Ang pag-inat ng isang lateral retinaculum ng tuhod

Ang pag-ilid ng retinaculum ay isang ligament na tumutulong na hawakan ang iyong patella, o kneecap, sa lugar. Kapag ang tuhod ay gumagalaw nang bahagya sa lugar o nagiging tagilid sa kasukasuan, maaari itong maging sanhi ng pag-igting at sakit sa pag-ilid ng retinaculum. Ang pag-inat ng ligamentong ito ay nagpapanatili ng patella sa lugar at malusog ang ligament. Ngunit dahil sa lokasyon ng ligament, sapat na lumalawak ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, maaari mong i-kahabaan ang pag-ilid ng retinaculum sa pamamagitan ng pag-inat ng mga kalamnan, tendon at ligament sa paligid ng kasukasuan ng tuhod, na nagiging sanhi ng pangalawang pag-abot ng epekto sa nag-uugnay na tisyu.

Ang isang lalaki ay nakayuko ng tuhod. Credit: 4774344sean / iStock / Getty Mga imahe

Hakbang 1

I-stretch ang kalamnan ng quadriceps. Tumayo, o magsinungaling sa iyong tagiliran, at kunin ang bukung-bukong ng iyong binti. Hilahin ito at sa likod mo, dalhin ang paa nang malapit sa iyong puwit hangga't maaari. I-arch ang iyong likod upang i-maximize ang kahabaan, na hawakan ito ng hindi bababa sa 10 segundo. Kahit na maramdaman mo ang pilay at pag-unat nang higit sa lahat sa iyong quadriceps kalamnan, ang kahabaan ay makakaapekto sa iyong pag-ilid retinaculum.

Hakbang 2

Umupo sa lupa at gumanap ang kahabaan ng hurdler, na kung saan ay itatama ang iyong hamstring. Ilagay ang iyong paa sa harap mo na patag sa lupa, gamit ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo paitaas. Bumaluktot pasulong gamit ang iyong katawan sa itaas na paa, na umaabot sa iyong mga daliri sa paa upang maiunat ang hamstring. Ang pag-uunat ay mapapalawak sa tuhod at makikinabang sa iyong pag-ilid na retinaculum.

Hakbang 3

I-stretch ang iliotibial band. Ang dalawang magkakaugnay na istruktura na ito ay gumagana nang malapit sa isa't isa at maaari mong i-kahabaan ang mga ito sa pamamagitan ng parehong ehersisyo. Tumayo at tumawid sa isang binti sa binti na nais mong mahatak. Ilagay ang cross leg sa lupa at idikit ang kaukulang balakang sa direksyon na iyon. Umalis mula sa gilid kung saan ang pag-ilid ng retinaculum ay nakaunat at itulak ang iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng stress sa nag-uugnay na tisyu sa labas ng iyong tuhod - ito ang iliotibial band. Hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 10 segundo.