Ang taba ng tiyan ay hindi lamang hindi kasiya-siya, mapanganib din para sa iyong kalusugan. Ang malalim na taba ng tiyan ay naiugnay sa sakit sa puso, diyabetis at kahit na kanser.
Gayunman, hindi ka makakapagbawas-bawas. Upang mawala ang taba ng tiyan, kailangan mong mawalan ng kabuuang taba ng katawan, ang ilan sa mga ito ay magmumula sa iyong midsection.
Ang isang gawain ng malusog na pagkain at regular na ehersisyo ay ang tanging paraan upang gawin ito. Ang mabuting balita ay hindi mo na kailangan ng isang mamahaling membership sa gym. Mula sa mga raking dahon hanggang sa paggawa ng mga push-up sa iyong salas, maaari kang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo nang hindi umaalis sa bahay.
Mga Ehersisyo sa Cardio
Upang mawalan ng taba sa paligid ng iyong baywang, kailangan mong lumikha ng isang balanse sa pagitan ng mga calorie na ubusin mo at ang mga caloryang sinusunog mo sa aktibidad. Ang mas maraming ehersisyo sa kardio na ginagawa mo, mas maraming calories na susunugin mo para sa pagbaba ng timbang. At, kung mas matindi ang pag-eehersisyo mo, mas maraming calorie na susunugin mo.
Ang Cardio ay hindi kinakailangang maging isang tiyak na aktibidad ng ehersisyo, tulad ng jogging. Kailangan lamang itong makuha ang rate ng iyong puso at hawakan ito doon sa loob ng isang panahon.
Narito ang isang listahan ng ilang mga ehersisyo ng cardio na maaari mong gawin sa bahay, na sinunog ang mga calorie sa loob ng 30 minuto para sa isang taong tumitimbang ng 155 pounds:
- Pag-jogging sa lugar: 272
- Ang paglukso ng lubid, katamtamang bilis: 340
- Jumping jacks, masigasig na bilis: 282
- Sayawan: 205 hanggang 223
- Aerobics na mababa ang epekto: 205
- Aerobics na may mataas na epekto: 260
- Aerobics na hakbang na mababa ang epekto: 260
- Aerobics na hakbang na may mataas na epekto: 372
Ang ilang mga tao ay namuhunan sa mga kagamitan sa cardio upang mapanatili sa bahay, na ginagawang mas maginhawa ang pag-angkop sa ehersisyo ng kardio. Narito ang ilang mga figure para sa mga calories na sinunog sa gym-type cardio kagamitan:
- Nakatigil na bisikleta, katamtamang bilis: 260
- Nakatigil na rower, katamtamang bilis: 260
- Elliptical trainer: 335
Ang ilang mga gawain sa sambahayan ay mahusay ding anyo ng ehersisyo ng kardio:
- Raking dahon: 150
- Pag-agaw ng damuhan: 167
- Pagputol ng kahoy: 223
- Paghahagis ng niyebe: 223
Layunin na gawin ang isa sa mga pagsasanay na ito, o isang kumbinasyon ng mga ehersisyo, karamihan sa mga araw ng linggo. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention na ang mga matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity o 75 minuto ng high-intensity ehersisyo bawat linggo. Gayunpaman, upang makita talaga ang isang pagkakaiba sa iyong baywang, ang CDC ay nagmumungkahi na pagdoble sa mga numero.
Mga Pagsasanay sa Lakas-Pagsasanay
Habang tinutulungan ka ng cardio na magsunog ng mga calorie habang ginagawa mo ito, tumutulong ang pagsasanay sa lakas na bumuo ng kalamnan upang mapabuti ang iyong metabolismo. Ang kalamnan ay mas aktibong aktibo kaysa sa taba - nangangailangan ito ng mas maraming enerhiya upang maitaguyod at mapanatili - nangangahulugang mas maraming sandalan ng kalamnan na mayroon ka, mas mahusay na susunugin ng iyong katawan ang mga calorie at malinis ang iyong baywang.
Ang pagsasanay sa lakas sa bahay ay mas madali kaysa sa cardio sa maraming mga kaso, dahil hindi mo kailangan ng maraming espasyo o kagamitan. Sa katunayan, makakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa pagpapatibay ng kalamnan sa bahay gamit lamang ang timbang ng iyong katawan. Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay tinatawag na calisthenics.
Narito ang ilang mga halimbawa na maaaring pamilyar sa iyo:
- Push-up
- Lunges
- Mga squats
- Mga Crunches
Sa maraming mga kaso, ang mga ehersisyo na karaniwang gagawin mo sa isang gym na maaaring mangailangan ng ilang kagamitan ay maaaring mai-tweak upang magawa mo silang gawin sa bahay, madalas na may kamay ka. Halimbawa:
Mga Rows na may mesa: Posisyon ang iyong sarili sa ilalim ng kusina o hapag-kainan o desk ng silid. Dakutin ang gilid ng desk na mas malawak kaysa sa balikat ng balikat, at sa iyong mga takong sa sahig, hilahin ang iyong dibdib patungo sa gilid ng mesa. Ilabas ang iyong mga siko sa gilid at panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Ibaba ang down na may kontrol at ulitin.
Mga hakbang sa Hakbang: Gumamit ng isang matibay na upuan o bench. Ilagay ang isang paa sa bench, ilipat ang iyong timbang at palawakin ang mga tuhod at hips upang tumayo sa bench. Bumaba gamit ang kanang paa at ulitin. Pagkatapos, lumipat sa mga gilid.
Mga Jumps sa Kahon: Sa halip na pagtapak, tumalon sa landing bench na may parehong paa na patag. Palawakin ang mga tuhod at hips upang tumayo nang tuwid. Tumalon pabalik at ulitin.
Maaari mo ring gamitin ang mga item na mayroon ka sa paligid ng bahay upang magdagdag ng timbang sa mga pagsasanay na ito. Humawak ng ilang mga galon jugs sa magkabilang kamay habang gumagawa ka ng mga squats, lunges o mga hakbang na pang-upa. Ang mga karton ng gatas, mga basahan sa paglalaba ng basahan, bag ng bigas, dalandan o sibuyas ay gumana rin. Gamitin ang iyong imahinasyon!
