Ang pagkain ng tamang kumbinasyon ng mga sustansya ay maaaring maging mas buong pakiramdam mo. Ang mga nutrisyon tulad ng protina, taba at mayaman na may karbohidrat ay nagdaragdag ng kasiyahan habang tinutulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang kapunuan ay ang pagsasama ng mga pagkaing mataas sa mga pagpuno ng nutrisyon sa bawat pagkain at meryenda.
Protina
Ipinakita ang protina upang madagdagan ang kapunuan. Ang isang 2005 na pag-aaral sa "The American Journal of Clinical Nutrisyon" ay nagpakita na ang isang mataas na diyeta sa protina ay tumaas ng satiety at nabawasan ang gana sa pagkain at paggamit ng calorie. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay kumonsumo ng 35 porsyento ng kabuuang calorie mula sa protina, na nasa mataas na pagtatapos ng rekomendasyon ng Institute of Medicine na 10 hanggang 35 porsyento. Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan lamang ng 6 hanggang 7 na onsa ng protina araw-araw, tungkol sa laki ng halos dalawang deck ng kard.
Taba
Ang epekto ng taba sa satiety ay kumplikado. Kapag ang taba ay pumapasok sa maliit na bituka, nagpapabagal sa panunaw, pinatataas ang kapunuan at binabawasan ang gana. Gayunpaman, ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na taba ay ipinakita upang madagdagan ang dami ng mga natupok na calorie, ayon sa pagsusuri sa 2007 sa "The American Journal of Clinical Nutrisyon." Maaaring ito ay dahil sa ang katunayan na ang taba ay mas calorie siksik kaysa sa iba pang mga nutrisyon tulad ng protina at karbohidrat. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na 20 hanggang 35 porsyento ng kabuuang calorie intake ay dapat na mula sa taba.
Iba pang Pagpuno sa mga Nutrients
Ang iba pang mga nutrisyon tulad ng tubig, hibla at bitamina ay maaaring makaapekto sa ganang kumain. Ang mga pagkaing mayaman sa tubig at mga hibla tulad ng prutas at gulay ay tumatagal ng mas maraming puwang sa iyong tiyan, na pinapagaan mo. Natutunaw na hibla na matatagpuan sa mga prutas, gulay at legume ay nagpapalawak sa tiyan at nagpapabagal sa rate ng gastric na walang laman. Ang sapat na paggamit ng bitamina ay maaari ring makaapekto sa gana sa pagkain. Ang mga kalahok sa isang pag-aaral noong 2008 sa "British Journal of Nutrisyon" ay nag-ulat ng pagbawas ng gana sa pagdaragdag ng multivitamin kumpara sa mga kumuha ng isang placebo.
Mga pagsasaalang-alang
Ang pagpili ng malusog na mapagkukunan ng protina at taba ay maaaring mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso at diyabetis. Ang hindi malusog na taba ng puspos ay matatagpuan lalo na sa mga produktong hayop at pagawaan ng gatas. Mas mahusay na mga mapagkukunan ng protina, mas mababa sa puspos na taba, ay may kasamang tofu, beans at nut butter. Kung pupunta ka sa pagkonsumo ng mga produkto ng hayop, pumili ng mga putol na pagbawas ng karne, walang balat at manok. Ang hindi nabubuong taba ay maaaring mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso at diyabetis at karamihan ay mula sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng mga avocado, nut butter, olives at canola oil.
