Tumatagal lamang ng 11 milligrams ng sink upang mapanatili ang pinakamainam na papel sa iyong metabolismo ng cellular, ayon sa National Institutes of Health Office of Dietary Supplement. Bagaman ang malubhang kakulangan sa sink ay hindi bihira sa US at iba pang mga binuo na bansa, tinantya ng World Health Organization (WHO) na ang banayad hanggang katamtaman na kakulangan ay pangkaraniwan sa buong mundo.
Gayunpaman, ang paglampas sa maximum na mga dosis ng zinc ay maaaring gawin ng marami o higit pang pinsala sa isang katawan kaysa sa isang maliit na mababa sa nutrient.
Tip
Ang maximum na inirekumendang dosis para sa mga matatanda ay 40 mg ng sink bawat araw; gayunpaman, sa mga oras ng karamdaman o iba pang mga kaganapan sa buhay ng zinc-zapping, maaari kang makisuyo nang maraming beses na ang halaga ng hanggang sa isang taon.
Ang Tungkulin ni Zinc sa Katawan
Nakikipag-ugnay si Zinc ng hanggang sa 100 mga enzyme sa katawan ng tao upang mapanatili ang maraming mga aspeto ng metabolismo ng cell. Kasalukuyan sa halos bawat cell sa katawan ng tao, ang zinc ay tumutulong na maprotektahan at mapakilos ang tamud upang maaari itong lagyan ng pataba ang isang itlog, at mahalaga sa malusog na paglaki at pag-unlad sa bawat yugto ng pagbubuntis. Ang isang kakulangan ng sink sa pagkabata ay nagreresulta sa pagkabansot ng paglaki, at ang pagbibinata ay naantala sa mga kabataan na maikli sa sangkap.
Kahit na tinawag itong "elemento ng bakas, " ito ay isa sa pinakamahalagang. Mahalaga ang zinc sa papel ng immune system at mahalaga sa wastong paggana ng amoy, panlasa at paningin. Karamihan sa sink ng katawan ay nakaimbak sa mga kalamnan at buto, pati na rin ang mga sex organo, ngipin at mahahalagang organo, ngunit mahalagang ubusin ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta, dahil ang katawan ay hindi gumawa ng higit pa.
Inirerekumendang Pang-araw-araw na Allowances
Depende sa iyong edad, kasarian at yugto ng buhay, 12 mg o mas kaunti ng sink ay kinakailangan bilang inirerekumenda araw-araw na allowance, ayon sa National Institutes of Health Office of Dietary Supplement. Ang mga kalalakihan 19 taong gulang o mas matanda ay nangangailangan ng 11 mg, tulad ng mga buntis na kababaihan. Ang mga nanay na nagpapasakit ay nangangailangan ng kaunting labis na labis, na nanguna sa RDA sa 12 mg. Kapag hindi buntis o nagpapasuso, ang mga kababaihan ay dapat uminom ng 8 mg ng sink araw-araw.
Mahalaga ang Zinc para sa mga bata, lalo na ang mga sanggol na ipinanganak nang hindi huli o ang mga lumalaki sa mga kahina-hinala na kondisyon kung saan ang nutrisyon ay mas mababa sa optimal. Ang mga sanggol ay dapat magkaroon ng 2 mg araw-araw sa kanilang diyeta sa unang anim na buwan ng buhay, tumataas sa 3 mg para sa unang tatlong taon ng buhay.
Ang dosis ay tumataas sa 5 mg sa 4 na taon ng buhay at 8 mg sa panahon ng preteen taon. Simula sa pagdadalaga, ang buong dosis ng may sapat na gulang ay angkop - maliban na ang mga kabataan na batang babae ay kumuha ng 9 mg sa halip na 8 upang suportahan ang pagbuo ng sistema ng reproduktibo.
Pangunahing Paggamit para sa Malusog na Matanda
Hindi alintana ang iyong edad o yugto ng buhay, ang National Institutes of Health (NIH) ay hindi inirerekumenda na lumampas sa araw-araw na antas ng paggamit sa itaas ng 40 mg para sa mga malusog na matatanda. Ang mga kababaihan ng lactating, buntis o hindi buntis, pati na rin ang mga kalalakihan, ay hindi dapat lumagpas sa pang-araw-araw na dosis bilang isang pangkalahatang tuntunin.
Mga Pagbubukod para sa Kakulangan ng Zinc
Bagaman ang karamihan sa mga tao sa US ay mayroon man o hindi menor de edad na kakulangan sa zinc, ang zinc ay napakahalaga sa metabolismo ng tao na kahit na isang maliit na kakulangan ay maaaring gumawa ng isang malaking kapansin-pansing pagkakaiba.
Ang kakulangan sa sink ay isang makabuluhang kadahilanan sa mga isyu sa reproduktibo at kawalan ng katabaan, at ang pagdaragdag sa isang diyeta na mayaman sa mga suplemento ng sink o sink ay maaaring magtakda ng entablado para sa matagumpay na paglilihi. Inirerekomenda ng WebMD na kumuha ng dalawa hanggang tatlong beses na RDA para sa iyong pangkat ng edad at yugto ng buhay ng hanggang sa anim na buwan upang iwasto ang mga kakulangan sa zinc.
Ang mga kalalakihan ang pinaka nakakaapekto. Ang isang kakulangan ng sink ay maaaring negatibong nakakaapekto sa motility ng sperm, dami ng sperm at istraktura. Ang pagkuha ng tatlong beses na ang RDA para sa mga kalalakihan na may edad na 19 ay aabutin sa isang maximum na dosis ng 33 mg araw-araw.
Pakiramdam mo Icky? Mag-isip ng "Zinc"
Ang pagkakaroon ng isang mahirap na oras sa pagtatago marahil ay hindi mo lamang mag-alala kung kulang ka sa zinc. Hindi mo rin siguro naramdaman na ihulog sa sako at subukan ito.
Ang mga sintomas ng kakulangan sa sink ay may kasamang pagtatae, hindi pagkakatulog, at madalas na sipon at trangkaso. Maaari kang makaramdam ng makati, mental na foggy o moody. Ang pagkain ay maaaring magsimulang tikman ang bland, at maaari mong simulan ang paggastos ng mas maraming oras sa sopa binging Netflix, dahil sa mababang enerhiya.
Maaari kang makaranas ng isang kabuuang kakulangan ng sex drive, at ang iyong mahinang memorya ay maaaring makalimutan mo ang mga bagay tulad ng iyong petsa ng Biyernes ng gabi. Tulad ng pag-unlad ng mga bagay, maaari kang bumuo ng mga hindi magagandang sakit sa balat o masimulan ang iyong buhok.
Pagtukoy sa Kakulangan ng Zinc
Dahil ang mga antas ng dugo ng sink ay walang tagapagpahiwatig kung ang iyong katawan ay kulang sa micronutrient, ang mga pagsusuri sa dugo ay halos walang silbi sa pagtukoy kung kailangan mong madagdagan ang iyong diyeta na may mas maraming sink. Bagaman masusubukan ng iyong doktor ang isang strand ng iyong buhok, ang madaling pagsubok na magagawa mo sa bahay ay papasok sa iyo.
Tingnan ang iyong mga kuko. Mayroon bang mga kakaibang puting spot sa kama ng kuko? Maaari itong maging tanda ng kakulangan sa sink, ayon sa DTK Nail Supply. Ang iba pang mga palatandaan na nagsasabi ay nagsasama ng mga namamaga na cuticle at mabagal na paglaki ng kuko.
Maaari ka ring bumili ng isang bote ng zinc sulfate upang gawin ang iyong sariling pagsubok sa bahay. Nakakatawa, ang mga tao na kulang sa sink ay hindi maaaring matikman ang metal na lasa ng sink sulfate. Ang mas maraming kakulangan ka, mas kaunting metal ang iyong matikman. Kung ikaw ay mahusay sa sink, ang lasa ay hit sa iyo ng isang agarang malakas na panlasa. Kung aabutin ka ng ilang segundo hanggang ilang minuto upang mapansin ang metal na lasa, ikaw ay banayad sa modyente na kulang sa zinc.
Kahit na sinubukan mo ang kakulangan sa zinc sa bahay, dapat mong palaging suriin sa iyong doktor bago mabago ang pagbabago ng iyong diyeta o pandagdag sa bitamina.
Ano ang Nagdudulot ng Kakulangan sa Zinc?
Bukod sa hindi lamang pagkuha ng sapat na zinc sa iyong diyeta, maraming mga pangyayari sa buhay ang maaaring matukoy ka sa mababang antas ng zinc. Halimbawa, ang mga gamot ay pumipigil sa paggawa ng mga acid acid - tulad ng antacids, over-the-counter relievers ng sakit at maraming mga reseta ng meds - ay nangungunang mga salarin. Kung inireseta ng iyong doktor ang mga inhibitor ng ACE, antibiotics, estrogen, tabletas sa control ng kapanganakan o mga vasodilator, matalino na panoorin ang mga palatandaan ng kakulangan.
Ang talamak na stress ay isa pang salarin na nagiging sanhi ng iyong katawan na masunog sa pamamagitan ng suplay ng zinc nang mas mabilis kaysa sa dati. Ang pagkakalantad sa mga lason tulad ng mabibigat na metal sa paglabas ng sasakyan, pestisidyo o kahit na tanso na zinc-leaching sa mga suplay ng tubig sa lungsod ay maaaring mag-alis ng iyong katawan at mag-trigger ito upang mas kailangan pa.
Ang mga isyu sa digestive ay maaari ring maging sanhi ng malabsorbed ng katawan ng zinc. Ang leaky gat, mababang acidity ng tiyan at iba pang mga pagkahilo sa tiyan ay maaaring maging sanhi ng pagpasa ng zinc sa iyong system na may mas mababa kaysa sa pinakamainam na paggana sa iyong system.
Ang Diet Ay Key
Mayroong higit pa sa pagkuha ng sapat na sink kaysa lamang sa pag-pop ng isang pang-araw-araw na suplemento. Ang ginagawa mo at hindi inilalagay sa iyong katawan ay mahalaga sa pagtulong sa iyong katawan sa pagtupad ng pangangailangan nito para sa nutrisyon.
Ang mga gulay at vegetarian ay nasa panganib sa kakulangan sa sink. Hindi lamang ang pabo at sandalan na pulang karne ay naghahatid ng maraming natural na zinc, ngunit ang butil at mayaman na may legume na nakabase sa halaman na diyeta na hindi kumakain ng karne ay nagtutulak sa mga tindahan ng zinc ng katawan dahil sa mga phytic acid. Bawasan ang nakakapinsalang acid sa pamamagitan ng pagbabad at pag-usbong ng mga butil at legume bago lutuin, gamit ang lebadura na magbabawas ng phytic acid leaching, o kumain ng mga produktong butil na pinatibay ng sink.
Pagpapalabas ng Dosis ng Zinc
Sa ilang mga pag-aaral, ang halaga ng sink higit sa 40 mg bawat araw ay pinangangasiwaan sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal upang gamutin ang mga tiyak na kondisyon. Kung matutukso kang kumuha ng higit sa 40 mg bawat araw ng sink, suriin muna sa iyong doktor.
Ang mga side effects ng pagkuha ng sobrang zinc ay maaaring makaramdam ka ng kahabag-habag tulad ng kung mayroon kang kakulangan. Ang pagtatae, pagod, pagkabagot, sakit ng sikmura at fog ng utak ay mga sintomas na marahil nais mong mapupuksa sa pamamagitan ng pagkuha ng zinc - ngunit babalik sila kung kukuha ka ng labis. Maaari mo ring ilagay ang iyong sarili sa mas mataas na peligro ng sakit na Alzheimer, cancer sa prostate, diabetes at iba pang mga sakit.
Tumutulong ang Zinc sa acne
Bahagyang mas mababa sa 10 porsyento ng pandaigdigang populasyon ay naghihirap mula sa acne, isang karaniwang sakit sa balat na nasusunog ng pagbara ng mga glandula na gumagawa ng langis na pagkatapos ay mamula mula sa bakterya. Ang parehong pandagdag sa oral zinc at pangkasalukuyan na paggamot sa sink ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at mapanatili ang bakterya ng P. acnes . Maaari ring pigilan ng zinc ang mga sobrang glandula ng langis.
Tulad ng kaunti sa isang 30 mg na dosis ng zinc ay nagpakita ng mga positibong epekto para sa pagpapagamot ng acne ayon sa WebMD. Ang maximum na mga pagsubok na nasubok ay hanggang sa 150 mg araw-araw; gayunpaman, huwag lumampas sa 40 mg araw-araw maliban kung direkta ka sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal.
Zinc para sa Kaayusan
Si Zinc ay hindi isang estranghero sa mundo ng medikal. Ang mga ospital ay madalas na gumagamit ng sink upang mapabilis ang pagpapagaling para sa mga paso, mga ulser sa balat at iba pang mga kondisyon ng balat. Ang iyong balat ay humahawak ng 6 porsyento ng sink ng iyong katawan.
Tumutulong din ang mineral na mabawasan ang oxidative stress na maaaring humantong sa mga kondisyon na dinala sa pamamagitan ng talamak na pamamaga tulad ng cancer, sakit sa puso at pagtanggi sa kaisipan. Ang mga may sapat na gulang na mas matanda kaysa sa 40 ay nagpakita ng makabuluhang nabawasan ang mga nagpapasiklab na marker kapag kumukuha ng 45 mg ng sink bawat araw, ayon sa isang kamakailang pag-aaral.
Ang zinc ay maaaring makatulong sa paggamot sa karaniwang sipon. Ang isang pagsusuri sa 2017 ng mga kamakailang pag-aaral sa epekto ng pagkuha ng zink gluconate o zinc acetate lozenges ay nagsiwalat ng isang pinaliit na taglamig ng 25 hanggang 43 porsyento. Ang Lozenges ay saklaw mula sa 4.5 hanggang 24 mg. Para sa pinakamahusay na mga resulta, matunaw ang mga lozenges ng isang mas mababang dosis sa iyong bibig tuwing dalawang oras habang gising ka.
Pagkuha ng Zinc Mula sa Pagkain
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkuha ng sobrang zinc, i-tweak ang iyong diyeta upang makakuha ng mas maraming hangga't maaari mula sa mga natural na pagkain na mataas sa sink.
- Ang mga Oysters ay naglalaman ng mas maraming mga benepisyo sa sink kaysa sa anumang iba pang pagkain, sa 74 mg sa isang 3-onsa na paghahatid.
- Ang karne ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng sink sa iyong diyeta. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng inihaw na karne ng baka ng chuck o isang quarter pounds na hamburger patty bawat isa ay may isang dosis ng 7 mg, at isang pantay na halaga ng Alaskan king crab ay naghahatid ng 6.5 mg.
- Ang mga legumes tulad ng chickpeas at kidney beans ay naglalaman ng 1.3 at 0.9 mg ng zinc bawat 1/2 tasa. Magbabad sa kanila at hayaang umusbong upang maiwasan ang malabsorption ng sink mula sa pagkilos ng mga phytates. Mas mabuti pa, kumain ng inihurnong beans upang makakuha ng 2.9 mg bawat 1/2 tasa.
- Ang mga Cashew at almond ay gumagawa ng meryenda na mayaman sa zinc. Ang isang onsa ng cashews ay may 1.6 mg ng sink, habang ang mga almond ay may 0.9 bawat onsa.
- Ang mga produktong pagawaan ng gatas ay mga kilalang mapagkukunan ng sink. Kumuha ng 1.7 mg sa 8 ounces ng yogurt, 1.2 sa isang onsa ng Swiss cheese at 1 mg sa isang tasa ng mababang-taba na gatas.
- Ang mga madilim na tsokolate ay nakakagulat ng isang nakakagulat na 3.3 mg ng sink sa isang 3.5-onsa bar na 70 hanggang 85 porsyento na cacao.
