Ang jogging ay isang ehersisyo na may timbang na mahusay para sa pagpapanatili ng mass ng buto sa mga taong mahigit sa 40 taong gulang. Nagsisimula kang mawalan ng tissue sa buto sa paligid ng 40 taon, kaya't dahan-dahang isinasama ang isang jogging program sa iyong iskedyul ay isang madali, murang paraan upang matulungan ang mapanatili ang iyong kalusugan ng kalansay. Ito ay isang maling kuru-kuro na kung hindi ka maaaring mag-jog nang walang tigil, hindi ka dapat magbiro. Ang pag-jogging at paglalakad sa pag-eehersisyo ay nagpapagana din ng iyong kakayahan upang magsunog ng mga calorie at mawalan ng timbang. Bukod dito, ang ganitong uri ng cardio ay maaaring maging isang epektibong aktibidad na nagpapaginhawa sa stress para sa iyo, binabawasan ang mga epekto ng pag-iimbak ng taba ng labis na cortisol.
Linggo ng Isa at Dalawa
Hakbang 1
Maglakad ng 10 minuto sa Lunes, 15 minuto sa Miyerkules at 20 minuto sa Biyernes para sa unang linggo ng iyong programa kung hindi ka nag-eehersisyo sa huling anim na buwan.
Hakbang 2
Mag-inat pagkatapos ng bawat session ng paglalakad, na humahawak ng bawat kahabaan ng 15 segundo. Gawin ang dalawang repetitions bawat isa sa patyo, hamstring, panloob na hita, panlabas na hita at guya ng kahabaan. Maaari itong dagdagan ang iyong kakayahang umangkop at mabawasan ang iyong panganib sa pinsala.
Hakbang 3
Maglakad ng 25 minuto sa Lunes, 30 minuto sa Miyerkules at 35 minuto sa Biyernes para sa ikalawang linggo ng iyong programa.
Hakbang 4
Mag-inat pagkatapos ng bawat session ng paglalakad, na humahawak ng bawat kahabaan ng 30 segundo. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na reps ng bawat kahabaan.
Linggo Tatlo
Hakbang 1
Maglakad ng 10 minuto sa Lunes, pagkatapos ay gumawa ng isang mabilis na kahabaan, ngunit hawakan ang bawat kahabaan ng walong segundo lamang. Ito ay isang pre-cardio warmup na nagdaragdag ng daloy ng dugo at nutrisyon sa iyong mga paa para sa mas mahirap na pag-eehersisyo.
Hakbang 2
Maglakad ng tatlong minuto pagkatapos mag-jog ng 30 segundo, na umaabot sa 20 minuto. Stretch upang mapahusay ang iyong kakayahang umangkop.
Hakbang 3
Kumpletuhin ang isang matulin lakad sa Miyerkules para sa 40 minuto, pagkatapos ay mag-inat.
Hakbang 4
Magsagawa ng isang pag-init ng cardio sa loob ng 10 minuto sa Biyernes, kasama ang tatlong jog na 30 segundo pagkatapos ay gumawa ng mabilis na kahabaan. Jog para sa 1 minuto pagkatapos maglakad ng tatlong minuto. Ulitin ang agwat na ito para sa isang kabuuang 25 minuto, pagkatapos ay mag-inat.
Linggo Apat at Higit pa
Hakbang 1
Magdagdag ng limang higit pang minuto sa iyong pag-eehersisyo Lunes bawat linggo hanggang sa maabot mo ang 30 minuto. Dagdagan ang bilis ng iyong jog at paglalakad sa sandaling makumpleto mo ang 30 kabuuang minuto.
Hakbang 2
Pag-unat pagkatapos ng bawat session ng cardio, na humahawak ng bawat kahabaan ng 30 segundo. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na reps ng bawat kahabaan.
Hakbang 3
Pansinin ang iyong ruta sa paglalakad sa Miyerkules upang isama ang maburol na lupain; lakad ng 30 hanggang 45 minuto.
Hakbang 4
Dagdagan ang haba ng oras na ikaw ay nag-jogging at bawasan ang tagal ng iyong mga paglalakad para sa iyong mga sesyon ng cardio sa Biyernes, na umabot sa 25 minuto. Palawakin ang iyong pag-jog mula sa 25 minuto hanggang 45 minuto sa sandaling makumpleto mo ang isang 25-minutong hindi tumitigil na jog; dagdagan ng limang minuto bawat linggo.
Tip
Panatilihin ang isang log ng lahat ng iyong mga sesyon ng cardio, na tandaan kung gaano katagal kinakailangan upang makumpleto ang isang partikular na ruta o distansya.
Babala
Habang ang 30 segundo ay maaaring hindi tulad ng isang mahabang oras upang mag-jog, maaari itong maging isang pilay para sa isang hindi pinag-aralan na katawan. Simulan ang dahan-dahang pagpapatakbo ng iyong programa upang mabawasan ang iyong panganib ng mga pinsala tulad ng shin splints, kalamnan na galaw at ligament sprains.
