Ang mga matataas na ehersisyo sa braso ay makakatulong sa mga kababaihan na tono ang lugar at pakiramdam na mas komportable na may suot na walang manggas na suot at damit. Maaaring mapansin ng mga kababaihan ang kanilang mga braso sa itaas na nagiging malambot o saggy habang tumatanda sila, lalo na sa rehiyon na katabi ng siko. Sa halip na maging mulat sa sarili, i-target ang iyong mga biceps, triceps at deltoid na kalamnan na may simpleng pagsasanay sa timbang na makakatulong na mapanatiling matatag ang iyong itaas na braso.
Extension ng Triceps
Ang mga overhead na mga extension ng triceps ay nakatuon sa mga kalamnan sa likod ng iyong itaas na braso. Ginagawa rin nila ang ilan sa iyong mga kalamnan sa likod, tiyan at balikat - nangangahulugang nakakakuha ka ng maximum na benepisyo ng toning mula sa isang ehersisyo. Alinmang nakaupo o nakatayo, kumuha ng isang dumbbell sa likod ng iyong ulo sa parehong mga kamay. Bago mo simulan ang paggalaw, tiyakin na ang bigat ay nasa antas ng balikat sa likod ng iyong leeg at na ang iyong mga siko ay nakapasok sa iyong ulo, nakayuko at nagtuturo sa kisame. Ituwid ang iyong mga siko at iangat ang bigat sa itaas ng iyong ulo, at pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon.
Dumbbell Press
Ang mga pagpindot sa Dumbbell ay gumagana sa iyong mga triceps kasama ang iyong mga kalamnan ng dibdib at balikat. Sumakay ng timbang sa bawat kamay at humiga sa isang bench gamit ang iyong mga paa sa sahig o sa iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa sa bench. Tiyakin na ang iyong likod ay tuwid sa kung alinman sa posisyon na iyong pinili. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong dibdib, hatiin ang mga ito at ibaba sa sahig sa magkabilang panig ng iyong katawan. Huminto kapag naging antas ang iyong mga braso sa iyong katawan, at bumalik sa panimulang posisyon.
Biceps curl
Ang mga kulot ng biceps ay gumagana sa mga kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong itaas na braso. Upang makumpleto ang ehersisyo, kumuha ng timbang sa bawat kamay at hawakan sila ng iyong mga hips. Kapag handa ka na, ibaluktot ang mga siko at dalhin ang iyong mga timbang sa iyong dibdib at balikat bago bumalik sa iyong panimulang posisyon. Itago ang iyong mga siko sa iyong mga panig habang nakumpleto mo ang ehersisyo at mapanatili ang isang tuwid na pabalik. Kung nahihirapan ka, kahaliling braso sa halip na magkasama silang nagtatrabaho.
Mga tip
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makumpleto alinman sa gym o sa iyong tahanan. Kung hindi ka nagmamay-ari ng mga dumbbells, gumamit ng mga bote ng tubig o lata ng pagkain bilang kapalit. Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumpletuhin ang tatlong hanay ng 12 o 15 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Kung ito ay tulad ng isang hamon na magsimula sa, magsimula sa gayunpaman marami sa tingin mo ay kumportable at magtayo mula doon.
