Para sa mga mahilig sa fitness at mga newbies, 26 milya ay medyo isang numero ng mahika. Ihanda ang iyong marathon kalendaryo ng paglalakad dahil ang magic number - o 26 milya at 385 yarda, upang maging tumpak - ay ang opisyal na haba ng isang karaniwang marathon.
Kung pinapatakbo mo sila o naglalakad sa kanila, ang mga marathon at karera ng kawanggawa ay higit pa sa mga pangkakaugnay na kaganapan. Nag-date sila nang maayos bago ang unang modernong Olympics noong 1896 at nag-aalok ng mga tunay na benepisyo sa kalusugan - karamihan sa kung saan ay aanihin mo sa panahon ng lahat ng mahalagang yugto ng pagsasanay. Ngunit bago ka mag-lapis sa kalendaryo ng pagsasanay na iyon, mahalaga na magkaroon ng isang pagtatantya ng oras sa iyong mahabang paglalakbay.
Tip
Batay sa mga average na bilis ng paglalakad, kukuha ito ng isang tipikal na walker mga walong at kalahating oras upang matapos ang 26 milya, ngunit mayroong maraming silid para sa pagkakaiba-iba sa pagtantya na iyon.
Ano ang Average na Bilis ng Paglakad?
Upang makabuo ng isang pagtatantya kung gaano katagal aabutin ang isang average na tao na naglalakad sa isang average na bilis upang makumpleto ang isang 26-milyang biyahe, kailangan mo munang malaman kung ano ang itinuturing na "average" na bilis ng paglalakad. Doon nag-play ang dalawang pag-aaral.
Noong Setyembre ng 2011, inilathala ng journal na Physiotherapy ang isang meta-analysis ng 41 na mga naunang pag-aaral na sumasaklaw sa data mula sa 23, 111 na paksa, pagsukat ng bilis ng gait sa mga kababaihan at kalalakihan na may edad na 40 hanggang 99 taon. Katulad nito, inilathala ng Portland State University ang mga natuklasan noong Mayo ng 2005 kung saan detalyado ng mga tagaplano ng lungsod ang naitala na bilis ng paglalakad ng 815 mga naglalakad ng lahat ng mga kasarian at pangkat ng edad.
Marahil ay nagpapasiglang, ang dalawang mapagkukunang ito ay dumating sa mga katulad na konklusyon. Ang pagsusuri ng Physiotherapy ay pinakawalan ang average na bilis ng paglalakad para sa 40-to-49-taong gulang na pangkat ng edad sa 143.4 sentimetro bawat segundo, habang ang data ng Portland State University ay dumating sa isang average na pangkalahatang bilis ng halos 5 kilometro bawat oras - halos pareho ang bilis. Sa Imperial na mga sukat, iyon ay maglagay ng average na bilis ng paglalakad ng tao sa halos 3.1 milya bawat oras.
Naglalakad 26 Milya: Tantiya ng Oras
Sa isang maaasahang average na bilis ng paglalakad sa kamay, ang isang maliit na pangunahing matematika ay natural ang iyong susunod na hakbang - hatiin lamang ang 26 (ang kabuuang milya) ng 3.1 (ang average na halaga ng milya na sakop ng isang tao sa isang oras ng paglalakad). Ang pormula na ito ay nagpapakita na aabutin ang "average" na tao tungkol sa 8.39 na oras (halos 8 oras at 23.4 minuto) upang maglakad ng 26 milya sa isang matatag na bilis at bilis.
Siyempre, hindi lahat ay naglalakad sa average na bilis na iyon. Ang American Council on Exercise (ACE) ay sumasang-ayon sa 3 mph average na bilis ng paglalakad, habang ang pagtawag sa 2 mph ay isang "kaswal na bilis, " 3, 5 mph isang "masidhing lakad, " 4 mph isang "napaka masidhing lakad" at 5 mph "mabilis" na paglalakad. (o kung ano ang maaari mong tawaging kapangyarihan paglalakad). Sa pag-iisip ng mga bilis na ito, narito kung paano ang isang 26 milya na lakad ay maaaring kahalili na masira, sa mga tuntunin ng oras:
- 26 milya sa 2 mph: 13 oras
- 26 milya sa 3.5 mph: 7 oras at 25.2 minuto
- 26 milya sa 4 mph: 6 na oras at 30 minuto
- 26 milya sa 5 mph: 5 oras at 12 minuto
26-Mile Walk: Plano ng Pagsasanay
Narito ang paglalakad ng marathon kalendaryo inirerekomenda ng samahan para sa 12 linggo na humahantong sa iyong buong paglalakad marathon, umiikot na mga araw ng paglalakad na may nakakarelaks o iba pang mga pisikal na aktibidad "araw:
- Linggo 1: Maglakad ng 3 milya sa isang matatag na tulin ng loob ng tatlong araw ng linggo. Mamahinga at mag-ayos para sa iba pang apat.
- Linggo 2: Maglakad ng 4 milya sa isang matatag na tulin ng loob ng tatlong araw ng linggo. Mamahinga at mag-ayos para sa iba pang apat.
- Linggo 3: Maglakad ng 5 milya sa isang matatag na tulin ng lakad sa isang araw, 4 na milya sa isang tumaas na bilis sa dalawa pa at 6 milya sa isang matatag na tulin sa isa pa. Mamahinga at mag-inat ng dalawang araw; gumawa ng anumang iba pang pisikal na aktibidad (para sa mga 30 minuto) sa isa pa.
- Linggo 4: Maglakad ng 5 milya sa isang pagtaas ng bilis sa dalawang araw ng linggo at 8 milya sa isang matatag na bilis sa isa't isa. Mamahinga at mag-inat ng dalawang araw. Gawin ang iba pang pisikal na aktibidad sa dalawa.
- Linggo 5: Maglakad ng 5 milya sa isang pagtaas ng bilis sa isang araw, 4 milya sa isang tumaas na bilis sa isang araw at 10 milya sa isa pang araw. Mamahinga at mag-inat ng dalawang araw. Gumawa ng anumang iba pang pisikal na aktibidad sa loob ng dalawang araw.
- Linggo 6: Maglakad ng 4 milya sa isang pagtaas ng bilis sa isang araw, 6 milya na may agwat ng lakas sa isang araw at 12 milya sa isa pa. Mamahinga at mag-inat ng dalawang araw. Gumawa ng anumang iba pang pisikal na aktibidad sa loob ng dalawang araw.
- Linggo 7: Bilis na maglakad ng 6 milya sa isang araw at 6 milya na may pagitan sa isa pa. Mamahinga at mag-inat ng tatlong araw. Gumawa ng anumang iba pang pisikal na aktibidad sa loob ng dalawang araw.
- Linggo 8: Bilis na maglakad ng 6 milya sa isang araw, 6 milya na may pagitan sa isa pang araw, 14 milya sa isa pa at 16 milya sa isa pa. Mamahinga at mag-inat ng tatlong araw.
- Linggo 9: Bilis na maglakad ng 6 milya sa dalawang araw at 7 milya sa isa pa. Mamahinga at mag-inat ng dalawang araw. Gumawa ng anumang iba pang pisikal na aktibidad sa loob ng dalawang araw.
- Linggo 10: Bilis na maglakad ng 7 milya sa dalawang araw at 16 milya sa isang araw. Mamahinga at mag-inat ng tatlong araw. Gumawa ng anumang iba pang pisikal na aktibidad sa isang araw.
- Linggo 11: Bilis na maglakad ng 5 milya sa dalawang araw at 20 milya sa isang araw. Mamahinga at mag-inat ng tatlong araw. Gumawa ng anumang iba pang pisikal na aktibidad sa isang araw.
- Linggo 12 (ang linggo ng marathon): Bilis na maglakad ng 3 milya sa dalawang araw at 5 milya sa isang araw. Mamahinga at mag-inat ng tatlong araw (kasama ang araw bago ang marathon).
Inirerekomenda ng American Heart Association ang tungkol sa limang minuto ng light stretching ng mga panloob na hita, guya, dibdib, hamstrings at hip flexors bago lumakad. Ang mga palad ng palma, mga roll ng balikat, mga touch sa paa at pagtulak sa pader ay lumilitaw na kapaki-pakinabang lalo na.
Ang Calorie Burn
Tulad ng inaasahan mo, tinitingnan mo ang isang medyo makabuluhang burn ng calorie para sa isang 26 milya na paglalakad, ayon sa Counter Calorie Counter ng Physical Acting ng ACE.
Dahil ang iyong timbang ay nakakaapekto sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo, ang mga average na timbang ng katawan para sa mga kalalakihan at kababaihan ng Estados Unidos na ibinigay ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ay madaling gamitin. Ayon sa CDC, ang average na lalaking Amerikano ay may timbang na 197.8 pounds habang ang average na babaeng Amerikano ay pumapasok sa 170.5 pounds.
Sa pag-iisip ng mga timbang na ito, sinabi ng ACE na ang isang tao na may average na timbang ay sumunog ng tungkol sa 2, 518 calorie na naglalakad ng 26 milya, batay sa isang tinantyang oras ng paglalakad ng halos 8.5 na oras at isang bilis ng 3 mph. Para sa isang 170-pounds na babae sa parehong oras at bilis, ang figure na iyon ay 2, 161 calories.
Ramping up ang bilis hindi lamang binabawasan ang iyong oras ngunit nakakaapekto rin sa iyong burn ng calorie. Sa sobrang bilis ng 3.5 milya, ang calorie burn ay nagdaragdag sa 2, 566 para sa average na laki ng lalaki at 2, 197 para sa average na laki ng babae. Sa 4 mph, tumalon ito sa 2, 918 o 2, 505, ayon sa pagkakabanggit. Ang paglalakad ng lakas na 5 mph ay nagreresulta sa mga burn ng calorie ng kaunti sa 4, 175 sa 198-pound na kategorya at 3, 583 sa kategorya na 170-pounds - iyon ay higit sa isang libong halaga ng calorie burn sa alinmang kaso.
Iba pang mga Benepisyo sa Paglakad ng Marathon
Alam mo na kahit na kaunti lamang sa pang-araw-araw na paglalakad ay nagbibigay ng isang buong host ng mga benepisyo para sa iyong pangkalahatang kagalingan, ngunit ano ang tungkol sa partikular na mga pakinabang ng paglalakad sa isang 26-mil-marathon na format? Mula sa pagbaba ng timbang hanggang sa pinabuting pag-andar ng utak, ang paglalakad ay nakikinabang sa iyong kalusugan sa higit sa isang paraan.
Para sa isa, inirerekomenda ni Laura Goldberg, MD, ng Cleveland Clinic na maglakad bilang isang makatwirang re-entry point para sa pagsasanay kung nakaranas ka ng pinsala (sa sandaling nakalakad ka nang walang sakit, iyon ay). Ang mababang-epekto na katangian ng paglalakad ay din kung ano ang ginagawang isang magiliw na paraan sa pagkumpleto ng isang marathon para sa mga maaaring hindi komportable sa pagtakbo.
"Ang isang pinagsamang diskarte sa pagtakbo / lakad… ay nagbibigay-daan sa mga di-piling tao na runner upang makamit ang mga katulad na oras ng pagtatapos na may kakulangan sa kakulangan sa kalamnan. - Journal of Science and Medicine sa Isport , Dami ng 19, Isyu 1, Enero 2016
Ang isang kumbinasyon ng mga bilis ay isang mabubuting opsyon din. Ayon sa isang maliit na pag-aaral noong Enero 2016 ng 44 na tao mula sa Journal of Science and Medicine sa Sport , ang alternating paglalakad at pagtakbo sa isang marathon ay hindi mabagal na nagbabago ng cardiovascular load kumpara sa pagpapatakbo ng diretso, kaya hindi mo kailangang mag-alala na ikaw ay hindi nakakakuha ng solid cardio. Higit sa na, ang mga run-walker at full-time na mga runner ay nagpakita lamang ng pitong minuto na pagkakaiba sa mga oras ng pagtatapos.
Napagpasyahan ng mga mananaliksik na, "Bagaman ang isang pinagsamang diskarte sa pagtakbo / paglalakad ay hindi binabawasan ang pag-load sa cardiovascular system, pinapayagan nito ang mga di-piling tao na runner na makamit ang mga katulad na oras ng pagtatapos na may hindi gaanong (kalamnan) kakulangan sa ginhawa."
Matapos masubaybayan ang data mula sa 521 mga kalahok sa internasyonal na Nijmegen Four Days Marches, na saklaw mula sa 79 hanggang 125 milya sa paglipas ng apat na araw, inilathala ng journal na Rejuvenation Research ang ilang mga kagiliw-giliw na natuklasan noong Oktubre ng 2017.
Sa labas ng lahat ng mga kilalang pisikal na benepisyo ng paglalakad, natagpuan ng mga mananaliksik ang isang positibong kaugnayan sa pagitan ng bilis ng pagsasanay sa paglalakad at memorya ng memorya, na nagmumungkahi ng isang posibleng link sa pagitan ng paglalakad at pag-andar ng nagbibigay-malay - kaya't lumiliko ito, ang malalayong paglalakad isn ' t malusog lang, matalino din.
