Ang nag-iisa at gastrocnemius ay dalawa sa mga kalamnan sa iyong mga guya at mabigat na kasangkot sa maraming mga pagsasanay na ginagawa mo sa bawat araw. Ang isang sapat na programa sa fitness ay isasama ang kahabaan dahil pinatataas nito ang kakayahang umangkop, nagpapabuti ng sirkulasyon at hanay ng paggalaw, at binabawasan ang stress ng kalamnan. Ang mga calf kahabaan ay isinama sa isang programa ng rehabilitasyon pagkatapos ng isang pinsala. Ang mga pagsasanay upang mabatak ang nag-iisa at gastrocnemius ay magkatulad, at dahil ang parehong mga kalamnan ay nasa guya, madalas na sila ay magkaunlod sa isa't isa.
Soleus Stretch
Hakbang 1
Tumayo na nakaharap sa isang pader at ilagay ang iyong mga kamay na flat sa pader sa taas ng dibdib.
Hakbang 2
Ilagay ang isang binti nang bahagya sa likod ng isa pa, na may parehong tuhod na nakayuko nang bahagya. Kung ginagawa mo ang kahabaan bilang bahagi ng iyong rehab mula sa isang pinsala, ilagay ang iyong nasugatan na paa sa likod para sa mga kahabaan.
Hakbang 3
Humiga patungo sa dingding ng malumanay hanggang sa magsimulang maramdaman mo ang iyong guya na nakabatak sa nasugatang binti. Ang iyong takong ay dapat manatili sa sahig sa panahon ng kahabaan at hindi dapat itaas.
Hakbang 4
Itigil ang pagkahilig sa puntong sinimulan mong maramdaman ang kahabaan, pagkatapos ay hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.
Hakbang 5
Bumalik sa isang nakatayo na posisyon, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan nang tatlong beses.
Hakbang 6
Ulitin ang nag-iisa na kahabaan kasama ang iba pang mga binti, na gumaganap ng kahabaan ng kabuuang apat na beses.
Gastrocnemius Stretch
Hakbang 1
Tumayo kasama ang iyong mga binti ng balikat-lapad nang hiwalay, mga 2 paa hanggang 3 talampakan mula sa isang pader. Kapag nakatayo, ang iyong mga kamay ay dapat maabot ang pader sa harap mo.
Hakbang 2
Palawakin ang iyong mga braso at kamay at matatag na itanim ang iyong mga palad sa dingding sa harap mo.
Hakbang 3
Sumandal sa dingding.
Hakbang 4
Sumakay ng isang hakbang pasulong gamit ang isang paa, matatag na itanim ang iyong paa sa lupa at baluktot ang iyong paa sa tuhod. Sa panahon nito, ang takong ng iyong paa sa likod ay dapat na matatag na itinanim at ang iyong mga daliri ng paa ay dapat ituro patungo sa dingding.
Hakbang 5
Hawakan ang posisyon para sa anim na segundo, pagkatapos ay mag-relaks sa loob ng limang segundo. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap ng dalawang beses sa bawat binti, alternating sa pagitan ng mga binti.
Tip
Magpainit bago mag-inat. Ang malamig na kalamnan ay mas malamang na masugatan mula sa pag-uunat, kaya pinakamahusay na gawin ang lima o 10 minuto ng mababang lakas na ehersisyo bago ka mabatak.
Huwag hawakan ang iyong paghinga kapag ikaw ay mabatak Sa halip, huminga nang malaya at malalim.
Babala
Pagkatapos ng isang pinsala, makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo na pag-eehersisyo upang maiwasan ang karagdagang pagpalala ng iyong pinsala.
