Paano uminom ng gatas upang makabuo ng kalamnan

Ang gusali ng kalamnan ay nangangailangan ng isang pagsasama-sama ng mga ehersisyo sa pagbuo ng lakas at pagkain ng mga de-kalidad na pagkain na mataas sa protina. Ang gatas na nonfat ay isang de-kalidad na pagkain, na naglalaman ng humigit-kumulang na 8 g ng protina at 83 calories sa 1 tasa, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Ang gatas ay isang mahusay din na mapagkukunan ng dietary calcium at bitamina D, kung pipiliin mo ang enriched milk. Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang mas maraming calories kaysa sa ginugol mo. Bilang karagdagan, ang kalamnan ay nangangailangan ng higit pang mga calories kaysa sa taba bilang gasolina para sa iyong katawan, kaya kailangan mo ng labis na calories pati na rin ang protina upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

Lalaki na umiinom ng isang baso ng gatas Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Hakbang 1

Kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang mga eksperto sa MayoClinic.com ay nagbibigay ng isang Calorie Calculator bilang isang online tool. Maaari mong matukoy ang iyong pangunahing bilang ng pang-araw-araw na kabuuang calorie na kinakailangan. Kailangan mong magdagdag ng mga calorie sa iyong base number upang makakuha ng timbang at umaasa sa gatas upang magdagdag ng mga calorie na iyon, kasama ang protina. Bigyang-diin din ang pagkonsumo ng mga sariwang prutas, gulay, buong butil, sandalan na karne at mga mababang-taba at mga produktong di-gatas. Ang pagkain nang maayos ay ang pangunahing paraan upang mapahusay ang mga epekto ng ehersisyo sa pagbuo ng lakas. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang buong 3500 calories upang makakuha ng isang libra ng timbang, at nais mo na ang pounds na binubuo ng mass ng kalamnan kaysa sa taba.

Hakbang 2

Uminom ng 1 hanggang 2 tasa ng nonfat milk pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Binanggit ng ScienceDaily ang isang pag-aaral noong 2007 ng McMaster University na natagpuan na ang mga kalahok na uminom ng gatas pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nakaranas ng mas maraming kalamnan na nakuha ang timbang at nadagdagan ang pagkawala ng taba kaysa sa mga indibidwal na uminom ng mga inuming nakabatay sa soya. Ipinagpalagay ng mga mananaliksik na ang gatas ay maaaring ang perpektong suplemento para sa pagkawala ng timbang at pagbuo ng mass ng kalamnan. Maaaring ito ay dahil sa mga mahahalagang nutrisyon na ibinibigay ng gatas, bukod sa protina.

Hakbang 3

Uminom ng kabuuan ng hindi bababa sa 3 tasa ng nonfat milk araw-araw, kabilang ang 1 hanggang 2 tasa na inumin mo pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Ito ay magdaragdag ng humigit-kumulang 300 calories sa iyong diyeta at 24 g ng protina. Ayon sa Bodybuilding.com, dapat mong layunin na ubusin ang 1 1/2 g ng protina para sa bawat libra ng timbang ng katawan araw-araw upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang pag-inom ng gatas ay isang madaling paraan upang madagdagan ang protina na kinokonsumo mo sa iyong mga pagkain.

Hakbang 4

Timbangin ang iyong sarili sa isang lingguhang batayan. Ang pagtimbang ng timbang sa iyong sarili araw-araw ay maaaring maging sanhi ng pagkabigo, dahil maaari kang makakaranas ng pagbabagu-bago ng timbang dahil sa pagpapanatili ng tubig o mga pagbabago sa hormonal. Ang pagtimbang ng isang beses sa isang linggo ay magbibigay sa iyo ng isang average na maaari mong gamitin upang masukat ang iyong pag-unlad. Sa isip, sa pagdaragdag ng humigit-kumulang 300 calories ng gatas araw-araw, dapat mong pakay para sa isang makakuha ng 1/2 lb. ng kalamnan sa isang linggo.

Hakbang 5

Sukatin ang iyong sarili lingguhan. Gumawa ng isang talaarawan ng laki ng iyong mga kalamnan at subaybayan ang mga pagbabago sa masa na iyong naranasan. Ayusin ang iyong kalakaran sa pag-eehersisyo kung hindi ka nakakakita ng mga resulta sa loob ng dalawang linggo. Kung ikaw ay isang masigasig na tagakuha at nangangailangan ng higit pang mga calorie at protina upang makakuha ng kalamnan, magdagdag ng isang labis na tasa ng gatas sa iyong pang-araw-araw na diyeta.