Ang iyong mga deltoid ay ang pinakamalaking at pinakamalakas na kalamnan sa iyong mga balikat, at binubuo ng mga harap, likod at gitnang mga seksyon. Ang gitnang deltoid na kalamnan ay ang ginagamit mo upang magdukot sa iyong braso - iyon ay, ilayo ito sa iyong katawan. Ang mga pagsasanay sa tono at palakasin ang kalamnan na ito ay makakatulong na bigyan ang iyong mga balikat ng kanilang katangian, tinukoy na hugis.
Ang Arnold Press
Ang ehersisyo na ito ay nakakakuha ng pangalan nito mula sa taong lumikha nito, Arnold Schwarzenegger. Maaari kang umupo o tumayo upang gawin ito, ngunit anuman ang posisyon na iyong pinili, panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong pag-eehersisyo. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at ibaluktot ang iyong mga siko upang ang mga timbang ay nakaposisyon sa harap ng iyong dibdib, mga palad na nakaharap sa, at ang iyong mga siko ay tumuturo sa sahig. Itaas ang mga dumbbells nang diretso sa iyong ulo, iikot ang iyong pulso papasok habang ginagawa mo ito, kaya ang iyong mga palad ay humarap sa tuktok ng kilusan. Kapag ang timbang ay nakataas, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko upang hindi mai-lock ang mga kasukasuan. Upang bawasan ang mga timbang, paikutin ang iyong mga pulso upang makatapos ka sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong dibdib.
Reverse lateral Raises
Umupo o tumayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid sa taas ng balikat. Panatilihing nakaharap ang iyong mga palad at bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Pagkatapos ay isali ang iyong mga kalamnan ng balikat upang maiangat ang mga timbang upang magkita sila sa iyong ulo. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pabalik sa taas ng balikat at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari habang pinapanatili ang kontrol sa mga paggalaw.
Pagtaas ng lateral
Ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito ay nakatayo kasama ang iyong mga paa ng balikat na lapad na distansya at ang iyong mga bisig ng iyong mga tagiliran na may isang dumbbell sa bawat kamay, mga palad na nakaharap sa loob. Itaas ang parehong mga braso sa iyong mga panig nang sabay-sabay, huminto kapag naabot nila ang taas ng balikat. Sa nakataas na posisyon, ang mga likod ng iyong mga kamay ay dapat na tumuturo patungo sa kisame. Humawak ng isang segundo bago ibababa ang pabalik sa panimulang posisyon, pagtatapos gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga hita. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari habang pinapanatili ang wastong pustura at kontrol ng mga paggalaw.
Upright Rows
Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa distansya ng balikat na lapad at isang dumbbell sa bawat kamay. Magsimula sa iyong mga braso nang diretso upang ang mga timbang ay nagpapahinga laban sa iyong mga hita at ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob. Baluktot ang iyong mga siko at pataas sa mga gilid at itataas ang mga timbang hanggang sa taas ng balikat. I-hold para sa isang segundo pagkatapos ay ibababa ang likod at ulitin. Sa nakataas na posisyon, subukang panatilihing bahagyang mas mataas ang iyong mga siko kaysa sa iyong mga kamay.
