Ang bilang ng mga calories na kailangan mo kung ikaw ay isang 220-libong lalaki ay nag-iiba batay sa maraming iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, antas ng aktibidad at komposisyon ng katawan. Maaari mong malaman ang isang mahusay na pagtatantya, gayunpaman, upang paliitin kung magkano ang dapat mong kainin araw-araw - kung ang iyong layunin ay mawala, makakuha o mapanatili ang iyong timbang.
Pangunahing Mga Pangangailangan sa Calorie para sa isang 220-Pound Man
Ang isang 220-libong lalaki na hindi masyadong aktibo ay nangangailangan ng tungkol sa 14 calories bawat libra sa bawat araw, na isinasalin sa halos 3, 080 calories. Para sa isang mas tumpak na pagtatantya ng iyong mga pangangailangan sa calorie, simulan sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong basal metabolic rate, o BMR, na kung saan ay ang bilang ng mga calorie na kailangan mo sa bawat araw lamang upang mapanatili ang iyong katawan na gumagana nang walang anumang labis na aktibidad.
Para sa mga kalalakihan, ang rate na ito ay tinutukoy ng equation na ito: BMR = 66 + (6.23 x bigat sa pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa taon).
Bilang halimbawa, ang isang 220-libong lalaki na 5 talampakan, 10 pulgada ang taas at 30 taong gulang ay may BMR na 2, 122 kaloriya. I-Multiply ang resulta ng isang kadahilanan ng aktibidad upang matukoy ang kabuuang mga pangangailangan ng calorie.
Epekto ng Antas ng Aktibidad
Kapag kinakalkula mo ang iyong BMR, alinman sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calculator o ang equation, factor sa antas ng iyong aktibidad. Kung nakakuha ka ng kaunti o walang ehersisyo, dumami ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.2, at, kung nakakakuha ka ng kaunting ehersisyo ng isa hanggang tatlong araw sa isang linggo, dumami ito ng 1.375. I-Multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1.55 kung moderately ka aktibo, sa pamamagitan ng 1.725 kung ikaw ay napaka-aktibo, at 1.9 kung ikaw ay sobrang aktibo. Kaya, ang tao na 220-pounds ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 550 calories kung siya ay sedentary o tungkol sa 3, 290 calories kung moderately aktibo siya.
Mga Epekto ng Edad
Habang tumatanda ang mga tao, bumagal ang kanilang mga metabolismo, hindi bababa sa isang bahagi mula sa pagkalugi sa kalamnan. Ang pagbaba ng metabolismo na ito ay nangangahulugan na ang mga kalalakihan ay madalas na nakakakuha ng labis na 3.4 porsyento ng timbang ng kanilang katawan tuwing 10 taon. Ang metabolismo ay nagpapabagal ng tungkol sa 2 porsyento bawat 10 taon pagkatapos ng edad na 20, na nangangahulugang kailangan mong kumain ng halos 150 mas kaunting mga calories sa isang araw kung ikaw ay 40 kaysa sa ginawa mo noong ikaw ay 30. Ang mga Calculator na nangangailangan ng calorie ay may kasamang edad sa kanilang mga kalkulasyon dahil sa ang karaniwang metabolismo ay bumababa, ngunit maaari mong mabawasan ang epekto kung regular kang gumana at isama ang parehong pagsasanay ng lakas at pagsasanay sa cardio sa iyong rehimen.
Epekto ng Komposisyon ng Katawan
Ang mas malaking porsyento ng kalamnan na mayroon ka sa iyong katawan, mas mataas ang iyong metabolismo at ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie. Ang bawat pounds ng kalamnan ay tumatagal ng tungkol sa 6 na calories bawat araw upang mapanatili, habang ang isang libong taba ay tumatagal lamang ng tungkol sa 2 calories bawat araw. Kaya ang isang muscular 220-pound na tao ay nangangailangan ng higit pang mga kaloriya bawat araw kaysa sa isang taong may mataas na porsyento ng taba sa katawan. Maaari kang gumamit ng isang online na calculator na mass body upang matantya kung gaano karaming ng iyong timbang ang malamang na binubuo ng kalamnan, o bisitahin ang isang sanay na propesyonal upang makalkula ang porsyento ng taba ng iyong katawan gamit ang mga calipers ng balat. Ang serbisyong ito ay madalas na inaalok sa mga club sa kalusugan at gym.
Mga Kalakal na Magbabago ng Timbang
Kung nais mong mawalan ng timbang, alamin kung gaano karaming mga calorie na kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang at pagkatapos ay ibawas ang 500 hanggang 1, 000 calories - upang lumipad sa isang malusog na rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ang 220-libra, katamtamang aktibong lalaki sa halimbawa - na nangangailangan ng 3, 290 kaloriya araw-araw upang mapanatili ang kanyang timbang - ay maaaring i-cut pabalik sa 2, 290 calories kung nais niyang mawala ang 2 pounds sa isang linggo. Ang mga kalalakihan ay dapat kumain ng hindi bababa sa 1, 800 calories bawat araw, gayunpaman, dahil ang pagbaba ay babagal ang iyong metabolismo. Kung kukunin ka ng pagputol ng mga calorie sa ibaba ng 1, 800, maaaring kailanganin mong manirahan para sa isang mas mabagal na rate ng pagbaba ng timbang o magsunog ng higit pang mga calories sa pamamagitan ng ehersisyo.
Sa kabilang banda, kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, dapat kang magdagdag ng 500 calories bawat araw upang makakuha ng isang libra sa isang linggo. Alinmang paraan, makuha ang iyong mga calorie higit sa lahat mula sa mga nakapagpapalusog na pagkain, tulad ng buong butil, sandalan ng protina, mababang taba na pagawaan ng gatas, prutas at gulay at malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abukado at mani. Limitahan ang dami ng mga naproseso na pagkain, mataba na pagkain at Matamis na iyong kinakain.
