Ang pagpapatakbo araw-araw ay gagawing magkasya ka, ngunit maaari rin itong humantong sa pinsala. Ang pag-iwas sa iyong gawain at pag-alis ng mga araw mula sa pagtakbo ay makakatulong sa iyo na maging maayos at manatiling malusog. Ang pag-aaral nang higit pa tungkol sa pagpapatakbo ay makakatulong sa iyo na gumawa ng matalinong mga desisyon tungkol sa iyong kalusugan.
: 12 Mahahalagang Mga Tip para sa mga Bagong Runner
Tip
Ang pagpapatakbo ay nagdaragdag ng iyong aerobic na kapasidad. Ang pagpapabuti ng panukalang ito ng fitness ay mapapabuti ang iyong sirkulasyon at ang iyong kakayahang umangkop. Makakatulong din ito sa iyo na mas mahusay na mabawi mula sa ehersisyo, ayon sa isang artikulo sa Hunyo 2017 mula sa American Council on Exercise.
Mga Pakinabang ng Pagpapatakbo
Ang pagpapatakbo ng mga benepisyo para sa katawan ay kinabibilangan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagkawala ng taba ng katawan. Ang mga may-akda ng isang papel sa Agosto 2014 sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ay mayroong 15 kababaihan na tumatakbo sa isang treadmill sa bawat iba pang araw para sa anim na linggo. Ang paggawa ng ehersisyo na ito ay nadagdagan ang mass ng kalamnan 1.3 porsyento at nabawasan ang taba ng katawan 8 porsyento. Nadagdagan din nito ang kanilang aerobic na kapasidad at bilis ng pagtakbo.
Ang pagpapatakbo ay nagpapabuti sa kalusugan ng iyong kaisipan. Ang mga manunulat ng isang ulat noong Disyembre 2012 sa Journal of Adolescent Health ay sumubok sa 51 na mga tinedyer at ipinakita na 30 minuto ng pang-araw-araw na tumatakbo ang pinabuting konsentrasyon at kalooban sa ilang linggo. Ang mga positibong epekto na ito ay may klinikal na utility, ayon sa isang artikulo ng Hunyo 2018 sa BMJ Open Sport at Exercise Medicine . Ang pagpapatakbo ng dalawang beses sa isang linggo para sa 12 linggo ay nagpabuti sa kalusugan ng kaisipan ng 46 mga pasyente na may mga karamdaman sa mood.
Pinakamahalaga, ang mga may-akda ng isang papel sa Agosto 2014 sa Journal of the American College of Cardiology ay nag-aral ng libu-libong mga kaso at natagpuan na ang mga mananakbo ay may mas mababang panganib na mamamatay. Ang mga mananaliksik na ito ay nagpakita na ang mga runner ay 30 porsiyento na mas malamang na mamatay kaysa sa mga hindi runner sa loob ng 15-taong panahon. Kapansin-pansin, ang pagtakbo nang dahan-dahan sa loob lamang ng ilang minuto sa isang araw ay maaaring mabawasan ang iyong panganib sa dami ng namamatay.
Mga panganib ng Pagpapatakbo Araw-araw
Ang mga may-akda ng isang artikulo ng Hulyo-Agosto 2012 sa Kasalukuyang Mga Pagsusulat sa Sports Medicine ay binibigyang diin ang paggawa ng tamang dami ng pagtakbo. Kung hindi ka tumakbo ng sapat, hindi mo madadagdagan ang iyong aerobic na kapasidad. Kung nagpapatakbo ka ng labis, maaari mong mapanatili ang isang talamak na pinsala. Ang pagpapatakbo ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng atake sa puso - lalo na sa mga taong nagsisimula pa lamang sanayin. Taun-taon, higit sa 7 milyong tao ang kailangang humingi ng medikal na atensyon para sa isang pinsala na may kaugnayan sa ehersisyo.
Ang pagpapatakbo araw-araw ay inilalagay ka rin sa peligro para sa mga talamak na pinsala tulad ng iliotibial band syndrome, Achilles tendinitis at plantar fasciitis. Ang pagkilala sa mga kadahilanan ng peligro para sa mga labis na pinsala na ito ay makakatulong sa iyo na mapigilan ang mga ito, ayon sa pagsusuri ng Setyembre 2017 sa Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine . Ang mga kadahilanan ng peligro na ito ay kasama ang pagkakaroon ng labis na mga puwersa ng reaksyon ng lupa, labis na pagbigkas ng paa o isang panloob na pag-ikot ng hip.
Ang iyong nakaraang kasaysayan ng pinsala at ang iyong lingguhang distansya ay ang pinakamahusay na mga prediktor ng pinsala, ayon sa pagsusuri ng Agosto 2014 sa Sports Medicine . Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga pinsala, gumawa ng labis na pag-iingat. Ang pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist o personal na tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga isyu sa anatomiko at hindi tamang form.
Ang pagbawas sa iyong pag-load ng trabaho ay maaari ring makatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala. Nag-aalok sa iyo ang pagsasanay sa Hyggravity ng isang madaling paraan upang maabot ang layuning ito. Ang paglalakad na may isang weight vest ay nagdaragdag ng intensity ng iyong pag-eehersisyo, ngunit nagdaragdag ito ng napakaliit na karagdagang pasanin sa iyong mga ligament at tendon. Manatiling mapagbantay para sa isang malubhang pinsala, at humingi ng medikal na atensyon kapag nasasaktan ka.
: 12 Pagpapatakbo ng Mga Pagkakamali Maaaring Magagawa Mo
Gaano Karaming Dapat Na Tumakbo?
Inirerekumenda ng mga may-akda ng isang ulat ng Mayo 2019 mula sa Mayo Clinic na gumawa ng 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad bawat linggo para sa karamihan sa mga kababaihan at kalalakihan sa kalusugan. Ito ay matalino na payagan ang sapat na oras upang makabawi sa pagitan ng mga matinding pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala at maiwasan ang pagkasunog. Ang paglalagay ng isang 48-oras na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ay dapat magbigay sa iyo ng sapat na oras upang mabawi.
Kaya, ang pagpapatakbo sa bawat iba pang mga araw para sa 40 minuto sa isang katamtamang intensity ay nag-aalok sa iyo ng isang mahusay na paraan upang magkasya. Ang paggawa ng nakagawiang ito ay bababa din ang iyong panganib sa pinsala. Gayunpaman, ang pagiging malusog ay nangangahulugan ng paggawa ng higit pa sa pagtakbo. Ayon sa American Council on Exercise, kailangan mo ring gawin ang pagsasanay sa paglaban at kadaliang kumilos. Maaari mong abutin ang mga aktibidad na ito sa iyong mga araw na malayo sa pagtakbo.
Hindi mo rin dapat balewalain ang iyong diyeta. Ang mga manunulat ng isang ulat ng Agosto 2016 sa Journal of Physiology na iminungkahi ang pagsasama ng ehersisyo at diyeta upang labanan ang sakit at mabagal na pagtanda. Naniniwala sila na ang kumbinasyon ng pag-eehersisyo-diyeta ay maaari ring mapabuti ang mga kakayahan ng nagbibigay-malay tulad ng pag-aaral at memorya.
