Sa mundo ng bodybuilding, ang mga kababaihan at kalalakihan ay hindi madalas na nasisiyahan sa pantay na representasyon. Isinasaalang-alang ang mga makabuluhang benepisyo na maaaring makuha ng mga kababaihan mula sa pag-aangat ng hardcore, ginagawa itong bahagi ng aktibidad na ito sa iyong pamumuhay.
Ang bodybuilding ay walang maliit na pangako, ngunit ito ay isang mahusay na nagkakahalaga ng paggalugad. Hindi mahalaga kung gaano ka katindi, ang kalsada mula sa simula ng timbang ng timbang hanggang sa mga intermediate na bodybuilder ay sigurado na isang mahaba at pawisan. Sa kabutihang palad, ito ay naging maayos ng iba. Marami sa simula ng mga alituntunin sa bodybuilding ay sinuri nang lubusan, at madalas silang mag-aplay sa parehong mga kasarian.
Tip
Simulan ang iyong paglalakbay sa bodybuilding na may mga pangunahing pagsasanay sa paglaban. Alamin ang tamang form at pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang lakas ng tunog, lakas at tagal.
Mga Babae na Pagpapalakas sa Katawan: Ang Mga Pakinabang
Ang mga kababaihan ay hindi estranghero sa mga stereotype. Pagdating sa fitness, ang mga stereotypes na madalas ay nagdidikta na ang mga kababaihan ay dapat na nakatuon sa cardio at mag-cut down kaysa ituloy ang bulked-up aesthetic ng isang bodybuilder.
Isang pag-aaral na isinasagawa sa 180 kalalakihan at kababaihan at nai-publish sa edisyon ng Hunyo 2014 ng International Journal of Liberal Arts and Social Science ay nagpapatunay sa pangkalahatang ito. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga kababaihan ay mas malamang kaysa sa mga kalalakihan na mag-ulat na ang pagbaba ng timbang at toning ay ang kanilang mga fitness motivator.
Habang ang propesyonal na bodybuilding ay patuloy na nakakakuha ng traksyon sa mga kababaihan at mga kaugalian ng kasarian na patuloy na lumabo sa labas ng gym, maaari lamang umaasa ang isa na ang mas mahigpit na gendered fitness motivations ay mawawala - kung hindi man, ang ilang mga kababaihan ay maaaring magpasa sa isang braso na mahaba ang listahan ng solidong pisikal benepisyo sa fitness. Pagdating sa napakaraming dami ng mga fitness perks na nagmula sa bodybuilding, ang mga kababaihan ay nakatayo upang makinabang nang malaki mula sa pangunahing pundasyon ng aktibidad na ito: ang pag-aangat ng timbang.
Ayon sa atleta ng lumberjack at tagapag-ayos ng fitness na si Shana Verstegen, sa pamamagitan ng American Council on Exercise, ang ilan sa mga benepisyo ay kinabibilangan ng:
- Tumaas na density ng buto. Ang paggalaw ng paggalaw na hinikayat ng pagsasanay sa paglaban ay nagpapasigla sa paglaki ng buto, na tumutulong sa pag-offset ng pagkawala sa density ng buto na naranasan ng mga kababaihan ng postmenopausal, pati na rin upang madagdagan ang density ng mineral mineral sa pangkalahatan. Ang kahalagahan dito ay halos hindi mapapagod, dahil iniulat ng International Osteoporosis Foundation na nakakaapekto ang kondisyong ito sa 200 milyong kababaihan sa buong mundo.
- Mas mabilis na metabolismo, kabilang ang isang mas mataas na resting metabolic rate, na nangangahulugang ang iyong katawan ay nasusunog lamang ng mas maraming calorie, kahit na sa pahinga.
- Mas malakas na tuhod. Dahil ang mga kababaihan ay natural na may isang mas malawak na pelvis kaysa sa mga kalalakihan, ang femur ay nakakatugon sa tibia sa isang mas malawak na anggulo, na pinatataas ang pagkakataon para sa mga pinsala sa anterior cruciate ligament (ACL). Ang mga klasiko ng bodybuilding tulad ng mga squats at lunges ay nagtatayo ng lakas ng balakang at palakasin ang mga tuhod, binabawasan ang panganib.
- Pinahusay na kadaliang mapakilos, pustura at balanse. Ang kumbinasyon ng pinahusay na density ng buto, mas malakas na hips at binti at pagtaas ng lakas ng itaas na katawan ay humahantong sa mga perks na ito, na maaari ring makatulong na maiwasan ang mga pinsala sa likod at balikat.
- Mas mabuting kalooban. Ang mga kababaihan ay doble na malamang na magkaroon ng mga klinikal na depresyon, ngunit ang pag-aangat ng timbang ay nakakatulong sa paglaban sa mga depressive na mood dahil sa pagpapalabas ng mga natural na mood-enhancing na kemikal tulad ng dopamine, serotonin at norepinephrine.
- Ang iba pang kalidad ng pagpapabuti ng buhay, tulad ng mas mahusay na pagtulog, nadagdagan ang antas ng enerhiya at damdamin ng pagkamit at kontrol.
Simula ng Iyong Regimen
Ang pag-apela sa bodybuilding sa mga advanced na weight angkat dahil nakatutok ito sa sculpting ng katawan upang bigyang-diin ang mga pisikal na aesthetics sa pamamagitan ng eksaktong hugis ng mga kalamnan. Ang bawat paglalakbay ay may unang hakbang, bagaman, at para sa pagsisimula ng mga bodybuilder, ang unang hakbang ay isang pangunahing gawain sa pagsasanay sa paglaban.
Ang ExRx.net ay naglalagay ng isang pangkalahatang programa ng pagsasanay para sa mga angkat ng timbang na nagsisimula pa lamang (na maaaring, siyempre, mabago batay sa antas ng iyong kaginhawaan at payo mula sa iyong doktor o tagapagsanay). Ito ay suportado ng mga rekomendasyon mula sa American College of Sports Medicine.
Tulad ng mga pagsasanay na sila mismo ay nananatiling pare-pareho sa mga kasarian, ang planong ehersisyo na ito ay sumusunod sa mga prinsipyo ng pagsasanay na nalalapat sa kapwa lalaki at kababaihan. Narito ang pag-eehersisyo ng pagsasanay sa timbang ng pagsasanay sa timbang.
- Magsagawa ng isang minimum na walo hanggang 10 na pagsasanay na umaakit sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang dibdib, likod, balikat, biceps, triceps, forearms, glutes, quadriceps, hamstrings at calves.
- Isama ang parehong concentric (paggalaw na nagiging sanhi ng paikliin ang mga kalamnan) at sira-sira (mga paggalaw na nagiging sanhi ng mga kalamnan na magpahaba) na pagsasanay sa iyong nakagawiang.
- Magsagawa ng isang hanay ng 8 hanggang 12 repetitions para sa bawat ehersisyo.
- Panatilihin ang iyong nakagawiang hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.
Maayos ang pagkakasunud-sunod, gumana nang mas malaking mga grupo ng kalamnan bago ang mas maliit. Tandaan na sundin ang mga tukoy na direksyon para sa bawat kilusan at palaging gumamit ng isang buong hanay ng paggalaw. Maging sa ugali ng pag-angat ng mga timbang sa isang kinokontrol na fashion at pagsasanay ng isang normal na pattern ng paghinga, humuhula sa bigay. Inirerekomenda din ng ExRx na mapanatili ang iyong mga pag-eehersisyo sa halos isang oras ang haba, lalo na sa simula.
Pagpapatuloy ng Iyong Regimen
Sa isang antas ng intermediate, inirerekomenda ng ExRx ng dalawa hanggang tatlong araw na pagsasanay bawat linggo o apat hanggang limang araw para sa mga advanced na lifter. Sa puntong iyon, lumalakad ka sa teritoryo ng bodybuilding.
Sa kalaunan, makikita mo na hindi mo makakaranas ang kilala bilang volitional pagkapagod - ang punto kung saan ang iyong mga kalamnan ay hindi na makagawa ng mga reps na may perpektong porma - sa iyong panimulang pag-load ng timbang at rep. Habang nagsisimula kang mag-focus nang higit pa sa na bodybuilding pump, nais mong madagdagan ang iyong pag-uulit na maximum (RM). Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, gumana upang madagdagan ang iyong RM load sa 2 hanggang 10 porsyento na mga pagtaas.
Sa antas ng intermediate - kapag lubos kang kumportable sa simula ng regimen - maaari mo ring simulan ang paghabol sa bomba sa pamamagitan ng paglalagay ng higit na diin sa mabibigat na pag-angat. Para sa mga mabibigat na pag-angat, tumuon sa isang RM hanggang isa hanggang anim na pag-uulit nang maximum kaysa sa walo hanggang 12, na pinapayagan ang mga panahon ng pahinga ng hindi bababa sa tatlong minuto sa pagitan ng mga set.
Mga Rekomendasyon sa Diyeta sa Pagpapayat ng Katawang
Ang bodybuilding ay hindi tungkol sa pag-aangat ng mabibigat na timbang. Ang mga kababaihan at kalalakihan ay magkakasunod na kailangang sundin ang mahigpit na mga diyeta upang mabisa nang epektibo, kasama o walang mga pandagdag. Tulad ng pagtaas ng iyong regular na pag-aangat ng timbang sa dalas at dami, magsisimula kang tumuon sa mga kalamnan ng kalamnan - ngunit kung wala ang tamang diyeta, hindi ka makakakuha ng mga natamo. Ang pagdiyeta ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagkamit ng mga layunin ng aesthetic ng bodybuilding, tulad ng simetrya at vascularity.
Ang "bulking" na yugto ng bodybuilding, na nakatuon sa lumalaking sukat ng kalamnan, ay nakasalalay nang malaki sa mga pagkaing naka-pack na protina, kaloriya at carbs. Ang phase na ito ay sinusundan ng isang refining phase, na tumutukoy sa kalamnan na simetrya. Sa wakas, ang yugto ng pagputol, na karaniwang nagsisimula mga dalawa hanggang apat na buwan bago ang isang kumpetisyon sa bodybuilding, ay naglalayon para sa pagkalalaki. Ang papel nito ay upang i-highlight ang kahulugan ng kalamnan habang binabawasan ang pagkawala ng kalamnan.
Ayon sa Sports Dietitians Australia, ang mga nakuha ng timbang na halos 0.5 hanggang 1 pounds bawat linggo ay makatotohanang inaasahan sa panahon ng bulking phase (na nakalulula sa ibabang dulo para sa mga nagsisimula). Ang mga mas mataas na paggamit ng enerhiya ay tumutulong sa pagpapanatili ng matinding pag-eehersisyo, kaya ang labis na 400 hanggang 500 calories ay inirerekomenda - sa tuktok ng 2, 400 kaloriya bawat araw para sa mga aktibong kababaihan na may edad 26 hanggang 30 na iminungkahi ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano.
Sa tabi ng calories, karbohidrat at protina nakumpleto ang bodybuilding trifecta. Ang paglo-load ng mga de-kalidad na carbs tulad ng mga nasa buong butil, gulay, prutas at legume bago ang pagsasanay ay tumutulong sa iyo na makapasok sa iyong mga layunin.
Ang isang pang-araw-araw na paggamit ng mga 1 hanggang 1.5 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan ay naghihikayat sa paglago at pagkumpuni ng kalamnan. Naglayon ng 20 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat pagkain kapag nakakabaluktot, kumakalat ng ilang protina at carbs para sa pagbawi ng mga meryenda at pagkain.
Pumili ng kalidad ng protina, tulad ng walang karne, isda, mababang-taba na pagawaan ng gatas at mga itlog. Ang mga gulay ay maaaring pumili para sa mga legume, nuts, buto at mga pulbos na protina na batay sa halaman. Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na nutrient na ito sa iyong diyeta, isaalang-alang ang paggamit ng mga protina na nanginginig. Ang mga pulutong, abaka, bigas, karne ng baka, toyo at gisantes na pulbos ng protina ay lahat ng isang mahusay na pagpipilian.
Ang isang meta-analysis ng higit sa 200 mga pag-aaral na nai-publish sa Mayo 2014 isyu ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay gumagawa din ng ilang mga rekomendasyon sa bodybuilding.
Tulad ng tandaan ng mga mananaliksik, ang isang pang-araw-araw na paggamit ng protina na 2.3 hanggang 3.1 gramo bawat kilo ng mass ng katawan ng katawan at isang pang-araw-araw na paggamit ng 15 hanggang 30 porsyento ng lahat ng mga calorie mula sa taba, kasama ang natitira mula sa mga karbohidrat, ay maaaring makatulong na mapalaki ang pagpapanatili ng kalamnan. Tulad ng para sa mga pandagdag, inirerekumenda nila ang mga napatunayan na mga sangkap, tulad ng creatine monohidrat, kapeina at beta-alanine.
Pagpapalakas sa Katawan para sa Babae: Maraming Mga Tip
Nag-aalok ang National Association for Sports Medicine (NASM) ng ilang mga pagsasaalang-alang na nagsisimula sa mga kababaihan na bodybuilder ay nais na tandaan. Ang mga ito ay umiikot sa mga katangian ng physiological na tiyak sa babaeng katawan.
Bilang karagdagan sa mas malawak na pelvis at mas malawak na anggulo sa tuhod, na kilala bilang Q-anggulo, ang mga kababaihan ay karaniwang may mas maliit na mga buto, ligament at kalamnan fibers kumpara sa mga kalalakihan. Gayundin, ang mga lalaki ay may posibilidad na magkaroon ng mas malawak na balikat at mas itaas na kalamnan ng kalamnan sa katawan. Ang mga pagkakaiba na ito ay nagbubukas ng mga kababaihan hanggang sa isang mas malaking panganib ng mga pinsala na may kaugnayan sa pagsasanay sa timbang, hindi lamang sa mga tuhod, kundi pati na rin sa mga balikat.
Ibinibigay kung gaano karaming mabibigat na pag-angat ang kinakailangan para sa bodybuilding, ginagawa nitong partikular na mahalaga para sa mga kababaihan na gumamit ng wastong form kapag gumagawa ng mga squats, lunges at jumping ehersisyo. Ang pagiging ganap na komportable sa mga body-weight squats bago ang mga timbang na squats, halimbawa, ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib sa pinsala.
Upang mapahusay ang tibay ng gulugod sa rehiyon ng scapulothoracic, magsanay ng mga pagsasanay sa pangunahing kasabay ng pagsasanay sa lakas, na maaaring makatulong na mapababa ang mga posibilidad na makaranas ng mga pinsala sa balikat.
Ang NASM ay nagpapagaan din sa kung paano gumagana ang babaeng katawan sa isang antas ng bio-energetic. Sapagkat ang mga kababaihan ay gumagamit ng mas kaunting glucose kaysa sa mga kalalakihan sa panahon ng ilang mga anyo ng ehersisyo ngunit may mas kaunting mga likas na mayaman na likas na likas na likas na nilikha sa likas na kalamnan at hindi gaanong lactate buffer sa dugo, ang isang bahagyang magkakaibang pamamaraan sa matinding ehersisyo ay maaaring mabigyan ng halaga. Halimbawa, ang mga kababaihan ay maaaring mas mahusay na naaangkop sa mas mahabang panahon ng mga submaximal na pag-angat sa isang mababang hanggang katamtaman na antas ng enerhiya sa halip na ang pinakamataas na mga pag-angat para sa isang mas maikling tagal.
Kilalang-kilala na ang mga kasosyo sa pag-eehersisyo ay tumutulong sa mga nagsisimula at mga vet na magkatulad sa kanilang ehersisyo at mga gawain sa diyeta (isang pagsusuri sa Disyembre 2016 sa PLOS One ay isang pag-aaral lamang na nagpapatunay ng pagiging epektibo ng mutual reinforcement). Sa halip na magdaan lamang ito, ang pagbuo ng iyong komunidad ng mga kaibigan sa pag-eehersisyo, ang mga propesyonal na trainer at spotter ay ang pinakamahusay na paraan upang mapagtagumpayan ang mga hamon ng bodybuilding - hindi mo kailangang mag-usisa.
