Ang pagkuha ng anim na pack abs ay hindi madali para sa sinuman, ngunit mas mahirap para sa mga kababaihan kaysa sa mga kalalakihan. Ang mga kababaihan ay may mas kaunting kalamnan ng kalamnan at mas maraming taba ng katawan kaysa sa mga kalalakihan, at madalas nilang nahihirapan itong mawalan ng timbang. Pinagsama ng mga kadahilanan na ito ang pagbabawas ng taba ng katawan na sapat na sapat upang maihayag ang mga pait na abs na mahirap - ngunit hindi imposible. Ang pinakamahusay na paraan para sa isang babaeng makakuha ng abs ay upang mabawasan ang paggamit ng calorie, dagdagan ang antas ng aktibidad at maging mapagpasensya.
Tip
Kailangang ibaba ng mga kababaihan ang kanilang taba ng katawan sa 20 porsyento upang simulan ang makita ang anim na pack pack.
Ibaba ang iyong Porsyento ng Fat-Fat na Katawan
Ang average na babae ay may porsyento ng taba sa katawan sa pagitan ng 25 at 31 porsyento. Upang magsimulang makita ang abs, ang taba ng katawan ay kailangang 20 porsiyento o mas mababa, ayon sa eksperto sa fitness at fat loss na si Michael Matthews. Sa puntong ito, ang layer ng taba sa pagitan ng iyong balat at kalamnan ay sapat na manipis na maaari mong simulan upang makita ang kahulugan ng kalamnan sa tiyan.
Depende sa kung nasaan ka ngayon, maaari kang magkaroon ng kaunti o maraming taba upang mawala, ngunit ang pangunahing diskarte ay pareho: makuha ang iyong katawan sa isang caloric deficit at panatilihin ito doon.
Ang mga tao ay nakakakuha ng taba para sa maraming kadahilanan - mga hormone, genetika, stress - at nag-iimbak sila ng taba sa ilang mga lugar para sa mga parehong kadahilanan. Ngunit ang Hindi. 1 na bagay na humahantong sa pakinabang ng taba ay kumonsumo ng mas maraming calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan.
Kapag ang iyong katawan ay may sobrang kaloriya, iniimbak nito ang mga ito bilang taba. Ang mas mahaba ito ay may sobra, mas maraming taba na iniimbak. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng abs para sa isang babae ay upang baligtarin ang proseso sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng calorie kaya't kukuha ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa kailangan ng iyong katawan. Ito ay magsisimulang mag-access sa mga tindahan ng taba para sa enerhiya.
Tip
Kung ibinababa mo ang porsyento ng taba ng iyong katawan, ang pagkawala ng taba ay maaaring mas nakikita sa iyong mga braso at mukha bago magsimulang mag-urong ang iyong baywang. Ito ay dahil hindi mo mai-target ang isang lugar lamang para sa pagkawala ng taba, at kung saan nawalan ka ng taba muna ay may maraming dapat gawin sa genetika. Kung pinapanatili mo ang iyong caloric deficit, magsisimula kang makita ang pagkawala ng taba ng tiyan.
Bawasan ang Iyong Calorie na Paggamit
Ang unang lugar na dapat mong puntahan upang lumikha ng isang caloric deficit ay ang iyong kusina, o ang break room sa iyong opisina. Hindi ka makakakuha ng isang anim na pakete na kumakain ng mga hindi malusog na pagkain na may mataas na calorie at mababa sa mga nutrisyon. Sa pamamagitan lamang ng pagputol ng mga hindi malusog na pagkaing ito sa labas ng iyong diyeta, maaari mong i-trim ang daan-daang mga calorie bawat araw upang makatulong na lumikha ng kakulangan na kailangan mo:
- Kendi, cake, cookies
- Sorbetes
- Chip at iba pang mga meryenda na pagkain
- Puting bigas, tinapay, pasta at iba pang mga pagkaing pino-butil
- Soda, fruit juice, matamis na tsaa at iba pang mga sweet na inumin
- Pagkaing pinirito
- Mabilis na pagkain
Seryoso, kung nais mo ng anim na pack abs, hindi ka makakain ng mga pagkaing ito - maliban sa mga bihirang okasyon. Ngunit ang pag-eschewing sa mga pagkaing ito ay hindi lamang magbibigay sa iyo ng isang pait na tummy; mapapabuti nito ang iyong pangkalahatang kalusugan at bawasan ang iyong panganib sa sakit.
Ang mga pagkaing dapat mong kainin ay mataas sa protina at hibla, na may mataas na ratio ng nutrisyon-to-calorie. Kabilang dito ang:
- Mga gulay
- Lean meat at isda
- Mga Beans
- Buong butil
- Mga kalat at buto
Tip
Ano ang pakikitungo sa pagawaan ng gatas? Ang hurado ay nasa labas pa rin kung mabuti o masama ang pagawaan ng gatas para sa pagbaba ng timbang. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang pagkain ng yogurt ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, habang ang pag-inom ng gatas at pagkain ng keso ay hindi. Sa huli, nais mong isama ang pagawaan ng gatas sa iyong diyeta ang iyong napili. Tandaan lamang na ang gatas ay likido na calorie, na hindi maganda para sa pagbaba ng timbang tulad ng pagkain ng buong pagkain, at ang keso ay isang high-calorie na pagkain na dapat kainin sa katamtaman.
Ang protina at hibla ang pinakamahalagang sangkap sa pag-diet para sa pagbabawas ng mga calorie at fat. Ang parehong mga nutrisyon ay nagbibigay ng mataas na kasiyahan, nangangahulugang pinupuno ka nila at pinapanatili kang buong pakiramdam kaysa sa iba pang mga pagkain. Makakatulong ito sa iyo na kumakain nang mas kaunti habang pakiramdam ng nasisiyahan ka.
Pinapakain din ng protina ang malambot na paglaki ng masa ng kalamnan; kung lakas ng pagsasanay, kailangan mong ubusin ang mas maraming protina upang suportahan ang pag-aayos at paggaling ng kalamnan.
Gawin ang Higit pang Cardio
Bilang karagdagan sa pagputol ng mga calorie, kailangan mong magsunog ng mas maraming calorie upang lumikha ng isang mas malalim na kakulangan sa calorie. Ang pag-eehersisyo ng cardio ay anumang bagay na rhythmically gumagalaw sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan at pinataas ang rate ng iyong puso para sa isang pinalawig na oras.
Ang pagpapatakbo, pag-jogging, pagbibisikleta, paggaon, paglangoy, aerobics, kardio kickboxing, elliptical pagsasanay, pag-ikot at sayaw aerobics ay lahat ng mahusay na mga form ng cardio na sumunog sa isang disenteng halaga ng mga calorie. Ang mas mahirap na nagtatrabaho ka sa mga aktibidad na ito, mas maraming calorie na iyong susunugin at mas mataba kang mawawala.
Mga Pakinabang ng Malakas na Ehersisyo
Marahil maririnig mo na mahaba, ang mabagal na kardio ay pinakamainam para sa pagkawala ng taba. Ito ay isang alamat. Bukod sa pagsunog ng higit pang mga calories, ang matinding ehersisyo ay may iba pang mga benepisyo para sa pagkawala ng taba.
Dahil sa isang bagay na tinatawag na "labis na pagkonsumo ng oxygen na post-ehersisyo, " o EPOC, ang matinding ehersisyo ay pinapalakas ang iyong metabolismo pagkatapos mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo. Ayon sa kilalang dalubhasa sa kalusugan at fitness, si Pete McCall, ang iyong katawan ay nagsusumikap pagkatapos ng isang matigas na sesyon ng ehersisyo upang maibalik ang sarili sa estado ng pre-ehersisyo. Tumatagal ito ng enerhiya, kaya't sinusunog nito ang mga calor. Nangangahulugan ito na patuloy kang nagsusunog ng mga calorie matapos na ang iyong pag-eehersisyo ay natapos hangga't kinakailangan ang iyong katawan upang bumalik sa baseline.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagtaas ng EPOC na epekto, sabi ni McCall, ay ang high-intensity interval training, o HIIT. Sa panahon ng isang pag-eehersisyo sa HIIT, nag-alternate ka ng mga panahon ng matinding pagsisikap na may mga panahon ng aktibong pagbawi sa mas mabagal na tulin ng lakad. Ang mga spurts ng matinding pagsisikap ay nangangahulugang ang iyong katawan ay kailangang gumawa ng mas maraming trabaho sa panahon kasunod ng ehersisyo upang maibalik ang katawan sa homeostasis.
Ang HIIT ay maaari ring maging mas epektibo sa pagsunog ng taba ng tiyan, partikular. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Diabetes & Metabolism noong 2016 ay natagpuan na ang mga kababaihan na nakumpleto ang isang pag-eehersisyo sa pagbibisikleta ng HIIT dalawang araw sa isang linggo para sa 16 na linggo nawala ang mas maraming taba ng tiyan kaysa sa mga kababaihan na gumawa ng isang katumbas na katamtaman-kasigas na programa ng pagsasanay na matatag. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang HIIT ay lilitaw na mas epektibo kaysa sa matatag na estado cardio para sa pagbabawas ng taba ng tiyan.
Bumuo ng Maraming kalamnan
Ang pagsusunog ng taba ay tungkol sa pagkain ng mas kaunti, pag-eehersisyo nang higit pa at pag-optimize ng iyong metabolismo. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng abs bilang isang babae ay ang pagbuo ng higit pang kabuuang katawan na sandalan ng kalamnan. Ang mas matangkad na kalamnan mass mayroon ka, mas maraming enerhiya ang iyong katawan ay ginugol ang pagbuo at pagpapanatili nito.
Habang ang taba ay tumatagal ng napakaliit na enerhiya upang mapanatili, ang kalamnan ay aktibo sa aktibo at hanggang sa 20 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya, ayon kay Paige Kinucan at Dr. Len Kravitz ng University of New Mexico.
Ang paggawa ng mga oras ng mga crunches ay hindi gagawa ng anumang bagay upang maihayag ang isang anim na pack, dahil hindi mo maiintindihan ang tren. Sa halip, gumastos ng iyong oras sa paggawa ng malalaking kalamnan, mga magkasanib na pagsasanay sa tambalan na bumubuo ng kalamnan at magsunog ng taba. Ang pinakamahusay na gumagalaw para sa pagkuha ng anim na pack abs ay kasama ang:
- Mga squats
- Lunges
- Ang mga patay na nakataas
- Pindutin ang dibdib
- Mga Pullup
- Mga Linya
- Militar pindutin
Tip
Huwag matakot sa pagbuo ng kalamnan - hindi ka nito gagawa. Karamihan sa mga kababaihan ay walang pagkakaroon ng pisyolohiya na bulk up nang walang isang espesyal na diyeta at pandagdag o steroid.
Kung nagsisimula ka lamang na mag-angat ng mga timbang, magsimula sa mas magaan na pagtutol upang malaman ang tamang pamamaraan at bumuo ng matibay na lakas at memorya ng kalamnan. Pagkatapos magtrabaho hanggang sa pag-angat ng mabibigat na timbang upang makita talaga ang paglipat ng komposisyon ng katawan na nais mo. Ang matinding pag-angkat ng timbang ay may parehong epekto sa iyong metabolismo sa panahon ng pagbawi bilang matinding cardio. Ang pag-angat ng mga light dumbbells at paggawa ng mga nakakataas ng paa ay hindi sapat upang maging sanhi ng paglalagay ng metabolic at komposisyon ng katawan na kailangan mo kapag ang iyong layunin ay anim na pack pack.
Hamunin ang bawat pangkat ng kalamnan dalawa hanggang tatlong beses lingguhan, gumawa ng masiglang cardio, makakuha ng sapat na pahinga upang payagan ang iyong katawan na mabawi, pagkatapos ay gawin itong muli. Panatilihin ang isang malinis na diyeta, at sisimulan mong makita ang mga abs na sumisilip sa anumang oras.
