Ang pagpili ng isda para sa iyong entree ay matalino - hanggang sa maalat, tinapay at pinirito. Para sa pinaka-malusog na paghahanda ng isda, simulan sa pamamagitan ng pagpili ng isang napapanatiling fillet. Ang Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch tala ng US catfish, Alaskan salmon, US-farmed rainbow trout at Pacific halibut bilang ilan sa mga nangungunang pagpipilian. Pagkatapos, lutuin ito sa isang paraan na naglilimita sa sodium, fat at calories habang inaalok pa rin ang lasa na nais mo.
Steaming
Nag-aalok ang steaming ng dalawang pakinabang para sa pagluluto ng isda: Hindi ito pinatuyo ang laman, at hindi ito nangangailangan ng anumang dagdag na taba. Ang kailangan mo lang ay isang piraso ng kagamitan na humahawak ng isda habang pinapayagan itong mag-singaw. Ang isang pagpipilian ay isang basket ng bapor, na nakasalalay sa itaas ng isang palayok ng tubig na kumukulo, o isang bapor na kawayan ng Tsino. Ang pamamaraang ito ng pagluluto ay hindi pinahiram ang sarili sa pag-asin; ang asin ay tumutulo habang kumukuha. Bilang karagdagan, maliban sa microwaving - na kung saan ay isa pang anyo ng steaming - ang pamamaraang ito ng pagluluto ay pinapanatili ang pinaka-nutrisyon. Ang isang 1-pulgada-makapal na fillet ng isda ay maaaring tumagal ng kahit saan mula anim hanggang 15 minuto upang singaw, depende sa kung aling iba't-ibang pinili mo.
Poaching
Ang poaching, na tumutukoy sa pagluluto ng mga isda sa isang simmering likido, ay pinaka-epektibo sa firm fillets ng isda tulad ng Pacific halibut, yellowfin tuna at lake trout. Ang mas malusog na likido na pinili mo para sa poaching, mas malusog ang magiging resulta ng pagtatapos. Kasama sa mga pagpipilian ang stock ng isda at tubig na tinimplahan ng sibuyas, bawang at halaman. Upang magluto, dalhin ang likido sa isang simmer, ngunit huwag mong pakuluan. Payatin ang isda hanggang sa ang sentro ay malabo at pagkatapos ay alisin ito sa kawali na may isang slotted spatula.
Broiling
Dahil ang natural na langis nito ay pumipigil sa pagpapatayo, ang salmon ay isang nangungunang pagpipilian para sa broiling, isang paraan ng pagluluto na inilalantad ang mga isda upang idirekta ang init sa oven. Ang pamamaraan ng dry pagluluto na ito ay hindi nangangailangan ng mga langis. Ang iba pang mga pagpipilian sa mayaman na langis ay kasama ang tuna, sea bass at mackerel. Ang mga leaner cut ng isda ay dapat na marinated bago mag-broiling. Ang isang kalahating pulgada ng isda ay aabutin ng halos anim na minuto upang lutuin para sa bihirang, at siyam hanggang 12 minuto para sa daluyan o maayos.
Pag-ihaw
Ang pag-ihaw ay isa pang paraan ng direktang pagluluto ng init, ngunit ang init ay nagmula sa ilalim kaysa sa - tulad ng sa broiling - mula sa tuktok. Ang parehong mga kandidato para sa broiling ay gumana nang maayos sa pag-ihaw. Upang lutuin ang mga isda nang direkta sa grill, gaanong magsipilyo ng fillet na may labis na birhen na langis ng oliba kaya hindi ito dumikit. Upang mahawa ang mga isda na may isang mausok na lasa, ihaw ito sa isang kahoy na tabla - cedar, maple o hickory - para sa humigit-kumulang 20 minuto.
Paghurno
Marahil ang pinakasimpleng pamamaraan para sa pagluluto ng isda ay ang paghurno. Panahon ang mga isda na may mga halamang gamot at pampalasa o hiwa ng lemon o dayap at ayusin ang mga fillet sa isang baking sheet na natatakpan ng papel na sulatan. Maghurno ang isda nang pitong hanggang 10 minuto bawat pulgada ng kapal.
