Ang pagsunod sa isang diyeta ng ketogeniko ay nangangailangan ng maraming pokus, lalo na sa pagpapanatiling minimum ng iyong karbohidrat at asukal. Kapag ang iyong katawan ay binawian ng mga carbs, pumapasok ka (at manatili sa) isang kondisyon na tinatawag na ketosis, kung saan nagsunog ka ng taba sa halip na mga karbohidrat para sa enerhiya.
Ang pagpasok ng iyong katawan sa ketosis ay maaaring tumagal ng ilang araw, at upang mapanatili ito doon, kailangan mong mapanatili ang iyong mababang paggamit ng carb. Ngunit ano ang mangyayari kung sumuko ka sa tukso ng isang tsokolate bar o tinapay na bawang?
Narito kung ano ang dapat malaman tungkol sa ketosis, at kung paano haharapin ang mga napaka-human slip-up na ito.
Paano Gumagana ang Ketosis
Ang ketogenic diet ay orihinal na idinisenyo upang gamutin ang epilepsy, ngunit ngayon ay naging isang tanyag na plano sa pagbaba ng timbang, sa bahagi dahil ang pagtuon nito sa taba ay maaaring makaramdam ka ng buo kaysa sa iba pang mga diyeta.
Kapag ginamit ng iyong katawan ang lahat ng magagamit na mga carbs ay karaniwang susunugin ito para sa gasolina, nagsisimula itong magsusunog ng mga keton - isang anyo ng enerhiya na gawa sa mga fatty acid. Tumatagal ng ilang araw upang ganap na makapasok sa isang estado ng ketogeniko, kung saan ang karamihan ng enerhiya na sinusunog ng iyong katawan ay nagmula sa mga ketones at hindi mula sa mga carbs.
Habang pumapasok ang iyong katawan sa ketosis, maaari kang makaranas ng mga side effects na sama-sama na tinawag na "keto flu, " na maaaring magsama ng pagkapagod, nakakapagod na tiyan, sakit ng ulo at pagkahilo, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang mga sintomas na ito ay pinaka-pangkaraniwan kapag ang isang tao ay unang pumapasok sa ketosis at kadalasang humina sa sandaling ang katawan ay nababagay sa pagsunog ng mga keton sa halip na mga carbs.
Ang pinaka-tumpak na paraan upang malaman kung ikaw ay nasa isang ketogenikong estado ay upang subukan ang iyong dugo o ihi gamit ang mga pagsubok ng pagsubok, magagamit sa mga tindahan ng gamot at online.
Ngunit ang ilang mga tao ay naiiba ang pakiramdam nila kapag nasa ketosis din sila. "Maaari mong karaniwang sabihin, " sabi ni Franziska Spritzler, RD, may-akda ng Gabay sa Kalusugan at Kagandahan ng The Low-Carb Dietitian . "Hindi ka kasing gutom."
Pagbagsak ng Ketosis at Pagbabalik
Maraming mga plano sa keto ang inirerekumenda na makakuha lamang ng 5 hanggang 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga karbohidrat. Para sa karamihan ng mga tao, na isinasalin sa pagitan ng 20 at 50 gramo ng karbohidrat sa isang araw.
Ang pagpunta sa na pang-araw-araw na limitasyon sa pamamagitan ng pagkain o pag-inom ng isang bagay na napaka-asukal o starchy ay nagbabalik sa iyong katawan ng orihinal na mapagkukunan ng gasolina: carbs. Pagkatapos ay mahuhulog ito sa ketosis at pabalik sa nasusunog na mga carbs, na ginagawa itong mas madali.
Ngunit ang pagbagsak ng ketosis ay hindi nangangahulugang nagsisimula sa simula. Kahit na maaaring tumagal ng ilang araw upang ganap na maabot ang ketosis sa panahon ng paunang yugto ng iyong diyeta, hindi na tumagal upang bumalik sa ketosis muli pagkatapos ng isang slip, sabi ni David Bridges, PhD, katulong na propesor ng agham sa nutrisyon sa Unibersidad ng Ang Paaralang Pampublikong Kalusugan ng Michigan.
"Oo, kung pupunta ka sa bahay ng iyong ina at ginawa niya ang mga masarap na rolyo na cinnamon at kailangan mo lamang magkaroon ng isa, maaari itong ihinto ang proseso ng pagbuo ng mga keton at pansamantalang ilabas ka sa ketosis, " sabi niya. "Ngunit kung ito ay isang pagkain lamang, at bumalik ka sa iyong diyeta, dapat mong bumalik sa ketosis nang medyo mabilis."
Paano Makakain ang Pakiramdam ng Pagkain ng Asukal
Ang pagkain ng asukal habang nasa ketosis ay maaaring maging sanhi ng mga side effects. "Maaari kang makaranas ng ilang gastrointestinal pagkabalisa, " sabi ni Bridges. "Kung matagal ka nang ketosis, ang iyong katawan ay maaaring hindi na magamit upang matunaw ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat sa parehong paraan tulad ng dati."
Maaari ka ring makakaranas ng mga sintomas ng keto flu habang binabalik mo ang iyong sarili sa ketosis. At kung hihinto ka sa pagsunod sa isang diyeta na may mababang karot na higit sa isang pagkain o dalawa lamang, malamang na mabawi mo ang ilan sa bigat ng tubig na nawala mo sa una, sabi ng Bridges.
Sinasabi ni Spritzler na ang pagkain ng asukal habang nasa ketosis ay maaari ring mag-trigger ng isang pag-setback na sikolohikal para sa ilang mga tao. "Inirerekumenda kong manatili ang mababang karbohidrat hangga't maaari, dahil kapag nasanay ka na sa pagkain ng isang tiyak na paraan, maaari kang makapunta sa puntong hindi mo talaga masasabik ang asukal, " sabi niya. "Ngunit kung magpatuloy ka at magkaroon ng cheat day o isang cheat meal, maaari itong mapasigla ang mga sentro ng kasiyahan sa utak. Maaari itong maging mahirap na bumalik sa landas nang hindi nais ang matamis na paggamot na iyon."
Ang ilalim na linya, kapwa ang mga Bridges at Spritzler ay sumasang-ayon, na ang pagkain ng isang starchy meal o isang asukal na dessert ay tiyak na maaaring itapon ang iyong katawan sa ketosis - at maaari itong maging napakahinga ka sa isang maikling panahon, pati na rin. Ngunit hangga't hindi ka regular na gumagamot sa mga pagkaing high-carb, ang paminsan-minsang pagtrato ay hindi dapat bawiin ang iyong mga pangmatagalang plano para sa pagkawala ng labis na timbang o pinipigilan ito.
