Ang mga de-latang sardinas ay isang mabilis, maginhawang opsyon kapag nagugutom ang gutom. Mababa sa calories at mataas ang protina, umaangkop sila sa anumang diyeta. Masisiyahan ka rin sa kanila sa huli sa gabi nang hindi kinakailangang mag-alala tungkol sa iyong baywang. Kumain sila nang diretso mula sa lata, idagdag ang mga ito sa mga salad o subukan ang iyong kamay sa mas kumplikadong mga resipe, tulad ng sardinas chutney, sardine sriracha o mga cake ng isda.
Tip
Mayaman sa protina, omega-3s at mineral, de-latang sardinas ay isang malusog na karagdagan sa karamihan sa mga diyeta. Layunin ng dalawang servings sa isang linggo upang maani ang mga benepisyo.
Maikling Pangkalahatang-ideya ng Canned Sardines
Ang pandaigdigang merkado ng sardinas ay inaasahan na maabot ang isang kabuuang dami ng 3.6 milyong tonelada sa pamamagitan ng 2023. Maraming mga species ang magagamit sa mga tindahan, kabilang ang Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa at Sardinella longiceps . Ang mga de-latang sardinas ay mas tanyag sa mga customer kaysa sa mga sariwa at frozen na mga varieties.
Ang mga maliliit na isda ay hugasan, inihanda alinman sa pamamagitan ng pagluluto ng singaw o malalim na pritong at tuyo bago ma-kahong. Karamihan sa mga tagagawa ay i-pack ang mga ito sa toyo o langis ng oliba, pati na rin sa sarsa ng kamatis o mustasa. Ang mga de-kalidad na de-sardinas na de-kalidad ay pinalayas at itinapon ang kanilang mga ulo at mga gills.
Ayon sa FDA, ang mga isdang ito ay mababa sa mercury. Ang mga anchovies, clams, herring, oysters, salmon at cod ay nahuhulog sa parehong kategorya. Ang Hari mackerel, tilefish, bigeye tuna at pating, sa pamamagitan ng paghahambing, ipinagmamalaki ang malaking halaga ng mercury at maaaring magdulot ng mga panganib sa kalusugan. Ang mga buntis na kababaihan at bata ay ligtas na makakain ng mga sardinas hanggang tatlong beses sa isang linggo.
: 13 Mga Uri ng Isda upang maiwasan ang Pagkain
Mga Sardinas na Nutrisyon Katotohanan
Ang isda ng sardinas ay puno ng protina, omega-3s, bitamina B12 at siliniyum. Ang halaga ng nutrisyon nito ay nag-iiba sa mga tatak, gayunpaman. Ang isang 3.75-onsa na lata ng sardinas (nakaimpake sa langis) ay nagbibigay ng halos kalahati ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng protina at zero carbs, na ginagawang perpekto para sa mga dieters. Naghahatid ito ng mga sumusunod na sustansya:
- 191 kaloriya
- 22.7 gramo ng protina
- 10.5 gramo ng taba
- 1, 362 milligrams ng omega-3s
- 3, 260 milligrams ng omega-6s
- 137 porsyento ng DV ng bitamina B12
- 63 porsyento ng DV ng bitamina D
- 24 porsyento ng DV ng niacin
- 69 porsyento ng DV ng selenium
- 45 porsyento ng DV ng posporus
- 35 porsyento ng DV ng calcium
- 15 porsyento ng DV ng bakal
Ang mga de-latang sardinas ay isang mahusay din na mapagkukunan ng bitamina A, bitamina E, bitamina K, tanso, sink at magnesiyo. Kung ikukumpara sa karamihan ng mga uri ng isda at karne, mas mataas ang mga ito sa cobalamin o bitamina B12, isang nalulusaw na tubig na nakapagsuporta sa synthesis ng DNA at pagbuo ng pulang selula ng dugo. Ayon sa National Institutes of Health, hanggang sa 15 porsyento ng mga Amerikano ang kulang sa bitamina na ito.
Ang isang diyeta na mababa sa cobalamin ay maaaring humantong sa anemia, pagkapagod, pagkalungkot, mga problema sa memorya, mga pagbabago sa neurological, demensya at iba pa. Ang isang pagsusuri sa 2016 na isinagawa sa Victoria University sa Melbourne, Australia ay nag-uugnay sa kakulangan sa bitamina B12 sa isang limang beses na pagtaas sa rate ng pagkasayang ng utak. Maaaring mag-ambag ito sa cognitive pagtanggi, psychosis at malubhang sintomas ng pagkalungkot. Sa mga pagsubok sa klinikal, ang mga suplemento ng bitamina B12 ay ipinakita upang mapawi ang pagkalungkot at mapalakas ang pag-andar ng cognitive.
: Ang 9 Pinakamahusay na Pagkain para sa Iyong Utak
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Sardinas
Ang mga de-latang sardinas ay nagbibigay ng isang whopping 137 porsyento ng araw-araw na inirerekomenda na paggamit ng bitamina B12. Samakatuwid, maaaring makatulong silang maprotektahan laban sa anemia at pagkalungkot kapag natupok bilang isang bahagi ng isang balanseng diyeta. Ang mga maliliit na isda ay na-load din ng mga omega-3s at maaaring mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular.
Noong 2018, inilathala ng BMJ ang isang pag-aaral na tinatasa ang mga pakinabang ng mga omega-3 fatty acid para sa mga matatandang may sapat na gulang. Ang mga sustansya na ito ay naka-link sa isang 18 porsiyento na mas mababang panganib ng hindi malusog na pagtanda. Ang mga Omega-3 ay maaari ring maiwasan at mapabuti ang mga karamdaman sa mood, mapahusay ang nagbibigay-malay na pag-andar at makaligtaan ang pagkalungkot.
: 17 Mga Dahilan Kung Bakit Marahil Kailangan Mo ng Marami pang Mga Omega-3 sa Iyong Diyeta
Naglalaman din ang mga sardinas ng malalaking dosis ng kaltsyum at bitamina D. Ang mga sustansya na ito ay gumagana nang may synergistically, pinapanatili ang iyong mga buto na malakas. Tulad ng itinuturo ng American Bone Health, ang bitamina D ay nagpapabuti sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium. Gayunpaman, ang mga pandagdag sa pandiyeta ay tila hindi gaanong epektibo kumpara sa totoong pagkain. Inirerekomenda ng mga mananaliksik ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa mga sustansya na ito kaysa sa pagkuha ng mga ito sa form ng tableta - maliban kung kulang ka sa bitamina D.
Reverse Insulin Resistance Naturally
Ang paglaban ng insulin ay isang pangunahing kadahilanan na nag-aambag sa diyabetes, metabolic syndrome, dyslipidemia, pamamaga at pag-andar na endothelial function. Kung iniwan na hindi nakadamit, maaaring magdulot ito ng Type 2 diabetes sa loob ng 10 hanggang 15 taon. Ang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay, tulad ng pagkawala ng timbang at pagbabawas sa mga carbs, ay maaaring mapabuti ang tugon ng insulin at maiwasan ang mga komplikasyon.
Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Mga Ulat sa Molecular Medicine ay natagpuan na ang protina ng sardinas ay maaaring maiwasan at baligtarin ang paglaban sa insulin sa mga daga. Ang mga hayop sa isang sardinas na diyeta ay nakaranas ng higit na mga pagpapabuti kumpara sa mga pinapakain ng kasein. Ang protina ng isda ay lilitaw din na mas maraming pagpuno kaysa sa protina ng manok at karne ng baka.
Ang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan na ito ay maaaring sanhi ng mga taba na malusog sa puso at protina sa mga sardinas. Ayon sa isang pagsusuri sa 2018 na itinampok sa journal Nutrients, ang mga omega-3s ay lumalaban sa pamamaga at pagbutihin ang metabolismo ng enerhiya, na siya namang, ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa paglaban sa insulin. Ang protina ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa daloy ng dugo, na higit na nakakatulong na mapabuti ang tugon ng insulin.
Mayroon bang Anumang mga panganib?
Ilan lamang ito sa maraming mga pakinabang ng sardinas. Kapag natupok sa katamtaman, ang isda na ito ay hindi malamang na makakaapekto sa iyong kalusugan. Siguraduhin lamang na hindi ka lumalakad.
Ayon sa Opisina ng Pandiyeta ng Pandiyeta, ang mga suplemento ng omega-3 at langis ng isda ay maaaring magkaroon ng mga epekto sa pagnipis ng dugo, maging sanhi ng mga menor de edad na problema sa pagtunaw o bawasan ang iyong tugon sa immune. Samakatuwid, maaaring hindi sila ligtas para sa mga taong may karamdaman sa pamumula ng dugo. Gayunpaman, ang mga natuklasan na ito ay nauugnay sa mga pandagdag sa pandiyeta, na naglalaman ng mas mataas na dosis ng omega-3 fatty acid kaysa sa sardinas at isda sa pangkalahatan.
: Ay Masyadong Karamihan sa Omega-3 Masama para sa Iyo?
Mag-ingat na ang karamihan sa mga de-latang pagkain, kabilang ang mga sardinas, ay maaaring maglaman ng Bisphenol A (BPA). Ang kemikal na ito ay ginagaya ang estrogen at maaaring dagdagan ang panganib ng mga ovarian, breast at prostate cancer. Maaari rin itong makaapekto sa pag-andar ng reproduktibo ng lalaki, pag-unlad ng utak at kalusugan ng cardiovascular. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang kumpirmahin ang mga potensyal na epekto nito.
Manatili sa Safe Side
Maliban kung ikaw ay alerdyi sa mga isda, ligtas kang makakain ng sardinas at umani ng kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Upang manatiling ligtas, mag-opt para sa mga lata ng BPA. Sa isip, pumili ng mga ligaw na sardinas na nahuli sa mga lahi na pinalaki ng sakahan. Ang mga sinasakang isda ay madalas na naglalaman ng antibiotics, dioxins, pestisidyo at iba pang mga posibleng mapanganib na mga kemikal. Bilang karagdagan, ang mga sinasakang isda ay karaniwang mas mataas sa omega-6s at mas mababa sa omega-3s.
Kung ikaw ay nasa isang diyeta, ang mga de-latang sardinas na puno ng tubig ay isang mahusay na pagpipilian. Depende sa tatak, ang iba't ibang ito ay maaaring magkaroon ng kasing liit ng 41 calories bawat paghahatid. Upang makakuha ng higit pang mga omega-3s, pumili ng mga sardinas na nakaimpake sa labis na virgin olive oil. Ang mga handa sa sarsa ng kamatis ay karaniwang mas mataas sa asukal at mga carbs at maaaring naglalaman ng mga artipisyal na lasa.
Sa kabila ng kanilang maliit na sukat, ang mga makapangyarihang isda na ito ay nag-iimpake ng isang mabigat na nutritional punch. Paghaluin ang mga ito sa pasta o risotto, ipares ang mga ito sa abukado, mag-ipon ng ilang sa toast o gamitin ang mga ito bilang kapalit ng mga turista sa mga salad at sarsa. Panatilihin ang ilang mga lata sa iyong sasakyan upang makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng protina.
