Ang katawan ng may sapat na gulang na tao ay binubuo ng 206 buto. Ang mga buto na ito ay nagbibigay sa amin ng isang mahigpit na istraktura ng suporta na, kasama ang mga pagkilos ng mga kalamnan, ay nagbibigay-daan sa amin upang ilipat at gumana sa bawat araw. Tulad ng mga kalamnan, ang mga buto ay maaaring maging mas malakas din, at habang ang ehersisyo na iyong isinasagawa ay nagdaragdag ng lakas ng kalamnan, maaari mo ring dagdagan ang iyong lakas ng buto, o density ng buto.
Pagbubuo ng Tulang Bato
Nabuo ang buto matapos ang isang stress ay nakalagay dito. Matapos ang isang mekanikal na pagkarga, tulad ng labis na timbang na inilalapat kapag gumaganap ng pag-eehersisyo ng squat o kapag tumatakbo, ay inilapat sa buto, ang mga cell ng buto ay lumilipat sa lugar ng pagkabalisa, at simulan ang proseso ng pagtula ng bagong buto. Ang mga cell cells ay gumagawa at lihim na protina, pangunahin ang kolagora, na idineposito sa pagitan ng mga selula ng buto upang madagdagan ang lakas ng buto sa lugar na iyon. Ang mga protina na ito sa kalaunan ay nag-mineralize, na nagbibigay ng buto ng katangian nitong mahigpit.
Minimal na Mahahalagang Strain
Sapagkat lumalaki ang buto pagkatapos makaranas ng isang pagkapagod, kailangang may antas ng threshold na tumutukoy sa kung ano ang nagpapahiwatig ng isang makabuluhang halaga ng stress upang maisulong ang paglaki. Ang antas ng threshold na ito ay tinawag ang minimal na mahahalagang pilay, at natutukoy ito sa antas ng aktibidad na ginagawa mo sa pang-araw-araw na batayan. Kung ang isang puwersa ay bumagsak sa ilalim ng antas na ito, hindi nito pinasisigla ang paglaki. Kung ang isang puwersa ay umabot o lumampas sa antas, tulad ng kapag nagsasagawa ng isang resistensya ng timbang o aerobic ehersisyo, ang mga cell ng buto ay pinasigla upang makabuo ng collagen, nagsisimula ang proseso ng pagbuo ng buto.
Progresibong Sobrang karga
Ang parehong buto at kalamnan ay tumugon sa mga makina na naglo-load, o stress, na nagbanta. Samakatuwid, ang prinsipyo ng progresibong labis na karga, na unti-unting naglalagay ng mas mataas kaysa sa mga normal na hinihingi sa nagtatrabaho musculature, nalalapat kapag ang pagsasanay hindi lamang kalamnan ngunit buto din. Sa pamamagitan ng buto, ang wastong aplikasyon ng mga prinsipyo ng labis na karga ay susi sa pagtaas ng density at lakas. Ang isang pag-aaral noong 1997 na ginanap sa Edith Cowan University ay inihambing ang mga babaeng atleta sa mga high-, medium- at non-impact na sports upang makontrol at natagpuan na ang mga nakibahagi sa epekto sa sports ay may mas mataas na lakas ng buto at density ng mineral sa buto kaysa sa mga hindi. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2004 sa "Europa Medicophysica" ay nagmumungkahi na isama ang pabago-bago, pagsasanay na may mataas na epekto, tulad ng paglukso at raketa na pampalakasan, upang pasiglahin ang paglaki ng buto. Ang pakikilahok sa organisadong sports, tulad ng basketball at tennis, ay isang paraan para sa isang indibidwal na sumailalim sa progresibong karga.
Tukoy ng Paglo-load
Upang pasiglahin ang paglaki ng buto sa isang tiyak na lugar ng katawan, kailangan mo ng isang naaangkop na pag-load para sa lugar na iyon. Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang lakas sa iyong mas mababang katawan, maaari kang magsagawa ng isang squat, na hindi lamang pinapalakas ang iyong mga quadricep at hamstrings, ngunit ang mga buto ng iyong mas mababang katawan din. Maaari mo ring piliin na tumakbo o maglakad nang matulin. Habang angkop para sa pagpapalakas ng mga buto ng mas mababang katawan, ang mga pagsasanay na ito ay hindi isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapalakas ng mga buto ng itaas na katawan, dahil hindi nila nararanasan ang pagkapagod. Ang isang ehersisyo tulad ng bench press o isang laro ng tennis ay magiging mas angkop na pagpipilian.
Mga Pagsasaalang-alang at Babala
Ang mga malulusog na indibidwal ay dapat lumahok sa mga aktibidad na may bigat na epekto sa timbang upang maitaguyod ang paglaki ng buto. Ang mga pagsasanay tulad ng paglangoy, habang nagbibigay sila ng mga benepisyo ng cardiovascular, huwag maglagay ng sapat na stress sa mga buto upang makatulong sa density ng buto. Ang mga indibidwal na mayroong osteoporosis ay dapat mag-ingat sa pagpili ng mga pagsasanay na kanilang ginagawa. Habang ang epekto sa ehersisyo ay kapaki-pakinabang pa rin, ayon sa National Osteoporosis Foundation, "Ang weight-bearing, high-effects ehersisyo ay pinakamahusay para sa pagbuo ng mga buto sa mga taong walang mababang buto ng buto, osteoporosis o mahina." Para sa mga taong may mas mababang buto ng buto, ang ehersisyo tulad ng paglalakad o mababang epekto ng aerobics ay magiging isang mas ligtas na pagpipilian.
