Ang mga pagsasanay ay maaaring maiuri batay sa haba at pag-igting ng kalamnan. Isotonic ehersisyo ay nagsasangkot ng isang sira-sira o pagbaba phase, at isang concentric o pag-aangat phase. Ang mga isometric na pagsasanay ay ang mga hindi gumagawa ng magkasanib na paggalaw ngunit may pag-igting na binuo sa loob ng kalamnan upang suportahan ang isang pag-load.
Ang isotonic at isometric na pagsasanay ay maaaring magamit ng parehong upang bumuo ng katatagan at pagbabata ng kalamnan, habang ang isotonic ehersisyo ay karaniwang mas mahusay para sa pagdaragdag ng lakas ng pag-andar.
Concentric vs. Ehersisyo ng Eentricric
Ang ehersisyo ng Isotonic ay maaaring karagdagang masira sa dalawang kategorya: concentric at eccentric. Ang pag-eehersisyo ng concentric ay nangyayari kapag ang isang pag-urong ay nagiging sanhi ng isang kalamnan na paikliin. Halimbawa, ang iyong biceps kalamnan ay nagpapaikli habang ang iyong siko ay baluktot sa isang dumbbell curl.
Ang ehersisyo ng ehersisyo ay nangyayari kapag ang isang kalamnan ay nagkontrata, ngunit tumatagal din. Ang pagbaba ng dumbbell pabalik sa panimulang posisyon ng isang kulot ay isang halimbawa ng isang eccentric ehersisyo. Ang mga ganitong uri ng ehersisyo, na kung minsan ay tinatawag na mga negatibo, ay isa sa mga pinakamalaking sanhi ng pagkaantala ng simula ng kalamnan ng kalamnan (DOMS), ayon sa American College of Sports Medicine.
Pag-ehersisyo ng Isotonic Isotonic
Ang isang isotonic ehersisyo ay nagsasangkot ng paggalaw sa paligid ng isang magkasanib na kasukasuan. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay ginagamit ng mga tagapagtayo ng katawan upang mai-target ang mga tiyak na lugar ng kanilang katawan. Ang mga halimbawa ng isotonic ehersisyo ay nagsasama ng mga extension ng binti, mga kulot sa binti, nakaupo at nakatayo na guya ng pagtaas, pagtaas ng gilid ng balikat, pagtaas ng balikat sa harap, mga mabulok na deck fly at mga tagapangaral ng tagapangaral.
Ang pangunahing kalamnan na kasangkot sa paggawa ng magkasanib na kilusan ay tinatawag na agonist at ang target na kalamnan sa ganitong uri ng ehersisyo.
Compound Isotonic Movement
Ang compound isotonic movement ay nangyayari nang higit sa isang magkasanib na. Pati na rin ang hinihingi ng isang agonist, ang mga pagsasanay sa compound ay nagrerekrut din ng mga kalamnan na tinatawag na synergists upang tumulong sa paggalaw.
Ang mga kalamnan ng synergist ay may posibilidad na mas maliit kaysa sa mga agonist. Sa overhead na pagpindot sa mga ehersisyo, ang agonist ay ang triceps, habang ang synergist ay ang deltoid. Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa isotonic ay kinabibilangan ng mga push-up, pull-up, presses ng barbell, squats, lunges at patay na pag-angat.
Ang mga compound ehersisyo na karaniwang ay mas gumagana, dahil sinasalamin nila araw-araw o palakasan ang mga paggalaw at may dala-dala sa mga gawaing tunay na buhay, ayon sa ExRx.net.
Mga Ehersisyo sa Mas mababang Katawan
Ang iyong mas mababang katawan ay naglalaman ng karamihan ng iyong pangkalahatang masa ng kalamnan. Ang isang malakas, mahusay na binuo mas mababang katawan ay maaaring gumawa ng pang-araw-araw na mga gawain tulad ng paglalakad, pag-akyat ng hagdan at madali nang nakatayo. Maaari mong paunlarin ang iyong mas mababang pag-aayos ng katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isometric na pagsasanay.
Ang isa sa mga pangunahing benepisyo ng isometric na ehersisyo ay ang mga aktibidad na ito ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan at sa gayon ay mainam para sa paggawa sa bahay. Ang mga halimbawa ng isometric na ehersisyo sa mas mababang katawan ay kasama ang pader squat hold, nakahiga sa hip tulay, static na lunge hold, static na extension ng tuhod at tuhod na pumutok laban sa isang unan o maliit na gamot na gamot.
Mga Pang-itaas na Mga Ehersisyo sa Katawang at Pangunahing
Bagaman ang iyong itaas na katawan at core ay kumakatawan sa isang mas maliit na lugar ng kalamnan kaysa sa iyong mas mababang katawan, ang mga kalamnan na ito ay hindi gaanong mahalaga. Ang malakas na pang-itaas na katawan at pangunahing kalamnan ay makakatulong sa iyong pag-angat ng mga mabibigat na bagay sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong gulugod, nagpapatatag sa iyong mga balikat at hinihikayat ang magandang pustura.
Maaari mong dagdagan ang iyong lakas sa iyong itaas na ehersisyo sa katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isotonic push-up o pull-up at self-resisted biceps curl. Ang isometric core ehersisyo ay may kasamang mga tabla, mga tabla sa gilid, mga vacuums ng tiyan, mga tulay ng wrestler at isometric crunches.
