Sinusukat ng glycemic index (GI) ang epekto ng mga pagkaing may karbohidrat sa asukal sa dugo. Ang mababang pagkain ng GI Indian ay hindi mahirap hanapin hangga't handa nang maayos. Ang ilan sa mga pinaka-malawak na ginagamit na sangkap sa lutuing Indian ay may mababang halaga ng GI.
Pagsukat ng Glycemic Index
Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat, binabali ito ng iyong katawan sa mas simpleng mga asukal na pumapasok sa iyong daluyan ng dugo. Ang mga pagkain ay minarkahan sa glycemic index scale batay sa kung gaano kabilis nila ispirit ang iyong asukal sa dugo.
Ayon sa Oregon State University, ang purong glucose ay na-rate sa 100, at ang bawat iba pang pagkain ay minarkahan kumpara sa na. Ang mga rating ay nasira sa tatlong pangkat: mababa, katamtaman at mataas na GI. Ang mababa ay nasa pagitan ng 0 at 55, ang medium ay 56 hanggang 69, at ang taas ay 70 pataas.
Ang mga pagkaing mababa sa GI ay karaniwang naglalaman ng mga kumplikadong carbs at hibla, na nananatiling buo sa digestive tract. Ang isang bagay na mas matagal upang matunaw ay magpapalabas ng glucose ng dahan-dahan sa iyong daluyan ng dugo.
Mayroong salungat na ebidensya tungkol sa epekto ng kalusugan ng mataas na pagkain ng GI. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagkain ng mataas na pagkain ng GI nang labis ay maaaring dagdagan ang panganib ng diabetes, sakit sa cardiovascular at kahit na kanser, balaan ang mga eksperto sa Oregon State University.
Gayunpaman, isang Pebrero 2019 na meta-analysis na inilathala sa Lancet ay natagpuan na walang makabuluhang link sa pagitan ng mas mababang mga pagkain ng GI at mas mahusay na kalusugan. Ang pinakamahalagang pag-alis mula sa pag-aaral ay ang mas mataas na paggamit ng hibla ay maaaring humantong sa pinabuting kalusugan at kagalingan.
Ang pagkaing Indian ay maaaring maging malusog o hindi malusog. Ang India ay isang malaking bansa, at maraming mga rehiyon na may iba't ibang mga sangkap at pampalasa sa kanilang mga recipe. Habang walang isang solong lutuing Indian, mayroong ilang mga tanyag na pagkain na may mababang GI.
Subukan ang Mga low GI Legumes
Ang Chana masala ay isang ulam na Indian na gumagamit ng mga chickpeas bilang batayan. Nanawagan din ito para sa sibuyas, bawang at iba pang pampalasa upang bilugan ang ulam. Ang kalahati ng isang tasa ng mga chickpeas ay naglalaman ng 160 calories, ayon sa USDA. Nag-aalok din ito ng 10 gramo ng protina, 26 gramo ng mga carbs at 5 gramo ng hibla, na ginagawang mahusay ang mapagkukunan ng chana masala.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga chickpeas ay may glycemic index na halaga ng 28, na may isang karaniwang paglihis ng 9. Dahil ang isang mababang glycemic index ay technically kahit ano sa ilalim ng 55, ang mga chickpeas ay nahuhulog sa kategoryang ito.
Ang mga lentil ay inuri bilang mga legume, sa parehong pamilya ng toyo. Ginagamit na sila sa maraming mga lutuin sa buong mundo dahil lumikha sila ng isang masustansiyang base para sa isang pagkain. Sa pagluluto ng India, ginagamit ang mga ito sa mga pinggan tulad ng vegetarian sopas dal, at maaaring maging isang sangkap ng hilaw sa isang mababang glycemic na diyeta sa diyeta. Ang pagkain ng isang batay sa halaman na may kasamang mga bula ay maaaring bawasan ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular, ayon sa isang pag-aaral sa Oktubre 2017 na inilathala sa Mga Kasalukuyang Mga Cardiology Reports .
Mayroong 240 kaloriya at 20 gramo ng protina sa kalahati ng isang tasa ng lentil. Makakakuha ka rin ng 40 gramo ng mga carbs at 22 gramo ng hibla, ayon sa USDA. Kung ikaw ay vegetarian o vegan, ang mga legume na ito ay mahusay na mapagkukunan ng parehong karbohidrat at protina. Ang kanilang glycemic index (32) ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga chickpeas, na may isang karaniwang paglihis ng 5.
Iba pang Mababang GI Indian Pagkain
Mataas ang index ng glycemic na Naan, ngunit isa ito sa pinakapopular na uri ng tinapay na inihain sa mga restawran ng India. May isa pang bahagyang mas mababang GI tinapay na tradisyonal din. Ginawa ng trigo, ang tinapay prata ay isang uri ng flatbread na crispier kaysa sa naan. Karaniwang pinaglilingkuran ito ng curry o ibang ulam.
Ang Wheat roti ay may halaga ng GI na 62, na may isang karaniwang paglihis ng 3, na kung saan ay itinuturing na katamtaman, ayon sa Harvard Health Publishing. Mas mababa pa rin ito sa scale ng GI kaysa sa buong-trigo na tinapay at puti o kayumanggi na bigas. Kung naghahanap ka ng mababang mga alternatibong pagkain ng GI Indian sa tradisyonal na mga pagkaing may mataas na karot, ang tinapay na trigo ay isang mahusay na pagpipilian.
Bilang batayan para sa isang sarsa at isang additive sa maraming mga pinggan, ang yogurt ay isa pang mababang pagkain ng GI Indian at isang staple sa maraming uri ng pagluluto ng India. Kahit na hindi ito ganap na binubuo ng mga carbs, naglalaman pa rin ito ng mga asukal, tulad ng karamihan sa mga produktong pagawaan ng gatas. Ang isang 8-onsa na paghahatid ng yogurt ay may 10.6 gramo ng mga carbs, ngunit mababa ang index ng glycemic nito.
