pagkakaiba at isa na maaaring mapalapit ka sa iyong patag na layunin ng tiyan nang mas mabilis.
Magkano ang dapat mong gawin? Hangga't maaari kang magkasya sa iyong iskedyul. Ang mas maraming ehersisyo na maaari mong umangkop, mas maraming calories na susunugin mo at ang mas mabilis mong malaglag ang timbang. Hindi ito nangangahulugang dapat itong maging isang pangalawang trabaho, ngunit ang isang magandang layunin ay ang plano na mag-ehersisyo para sa 30 hanggang 60 minuto limang o higit pang mga araw sa isang linggo.
Bumuo ng Muscle Mass
Upang mawala ang taba ng tiyan sa isang buwan, dapat isama ang isang plano sa pag-eehersisyo sa parehong kardio at pagsasanay sa paglaban. Ang mga pagsasanay sa paglaban, tulad ng mga squats, lunges at pushups, ay hindi karaniwang magsunog ng maraming mga kalakal tulad ng cardio habang ginagawa mo ang mga ito; gayunpaman, nagtatayo sila ng mass ng kalamnan, na makakatulong sa iyo na mawalan ng taba. Ang kalamnan ay aktibo sa aktibo, nangangahulugang nangangailangan ito ng enerhiya, o mga calorie, upang mapanatili at bumuo ng bagong kalamnan. Pinatataas nito ang iyong metabolismo ng pahinga, na kung saan ay ang rate kung saan sinusunog ng iyong katawan ang mga kaloriya kahit na nagpapahinga ka.
Pangalawa, ang pagdidiyeta at paggawa ng cardio ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ka ng masa ng kalamnan. Maaari mong isipin na nawawalan ka ng mas maraming taba kaysa sa iyo, dahil ang bilang sa scale ay bababa; gayunpaman, ang sanhi nito ay madalas na pagkawala ng masa ng kalamnan. Ayon sa isang artikulo na inilathala noong Marso 2014 sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang mayorya ng timbang (scale timbang) na nawala sa simula ng isang diyeta ay hindi fat mass, ngunit isang pool ng mga nakaimbak na karbohidrat, tubig at protina (kalamnan mass).
Matapos ang ilang araw o linggo, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng taba sa mas mataas na rate; gayunpaman, mahalaga na pigilan ang pagkawala ng kalamnan na ito sa pagsasanay sa lakas dahil sa kapaki-pakinabang na epekto nito sa metabolismo - at para sa pangkalahatang lakas at kalusugan ng iyong katawan. Layunin ng lakas na sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa lingguhan.
