Ang bilang ng mga calories na sinunog na ginagawa ang bench press ay nakasalalay sa kung gaano ka katindi ang pag-aangat mo at ang bigat ng iyong katawan. Habang ang bigat ng iyong benching ay nag-aambag sa tindi ng iyong pag-eehersisyo, kung ano ang magaan at madali para sa iyo ay maaaring maging mabigat at matindi para sa ibang tao at kabaligtaran.
Tip
Susunugin mo ang tinatayang 180 hanggang 532 calories bawat oras ng pag-angat ng timbang, kabilang ang bench press. Ang higit mong timbangin at ang mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming calories na sinusunog mo.
Bench Press Technique
Pangunahing target ng bench press ang sternal head ng pectoralis major muscle sa iyong dibdib, sabi ng ExRx.net. Ang clavicular head ng pectoralis major, ang anterior deltoid at ang triceps brachii ay gumagana bilang mga synergist upang makatulong na suportahan ang kilusan. Ang biceps brachii ay kasangkot din bilang isang stabilizer kalamnan sa bench bench.
: Mga pangunahing Grupo ng kalamnan na Ginamit sa Bench Press
Upang maisagawa ang bench press, magsimula sa iyong likod sa bench gamit ang barbell na rack. Siguraduhin na pumili ng isang timbang na angkop para sa iyong antas ng fitness. Nais mong maging hamon ang mga rep, ngunit hindi gaanong mabigat hindi mo mapananatili ang tamang anyo. Tiyaking mayroon kang kasama sa iyo upang makita ka, lalo na kung ikaw ay nag-angat ng isang mabibigat na timbang.
- Dakutin ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak at alisin ito sa rack.
- Ibaba ang barbell sa iyong dibdib. Kapag nasa posisyon ka ng "down", ang iyong mga kamay ay dapat na nasa itaas ng iyong mga siko.
- Ituwid ang iyong mga bisig upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin.
Tip
Maaari ka ring gumawa ng isang bench press gamit ang mga dumbbells. Upang maisagawa ang pagbabagong ito, umupo sa bench na hawak ang iyong mga dumbbells na nakapatong sa iyong tuhod.
Itataas ang mga timbang sa iyong balikat habang nakahiga ka sa bench. Pagkatapos, sa iyong mga bisig na nakayuko, ipuwesto ang mga timbang sa gilid ng iyong dibdib nang direkta sa iyong mga braso. Pindutin ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga siko ay pinahaba. Ibaba ang mga timbang sa panimulang posisyon.
Bench Press: Kaloriya ni Rep
Ang bilang ng mga calor na nasusunog na ginagawa ang bench press ay nag-iiba depende sa kung gaano ka katrabaho at ang timbang ng iyong katawan. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang isang 125-pounds na indibidwal na nasusunog sa pagitan ng 180 at 360 calories para sa bawat oras ng pag-angat ng timbang. Isang 185-pounds na indibidwal na nasusunog sa pagitan ng 266 at 532 calories bawat oras.
Tip
Upang matantya ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa isang naibigay na sesyon, subukan ang burn calories na sinunog calculator mula sa ExRx.net. Ipasok lamang ang iyong timbang, ang haba ng iyong pag-eehersisyo at piliin ang aktibidad na isinagawa.
Ang pag-angkat ng timbang ay hindi lamang sinusunog ang mga calorya sa iyong pag-eehersisyo. Ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie matapos ang iyong pag-eehersisyo, sabi ng American Council on Exercise. Bagaman maaari mong pakiramdam na ang iyong katawan ay bumalik sa isang normal na estado, ang iyong katawan ay nagtatrabaho pa rin upang mabawi mula sa paagusan ng iyong pag-eehersisyo.
: Ilan ang Mga Kalori na Nasusunog Sa loob ng 30 Minuto ng Pag-aangat ng Timbang
Maaari itong magdagdag sa iyong burn ng calorie bawat pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang matinding pagsasanay sa pagsasanay na lakas na nagta-target sa itaas at mas mababang katawan. Kahit na magkasya ka lamang sa isang maikling pag-eehersisiyo, nakikinabang ka pa rin sa epekto pagkatapos ng sunog na ito kung ang iyong pagsasanay ay mataas na intensity.
