Ang sampung libra sa isang buwan ay isang matayog na layunin sa pagbawas ng timbang na maaaring hindi posible para sa lahat. Sa isang malusog na diyeta at maraming ehersisyo, maaari mong asahan na mawala sa pagitan ng 1 at 2 pounds bawat linggo, kahit na maaaring mawala ka pa sa unang linggo o dalawa. Kailangan mong sunugin ang 3, 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo o maalis ang 3, 500 calories mula sa iyong diyeta para sa bawat libong nais mong mawala.
Hakbang 1
Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric. Kung kasalukuyang nakakakuha ka ng timbang, kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo. Hilingin sa iyong doktor na tulungan kang malaman ang bilang ng mga calorie na kailangan mong gawin sa bawat araw, na mag-iiba depende sa iyong edad, timbang, kalusugan, kasarian at antas ng aktibidad. Kung hindi ka nakakakuha ng timbang, kung gayon hindi ka kumakain ng labis na calorie, at maaaring simulan ang pagbabawas ng iyong caloric intake batay sa iyong kasalukuyang diyeta.
Hakbang 2
Magsimula ng isang mahigpit na pag-eehersisyo na aerobic na ehersisyo gamit ang pag-eehersisyo tulad ng paggaod, pagtakbo at paglangoy. Ang tumpak na dami ng ehersisyo na kailangan mo ay magkakaiba depende sa iyong timbang at ang uri ng ehersisyo na ginagawa mo. Halimbawa, ang isang 185-pounds na tao, ay susunugin ang 377 calories tuwing 30 minuto sa isang rowing machine, ngunit ang 444 na calorie ay gumagastos ng parehong oras sa high-effects step aerobics.
Hakbang 3
Kalkulahin kung magkano ang ehersisyo na kailangan mong gawin upang matugunan ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang. Upang mawalan ng 10 pounds sa isang buwan na may pag-eehersisyo nang mag-isa, kakailanganin mong magsunog ng hindi bababa sa 7, 000 calories sa isang linggo. Mangangailangan ito ng isang makabuluhang halaga ng ehersisyo, at maaaring maging labis na ehersisyo depende sa iyong pangkalahatang kalusugan at fitness. Halimbawa, upang mawala ang 10 pounds na may mga aerobics na may mataas na epekto sa isang panimulang timbang ng 185 pounds, kakailanganin mong gawin halos walong oras na ehersisyo bawat linggo.
Hakbang 4
Palakasin ang dami ng timbang na maaari mong mawala sa pamamagitan ng pagputol ng mga calorie mula sa iyong diyeta. Kung maaari mong gupitin ang 500 calories sa isang araw, halimbawa, pagkatapos ay kakailanganin mo lamang magsunog ng 3, 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo bawat linggo upang matugunan ang iyong layunin. Kung uminom ka ng maraming mga sodas o asukal na inumin, maaari kang makakuha ng hanggang sa 500 lamang sa pamamagitan ng pagputol ng mga ito mula sa iyong diyeta. Suriin ang iba pang mga mapagkukunan ng mga walang laman na calorie, tulad ng maalat na meryenda. Sa pamamagitan ng pagkain ng maraming maliit na pagkain sa araw, maaari kang makaramdam ng buo. Palitan ang mga cookies at chips ng patatas na may mga mani at berry, at keso, buttery pagkain na may mga sandalan na protina tulad ng isda.
Hakbang 5
Isama ang pagsasanay sa timbang sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi masusunog ng maraming mga kalakal bilang isang ehersisyo ng aerobic; gayunpaman, sinusunog mo ang higit pang mga calories habang nagtatayo ka ng kalamnan, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapanatili. Subukan ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan tulad ng mga squats at pullup, o gumamit ng mga weight machine tulad ng leg press. Ang pag-aangat ng mga kettlebells o mga timbang ng kamay ay maaari ring makatulong sa iyo na bumuo ng malakas, malusog na kalamnan. Inirerekomenda ng US Centers for Disease Control and Prevention ang isang minimum na dalawang araw na ginugol sa pagsasanay sa timbang bawat linggo; dapat na isama ang iyong kalakasan sa pagsasanay ng lakas sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong likod, braso, binti, balikat, abs at dibdib.
Tip
Para sa karamihan ng mga tao, ang malusog na pagbaba ng timbang ay hindi hihigit sa isang libra o dalawa bawat linggo, kaya maaaring mas matagal kang mas mahaba kaysa sa isang buwan upang mawala ang 10 pounds. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay bumababa ng mas maraming timbang sa mga unang ilang linggo ng pagdiyeta at pag-eehersisyo, lalo na kung sila ay sobrang timbang.
Babala
Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang fitness routine, lalo na kung sinusubukan mong mabilis na mawalan ng timbang.
