Ang pag-eehersisyo sa isang gym ay hindi kailangang maging nakakatakot na bagay na itinutulak mo hanggang sa dulo ng iyong listahan ng dapat gawin. Magsimula sa pamamagitan ng pagtaguyod ng iyong solong pinakamahalagang dahilan para sa pag-ehersisyo upang mapanatili ang iyong pag-uudyok. Layunin na mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang araw sa isang linggo para sa 30 hanggang 90 minuto. Ayon sa Harvard School of Public Health, magiging katumbas ito ng isang minimum at dalawang-at-kalahating oras ng katamtaman na intensidad o 75 minuto ng masigasig na aktibidad sa bawat linggo.
Hakbang 1
Humiling ng isang paglilibot sa gym na may fitness propesyonal. Tiyaking alam mo ang wastong paggamit ng kagamitan. Mapapabilis nito ang kadalian ng iyong pag-eehersisyo at aalisin ang iyong panganib para sa pinsala. Tanungin ang fitness propesyonal tungkol sa mga setting ng timbang at bilang ng mga pag-uulit na magiging angkop para sa iyong mga layunin at antas ng fitness. Matugunan ang lahat ng mga protocol ng kaligtasan na nakatalaga sa bawat makina kabilang ang pagpoposisyon ng upuan, paglalagay ng kamay at pangkalahatang form.
Hakbang 2
Mag-init sa isang limang- hanggang 10-minutong lakad sa isang treadmill sa isang antas-dalawang hilig sa isang setting ng bilis ng tatlo o apat. Kung ang isang tiyatro ay hindi maa-access dahil sa isang pinsala o hindi magagamit sa gym, gumamit ng isang nakatigil na bike o elliptical trainer sa isang mababang lakas para sa parehong oras. Sinabi ng American Council on Exercise na ang pag-init bago ang ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga nagtatrabaho kalamnan at pinataas ang temperatura ng iyong katawan. Parehong limitahan ang potensyal para sa mga pinsala at tulungan ang iyong katawan upang ayusin sa nadagdagan na karga ng trabaho.
Hakbang 3
Trabaho ang iyong mas malaking mga grupo ng kalamnan tulad ng iyong dibdib, likod, quadricep at hamstrings muna. Ang mas maliit na mga pangkat ng kalamnan ay tumutulong sa pagtatrabaho ng mas malaking mga pangkat ng kalamnan. Una sa pagtatrabaho sa mas maliit na grupo ay magiging sanhi ng pagkapagod at limitahan ang kahusayan ng mas malaking mga grupo ng kalamnan. Magsagawa ng isang malaking ehersisyo ng kalamnan-pangkat gamit ang isang makaupo na pindutin ng makina ng dibdib. Itakda ang mga hawakan upang magsimula at magtapos ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib. Huminga at pindutin nang diretso pasulong habang pinapanatili ang iyong pagkontrata ng abs. Huminga sa pagbabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 12 hanggang 16 na pag-uulit para sa tatlong set.
Hakbang 4
Ang mas maliit na mga grupo ng kalamnan ay ang mga biceps, triceps, abductors at adductors. Kunin ang isang hanay ng mga libreng timbang para sa mga kulot ng bicep at hawakan ang bawat isa sa tabi mo. Huminga at ibaluktot ang iyong mga timbang patungo sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa itaas. Huminga at dahan-dahang bitawan ang iyong mga braso pabalik sa iyong mga panig. Gawin ang 12 hanggang 16 na pag-uulit para sa tatlong set.
Tip
Balansehin ang iyong mga lakas sa mga ehersisyo na nakatuon sa pagsalungat sa mga pangkat ng kalamnan. Pagkatapos magtrabaho ang iyong dibdib, gumana ang iyong likod. Pagkatapos magsagawa ng mga biceps curl, gumana ang iyong mga triceps. Ang mga kawalan ng timbang ay humantong sa talamak na labis na pinsala, mga isyu sa gulugod at kahit na ang mga problema sa pagtunaw dahil sa hindi magandang pustura.
Babala
Humingi ng gabay sa propesyonal bago simulan ang anumang programa ng pag-eehersisyo. Ang pakiramdam na komportable at ligtas sa isang gym ay mahalaga sa paggawa ng ehersisyo ng isang permanenteng pagbabago sa pamumuhay.
