Kung sinubukan mong mawalan ng timbang bago, alam mo na ang mga resulta ay hindi palaging magkakasunod. Ang iyong timbang ay maaaring pataas at pababa mula sa isang araw hanggang sa susunod. Minsan, maaaring tumigil din ang iyong pag-unlad. Kahit na ito ay nakakabigo, normal na bahagi ito ng proseso.
Kapag hihinto mo ang pagkawala ng timbang kapag kumakain, tinatawag itong isang talampas, at maraming mga kadahilanan kung bakit maaari mong pindutin ang isa. Sa ilang mga kaso, ito ay dahil ang iyong metabolismo ay nababagay sa iyong bagong timbang. Upang makakuha muli ng pagbaba ng timbang, kakailanganin mong makalkula kung magkano ang dapat mong kainin at ayusin ang iyong plano sa ehersisyo nang naaayon.
Tip
Maaari mong ihinto ang pagkawala ng timbang kapag kumakain dahil ang iyong metabolismo ay nababagay sa iyong bago, mas mababang timbang ng katawan. Maaari kang tumalon-simulan ang pagbaba ng timbang muli sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong mga calorie, pag-aayos ng iyong ehersisyo na gawain at pamamahala ng iyong mga antas ng stress.
Pag-unawa sa Iyong Metabolismo
Ang "Metabolismo" ay isang malawak na term na sumasaklaw sa lahat ng mga proseso ng biochemical sa iyong katawan na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang buhay. Bagaman ang iyong metabolismo ay may malawak na iba't ibang mga pag-andar, kung tumutukoy sa pagbaba ng timbang, ang pokus ay sa dalawang tiyak na aspeto ng metabolismo: catabolism at anabolism.
Sa konteksto ng metabolismo, ang catabolism, na nangangahulugang pagbagsak, ay kapag pinapabagsak ng katawan ang mga compound upang magamit ang mga ito bilang enerhiya. Ang anabolismo, na nangangahulugang pagsasama o pagbuo, ay kabaligtaran ng catabolism. Kapag ginamit upang sumangguni sa metabolismo, anabolismo ay kapag ginagamit ng katawan ang iba't ibang mga reaksyon ng kemikal upang makabuo ng mga bagong compound mula sa mas maliit. Ang anabolismo ay gumagamit ng enerhiya, habang ang catabolism ay nagpapalabas ng enerhiya.
Ang iyong timbang ay tinutukoy ng ratio ng catabolism sa anabolism. Kung ang rate ng anabolismo (o kung gaano karaming enerhiya ang ginagamit ng iyong katawan) ay higit sa catabolism (o kung magkano ang enerhiya na ginagawa ng iyong katawan), mawawalan ka ng timbang. Kung ang catabolism ay higit sa anabolismo, malamang na makakuha ka ng timbang. Kung ang dalawa ay pantay-pantay, mapanatili ang iyong timbang. Ito ang agham sa likod ng "calories in vs. calories out."
Basal Metabolic Rate
Mayroong maraming iba't ibang mga bagay na nakakaapekto sa mga rate ng catabolism at anabolism. Ang iyong diyeta at ang iyong antas ng pisikal na aktibidad ay nangunguna sa listahan, ngunit mayroon ka ring isang batayan na basal metabolic rate, na kung saan ay ang dami ng enerhiya na ginagamit mo (o mga caloryang sinusunog mo) kapag ginagawa mong walang pasubali.
Kahit na nakaupo ka sa sopa, binge-nanonood ng pinakabagong Netflix na orihinal, ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaunting enerhiya upang mapanatili ang pangunahing paggana. Ang dami ng enerhiya (kaloriya) na kailangan mong manatiling buhay na puti na ginagawa ang pinakamababang minimum ay ang iyong basal metabolic rate o pahinga sa paggasta ng enerhiya.
Pag-unawa sa Adaptive Thermogenesis
Habang nawalan ka ng timbang, bumababa ang iyong basal metabolic rate. Nangangahulugan ito na masusunog ka ng mas kaunting mga calorie kapag wala kang ginagawa. Bilang isang resulta, bumababa ang iyong enerhiya o calorie pangangailangan.
Sa madaling salita, kung magsisimula ka ng isang diyeta sa 200 pounds at pagkatapos ay mawalan ng 25 pounds, ang dami ng enerhiya (o kaloriya) na kailangan mo lamang upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar ng physiological na bumababa. Kung hindi mo inaayos ang iyong diyeta at ang iyong mga antas ng pisikal na aktibidad upang account para sa mga pagbabagong ito, maaari mong ihinto ang pagkawala ng timbang o kahit na makakuha ng timbang.
Pagkalkula ng Mga Pangangailangan ng Iyong Katawan
Kung naabot mo ang isang punto kung saan napahinto mo ang pagkawala ng timbang habang nasa isang diyeta, maaaring oras na upang makalkula ang dami ng mga calories na kailangan mo batay sa iyong bagong timbang.
Sa 200 pounds, maaaring kailangan mong dumikit sa 1, 800 calories bawat araw upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, kung bumaba ka sa 175 pounds, ang bilang na iyon ay magbabago sa 1, 650. Mawalan ng isa pang 25 pounds at kailangan mo lamang ng 1, 500 calories araw-araw.
Kung hindi ka patuloy na inaayos ang iyong paggamit ng calorie sa pagkawala mo, maaaring labis mong labis ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain nang hindi mo ito napagtanto, na maaaring magpahinto sa iyong pagbaba ng timbang. Mayroong maraming mga simpleng online na calculator na magagamit mo upang masubaybayan ang iyong mga pangangailangan sa calorie habang nagpapatuloy ka.
Pag-burn ng Mga Kaloriya
Bilang karagdagan sa panonood ng mga caloriyang papasok, dapat mo ring bigyang pansin ang mga kalakal na lumabas. Kung tumigil ka sa pagkawala ng timbang habang kumakain, maaaring oras na magdagdag ng ehersisyo (o mapalakas ang iyong intensity).
Kapag nag-ehersisyo ka, kailangan ng agarang enerhiya ng iyong katawan. Bilang isang resulta, ang parehong catabolismo at anabolismo ay umakyat upang matugunan ang mga kahilingan ng iyong katawan. Ang mga ehersisyo ng catabolic, tulad ng pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan, ay direktang nag-aambag sa pagkawala ng taba ng katawan dahil kasangkot ang pagkasira ng mga fatty acid, pati na rin ang pagtaas ng paggamit ng calorie. Ang anabolismo ay nag-aambag sa pagkawala ng taba ng katawan, ngunit hindi sa parehong paraan.
Pagsasaayos ng Iyong Plano sa Pag-eehersisyo
Kung nagsasagawa ka ng maraming pagsasanay sa lakas, gumagamit ka ng anabolismo upang makabuo ng mas maraming kalamnan, na maaaring magmukhang mas payat ka, ngunit ang mga numero sa laki ay maaaring manatiling pareho.
Tingnan ang iyong gawain sa ehersisyo. Sapat na ang ehersisyo mo? Isinasama mo ba ang parehong mga ehersisyo ng catabolic at anabolic na pagsasanay? Kung hindi, bumuo ng isang plano na may kasamang tatlo hanggang limang araw ng mga ehersisyo na uri ng cardio at dalawa hanggang tatlong araw ng pagsasanay sa pagsasanay ng lakas bawat linggo.
Sinusuri ang Iyong Stress
Ang diyeta at pag-eehersisyo ay ang malinaw na mga pagpipilian pagdating sa pag-aayos ng problema kung bakit ititigil mo ang pagkawala ng timbang habang kumakain, ngunit isa pang malaking kadahilanan ang dapat sisihin.
Ang talamak na stress ay tumataas, at kasama nito, ang mga sakit na nauugnay sa stress. Ayon sa isang survey na ginawa ng American Psychological Association noong 2015, 24 porsyento ng mga may sapat na gulang ang nag-uulat na nakakaranas ng matinding stress, habang ang 78 porsyento ay nagsabing mayroon silang kahit isang sintomas ng stress.
Ang talamak na stress ay nagdaragdag ng cortisol, isang stress hormone na maaaring gawing mas mahirap ang pagkawala ng timbang. Sinasabihan ng Cortisol ang iyong katawan na mag-imbak ng taba, lalo na sa iyong tiyan, at nagtataguyod ng pamamaga.
Pamamahala ng Iyong Mga Antas ng Stress
Kung ang scale ay natigil, suriin ang iyong mga antas ng stress. Mas stress ka ba kaysa sa dati? Naaayos mo ba ang iyong stress? Kung hindi, isama ang mga diskarte sa pamamahala ng stress.
Imposibleng alisin ang stress nang lubusan, ngunit maaari mong sanayin ang iyong katawan upang hawakan ito nang mas mahusay upang hindi ito maging sanhi ng maraming gulo. Ang mga halimbawa ng mahusay na diskarte sa pagbabawas ng stress ay kasama ang:
- Yoga
- Pagninilay-nilay
- Pang-araw-araw na ehersisyo
- Paglalakbay
- Pagbabawas ng iyong workload
Ang pagkawala ng Mga Inko Ngunit Hindi Timbang
Posible rin na ang iyong katawan ay nagbabago pa rin, kahit na hindi nakikita ang mga numero sa pagbagsak ng scale, lalo na kung isinasama mo ang lakas ng pagsasanay sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo. Habang nagtatayo ka ng malambot na kalamnan ng kalamnan at nawalan ng taba ng katawan, maaaring hindi magbago ang iyong timbang, ngunit kung sinusubaybayan mo ang iyong pag-unlad sa mga sukat ng katawan sa halip, maaari mong mapansin ang pagkawala ng pulgada.
Iyon ay dahil ang mass ng kalamnan ay mas matindi kaysa sa taba ng katawan. Nangangahulugan ito na ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting puwang. Kung naglalagay ka ng isang libong taba sa tabi ng isang libong kalamnan, makikita mo na ang kalamnan ay mas maliit. Ang scale ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool, ngunit mayroon itong mga kawalan nito. Siguraduhin na kumukuha ka rin ng mga sukat at pagtatala ng iyong mga pulgada.
