Ang pagkamit ng anim na pakete ay nangangailangan ng trabaho, sakripisyo at pagtatalaga. Mag-asawa ito sa katotohanan na nais mong bumuo ng iyong pecs, at kakailanganin mong dagdagan ang iyong pagsisikap. Hindi iyon nangangahulugang hindi mo maaaring hilahin ito, bagaman. Kailangan mo lamang sundin ang tamang plano ng laro.
Hindi lamang kailangan mong mag-ehersisyo, ngunit kailangan mong maging estratehiko tungkol dito. Kailangan mo ring gumawa ng mga pagsasaayos sa pagkain at maging mas aktibo sa pangkalahatan. Kung handa kang gumawa, narito ang iyong hakbang-hakbang na gabay.
Hakbang 1: Linisin ang Iyong Diyeta
Kumonsumo ng mga pagkaing mataas sa nutrisyon at mababa sa mga walang laman na calorie. Ibigay ang mga cookies ng chocolate chip, bagel na may cream cheese, muffins at frozen na hapunan. Mag-load sa mga sariwang prutas at gulay, sandalan ng protina at malusog na taba. Kung nais mo ring mawalan ng timbang, kakailanganin mong bawasan ang iyong caloric intake sa pamamagitan ng 250 hanggang 500 calories sa isang araw.
Hakbang 2: Magdagdag ng HIIT sa Iyong Cardio
Kung hindi ka gumagawa ng cardio, dapat mong simulan. Gumawa ba ng anumang uri ng cardio na masiyahan ka, tulad ng pagtakbo, panloob na pagbibisikleta, paglangoy, pagsasanay sa elliptical, hakbang na aerobics, paglalakad ng kuryente o kickboxing. Ngunit huwag lumampas ito. Layunin ng 30 minuto tatlong araw sa isang linggo, alternating sa mga araw na lakas ng tren.
Upang makuha ang iyong taba na nasusunog sa susunod na antas, magdagdag ng high-intensity interval training (HIIT) sa iyong nakagawiang. Nangangahulugan ito ng pag-alternate sa pagitan ng mga panahon ng all-out na pagsisikap (ex. Sprinting) kasama ang mga panahon ng pagbawi (ex. Paglalakad).
Hakbang 3: Target ang Iyong Dibdib Sa Lakas ng Pagsasanay
Iangat ang mga timbang upang mabuo ang iyong mga pecs (aka iyong mga kalamnan ng pectoral). Target ang lahat ng mga lugar ng iyong dibdib upang matiyak na makamit mo ang buong pag-unlad ng kalamnan na may mga ehersisyo tulad ng:
- Pansamahin ang pindutin
- Flat bench press
- Tanggihan ang pindutin
- Lumipad si Dumbbell
- Push-up
Hangarin ng 10 hanggang 12 reps at apat hanggang limang set para sa bawat ehersisyo, gamit ang pinakapabigat na timbang na maaari mong hawakan. At kung pinagkadalubhasaan mo ang mga regular na bersyon ng mga pagsasanay na ito, subukang magdagdag ng isang bola ng katatagan sa alinman sa mga pagsasanay na ito (maliban sa tanggihan ng pagtanggi), na kinakailangan mong kontrahin ang iyong abs upang manatiling matatag. Siguraduhin lamang na mayroon kang isang spotter sa kamay upang tulungan ka sa iyong mga pag-angat.
Hakbang 4: Tumutok sa iyong Core, Hindi lamang sa Iyong Mga Abs
Pumili ng mga pagsasanay sa ab na nagsasangkot sa iyong buong core. Huwag lamang gumana ang harap na bahagi ng iyong abs (aka rectus abdominis o anim na pack na kalamnan). Target ang iyong mas mababang abs, itaas na abs at obliques na may mga ehersisyo tulad ng:
- Tinaasan ang binti
- Mga sipa sa gunting
- Mga twist ng Russia
- Mga bisikleta na crunches
- Tanggi ang mga crunches
- Katatagan ng bola sit-up
Magsagawa ng 20 hanggang 25 reps ng bawat isa para sa tatlo hanggang apat na hanay, at gawin ang mga ito pagkatapos mong magtrabaho ang iyong mga pecs.
Kapag handa ka nang sumulong, magdagdag ng paglaban sa ilan sa iyong mga ehersisyo sa ab upang matiyak na ganap mong buwisan ang iyong mga kalamnan. Gumamit ng isang banda ng paglaban kapag gumagawa ng mga bisikleta o pag-akyat ng bundok. O kaya ay humawak ng isang dumbbell laban sa iyong dibdib o tuwid sa itaas mo kapag gumagawa ng mga ehersisyo tulad ng pagtanggi ng mga crunches at katatagan ng bola na umupo.
Tip
Gumamit ng wastong form sa iyong dibdib at ab na pagsasanay. Huwag umasa sa momentum, mag-ehersisyo na may isang buong saklaw ng paggalaw at ikontrata ang iyong mga kalamnan nang malakas sa kalagitnaan ng mga paggalaw.
Kapag ang lakas ng pagsasanay, huminga nang malalim habang nagbibigay lakas at huminga kapag bumalik sa panimulang posisyon ng ehersisyo.
