Ayon sa Journal of Nutrisyon , mas kaunti sa 10 porsyento ng mga Amerikano ang nakakuha ng kanilang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng hibla. Ang mga suplemento tulad ng trigo dextrin at psyllium ay makakatulong sa mga Amerikano na isara ang agwat ng hibla.
Ang Psyllium at trigo dextrin ay dalawang tanyag na anyo ng mga suplemento ng hibla, na dumadaan sa mga pangalan ng tatak na Metamucil at Benefiber, ayon sa pagkakabanggit. Ang bawat uri ng hibla ay nag-aalok ng mga natatanging benepisyo at mga potensyal na drawbacks.
Natutunaw at Hindi matutunaw na hibla
Kapag kumakain ka ng anumang pagkain, binabawasan ng iyong katawan ang macronutrients, tulad ng karbohidrat at protina, upang ma-absorb mo ang mga ito. Nagdadala ka rin sa mga micronutrients, tulad ng mga bitamina at mineral. Gayunpaman, ang hibla ay bahagi ng mga pagkain ng halaman na hindi tinatanggap ng katawan ng tao. Sa halip, ang hibla ay dumadaan sa iyong katawan na halos hindi buo.
Ayon sa US National Library of Medicine, mayroong dalawang uri ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw. Ang natutunaw na hibla ay nagbubuklod ng tubig sa sistema ng pagtunaw upang makabuo ng isang gel na nagpapabagal sa panunaw. Ang Psyllium ay isang natutunaw na hibla na matatagpuan sa Metamucil. Maaari mo ring mahanap ang nutrient na ito sa lentil, oat bran, nuts, barley at buto.
Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi nakakaakit ng tubig. Sa halip, makakatulong ito sa pagkain na mabilis na dumaan sa digestive system nang mabilis. Ang ganitong uri ng hibla ay nasa dextrin ng trigo, pati na rin maraming iba pang buong butil at gulay.
Ang alinman sa natutunaw o hindi matutunaw na hibla ay mas mahalaga. Sa halip, kailangan mo ng isang malusog na balanse ng pareho. Piliin ang iyong pandagdag sa pandiyeta hibla batay sa iyong natatanging mga layunin sa nutrisyon at mga benepisyo sa kalusugan ng bawat uri ng hibla.
Paghambingin ang Metamucil at Benepisyo ng Benepisyo
Sinasabi ng Cleveland Clinic na maaaring makatulong ang mga high-fiber diets:
- Mapawi ang tibi
- Pagbutihin ang mga numero ng kolesterol
- Kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo
- Kontrolin ang timbang
Ang isang pagtingin sa pinakahuling, kinokontrol at komprehensibong pananaliksik ay natagpuan na ang psyllium ay mas malamang na humantong sa marami sa mga pakinabang na ito kaysa sa dextrin ng trigo. Noong 2015, inilathala ng Nutrisyon Ngayon ang isang komprehensibong pagsusuri ng katibayan tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng iba't ibang uri ng hibla. Napagpasyahan ng papel na ito na ang psyllium ay pinaka-epektibo sa pagpapagamot ng tibi, marahil dahil sa ang katunayan na hindi ito pagbuburo sa track ng bituka.
Ang isang 2018 meta-analysis ng 28 mga klinikal na pagsubok sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagtapos na ang psyllium powder ay nagpapabuti ng mga marker ng lipid, kung hindi man kilala bilang mga antas ng kolesterol. Malakas ang epekto na ang pagtaas lamang ng iyong natutunaw na paggamit ng hibla ng 5 hanggang 10 gramo bawat araw ay maaaring mabawasan ang iyong LDL kolesterol.
Ang isang 2019 meta-analysis sa Diabetes Care , ang journal para sa American Diabetes Association, natagpuan na ang malapot na hibla, kabilang ang psyllium, ay nagpapabuti ng mga marker para sa asukal sa dugo. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na dapat isama ng mga doktor ang malapot na hibla sa paggamot ng mga pasyente na may Type 2 diabetes. Sapagkat ang psyllium ay bumubuo ng isang gel sa tiyan at nagpapabagal sa panunaw, maaari mo ring mapanatili itong mas buong pakiramdam, na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
Mag-ingat sa mga Hindi kanais-nais na Side effects
Tulad ng anumang suplemento o gamot, ang psyllium at dextrin fiber ay maaaring magbigay sa iyo ng mga hindi kanais-nais na epekto. Kahit na ang mga suplemento ng hibla ay pangkalahatang ligtas, maaari silang maging sanhi ng mga epekto tulad ng:
- Gas
- Suka
- Sakit sa tyan
- Pagtatae
- Paninigas ng dumi
- Mga reaksyon ng allergy
Bagaman ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay maaaring magkaroon ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, posible na makakuha ng labis sa iyong diyeta. Ang ilan sa mga epekto na ito ay nagmumula sa simpleng pagkuha ng labis na pandagdag. Sa ibang mga oras, ang kakulangan sa ginhawa ay nagmumula sa pag-aayos sa regimen. Ang dahan-dahang pagpapakilala ng hibla ay maaaring pumigil sa mga epekto.
Ang mga taong may sakit na Celiac o intolerance ng gluten ay dapat maiwasan ang dextrin ng trigo dahil sa mga nilalaman ng gluten nito. Bukod dito, ang mga taong may sakit na Crohn o isang kasaysayan ng mga blockage ng bituka ay dapat kumunsulta sa kanilang mga doktor bago simulan ang isang suplemento ng hibla. Dapat mo ring suriin sa iyong doktor o parmasyutiko bago ipakilala ang isang suplemento ng hibla upang matiyak na hindi ito makagambala sa anumang mga reseta.
