Ang ehersisyo ay nagtataguyod ng mahusay na pagpapanatili ng kalusugan at timbang. Kung magkano ang pipiliin mong mag-ehersisyo ay nakasalalay sa iyong mga layunin, iskedyul at prayoridad. Ang pag-eehersisyo ng limang araw bawat linggo ay isang paraan upang magkasya sa Centers for Disease Control and Prevention's (CDC) na inirerekomenda ng 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio at dalawang total-body session-training session bawat linggo. Ang pag-iskedyul ng isang pag-eehersisyo limang araw bawat linggo ay maaari ring makatulong sa iyo na maabot ang mga mahahalagang layunin sa fitness tulad ng pagpapatakbo ng isang marathon o pag-sculpting ng isang bagong pangangatawan.
Mga rekomendasyon
Ang 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio na inirerekomenda ng CDC ay maaaring kasangkot sa matulin paglakad, pagbibisikleta sa isang patag na kalsada o aktibong paghahardin. Maaari mong hatiin ang 150 minuto na ito sa pinamamahalaan na 30-minuto na mga segment na tapos na limang beses bawat linggo. Ang dalawang kabuuang sesyon ng pagsasanay sa lakas-katawan ay dapat gawin sa mga di-magkakasunod na araw at maaaring mai-address sa dulo ng iyong cardio segment. Kung gagawin mo ang pangunahing inirerekumenda isang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, ang mga session na ito ay aabutin sa pagitan ng 20 at 30 minuto upang makumpleto. Maaari mo ring masira ang mga rekomendasyong ito sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng 50 minuto ng cardio tatlong beses bawat linggo at pagsasanay ng lakas para sa 20 hanggang 30 minuto sa dalawang iba pang mga araw. Natutugunan ng mga rekomendasyong ito ang iyong mga pangangailangan para sa kalusugan, ngunit hindi malamang na mag-udyok ng makabuluhang pagbaba ng timbang o pangunahing mga nakuha sa iyong antas ng fitness.
Pagbaba ng timbang
Upang mawalan ng timbang, iminumungkahi ng American College of Sports Medicine na madagdagan ang dami ng katamtaman-intensity cardio na iyong ginagawa sa 250 minuto o higit pa bawat linggo. Ang halagang ito sa limang sesyon ng 50 minuto bawat isa. Dapat mo ring idagdag ang lakas-pagsasanay sa pag-eehersisyo sa dalawa sa mga araw na ito ng pag-eehersisyo upang matulungan kang bumuo ng sandalan na kalamnan, na mukhang mas malusog at nag-aalok ng isang metabolic boost upang matulungan ang pagbaba ng timbang.
Intensity
Ang tala ng CDC na makakamit mo ang mabuting kalusugan sa pamamagitan ng paggawa lamang ng 75 minuto ng masigasig na cardio, tulad ng pagpapatakbo o isang tugma ng mga single tennis, kasama ang dalawang lakas-pagsasanay na pagsasanay sa bawat linggo. Maaari mong masira ito sa 15 minuto bawat araw, limang beses bawat linggo. Kung pinindot ka para sa oras, maaaring ito ay isang paraan upang magkasya ang ehersisyo sa isang abalang iskedyul.
Malaking Fitness
Upang sanayin para sa isang kaganapan o upang makamit ang higit na mga benepisyo sa fitness at kalusugan, mag-ehersisyo para sa isang mas mahabang tagal sa bawat isa sa limang sesyon na iyong ginanap bawat linggo. Pumunta para sa 300 minuto ng katamtaman-intensity cardio o 250 minuto ng masigla-intensity cardio, sabi ng CDC. Maraming mga plano sa pagsasanay ng marathon, halimbawa, ang tumawag para sa pagpapatakbo ng apat na araw bawat linggo kasama ang isang araw ng pagsasanay sa krus at isa o dalawang araw na pahinga. Ang mga araw na nagpapatakbo ka, maaari kang gumastos ng 30 hanggang 180 minuto na tumatakbo - depende sa kung nasaan ka sa plano. Ang pag-eehersisyo ng limang araw bawat linggo ay tumutulong sa iyo na magkasya sa mga labis na sesyon ng pagsasanay ngunit nag-iiwan ka pa rin ng libreng oras upang hindi ka makaramdam ng isang alipin sa gym. Ang isang limang araw-bawat-linggong plano ay nagbibigay din sa iyong katawan ng maraming pahinga upang mabawi at ayusin upang ma-hit mo ang bawat pag-eehersisyo nang may lakas at sigasig.
