Habang maaari mong isipin na ang karne at iba pang mga mapagkukunan ng protina ay ang tanging mga pagkain na kailangan mo upang makabuo ng kalamnan, ipinapaliwanag ng dalubhasa sa nutrisyon ng sports na si Clayton South na ang mga gulay ay may mahalagang papel din. Ayon sa South, ang pagkain ng mga gulay ay maaaring dagdagan ang kahusayan ng enerhiya at magbigay ng mga bitamina at mineral upang makatulong sa pag-urong ng kalamnan at pagharap sa oxidative stress. Ang mga gulay na naglalaman ng mga bitamina A, C, D at E pati na rin ang kaltsyum at folate ay maaaring pangunahing kahalagahan para sa pagbuo ng kalamnan. Bilang karagdagan, dahil ang protina ay nagbibigay ng mga bloke ng gusali ng kalamnan, baka gusto mo ring ubusin ang mga gulay na mayaman sa protina.
Mga Soybeans
Maraming mga pandagdag sa bodybuilding at mga protina bar ay may kasamang protina ng toyo, na nilikha mula sa soybeans na mayaman sa protina. Habang ang mga soybeans ay naglalaman ng ilang mga taba - tatlong gramo bawat kalahating tasa na paghahatid, ayon sa The Daily Plate - ang mga gulay na ito ay naglalaman din ng walong gramo ng protina bawat paghahatid. Bilang karagdagan, tala ng The Daily Plate na ang mga toyo ay nagbibigay ng apat na gramo ng hibla, na mapapanatili kang puno ng pakiramdam. Ang idinagdag na kasiyahan ay maaaring mapigilan ka mula sa sobrang pagkain, na maaaring maging sanhi ng pagkakaroon ng taba sa halip na kumita ng mass mass.
Spinach
Ayon kay Clayton South, ang pag-ubos ng mga gulay na mayaman sa bitamina E ay maaaring makinabang sa iyong mga pagtatangka upang makakuha ng sandalan. Para sa kadahilanang ito, maaaring nais mong isama ang spinach sa iyong diyeta na nakakuha ng masa. Ang mapagkukunan ng online na mapagkukunan ng nutrisyon sa World Healthyest Foods ay nagtatala na ang spinach ay isa sa mga nangungunang mapagkukunan ng bitamina E. World's Healthiest Foods ay pinipigilan din ng bitamina E na ang pinsala sa oxidative mula sa mga libreng radikal, na maaaring malikha ng ehersisyo. Dahil ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng matinding pag-eehersisyo, ang bitamina E sa spinach ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mabawi, habang ang protina at karbohidrat ay maaaring mag-gasolina sa iyong pag-eehersisyo.
Lentil
Ang mga lentil ay dumating sa isang bilang ng mga varieties at maaaring kainin nang nag-iisa, bilang isang side dish, o bilang bahagi ng isang sopas o iba pang mga recipe. Ayon sa Vegetarian Resource Group, ang mga lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na may 18 gramo ng protina sa bawat lutong tasa. Ipinaliwanag din ng Vegetarian Resource Group na ang isang 100-calorie na paghahatid ng mga lentil ay naglalaman ng 7.8 gramo ng protina, kaya kahit na ang mga maliit na bahagi ng lentil ay maaaring magbigay ng protina upang makatulong na makakuha ng sandalan.
Broccoli
Ayon kay Clayton South, ang pag-ubos ng mga gulay na mayaman sa calcium ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sandalan ng kalamnan. Ang tala ng Bayer HealthCare na ang broccoli ay isa sa mga nangungunang mapagkukunan ng calcium sa mga gulay, dahil ang isang tangkay ng pinakuluang broccoli ay nagbibigay ng 102 mg ng calcium. Bilang karagdagan, ang Vegetarian Resource Group ay nagtatala na ang isang 100-calorie na paghahatid ng brokoli ay naglalaman ng 6.8 gramo ng protina, na maaari ring makatulong sa pagkakaroon ng matamo na mass.
Itim na Beans
Ang pagkonsumo ng mga itim na beans ay isa pang paraan upang makakuha ng ilang protina na walang taba para sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan. Tulad ng ipinaliwanag ng Vegetarian Resource Group, ang mga itim na beans ay nagbibigay ng 6.2 gramo ng protina bawat paghahatid ng 100-calorie. Ang mga itim na beans ay nagbibigay din ng mga karbohidrat para sa enerhiya at hibla upang madagdagan ang pakiramdam ng kasiyahan.
