Ang pagsasagawa ng pag-aayos ng pagpapalakas at pagpapalakas ay maaaring makatulong sa paggamot sa sakit sa iyong gluteus maximus muscle - ang pinakamalaking sa tatlong gluteal na kalamnan sa iyong puwit - anuman ang sanhi ng sakit, na maaaring magsama ng mga kondisyon tulad ng fibromyalgia o sciatica, o pinsala tulad ng isang malalim na pasa o kalamnan. Kumunsulta sa iyong doktor, gayunpaman, bago simulan ang isang programa ng rehabilitasyon upang matukoy ang naaangkop na kurso ng pagkilos para sa iyong partikular na mga kalagayan.
Knee-to-Chest Stretch
Ang gluteus maximus ay nagpapadali sa mga saklaw ng hip-extension ng paggalaw, kasama ang mga hamstrings, kaya ibinabaluktot ang iyong kasukasuan ng hip sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo ng tuhod-sa-dibdib ay nagpapahaba at nag-uunat ng kalamnan, potensyal na mapapaginhawa ang anumang sakit na maaaring naramdaman mo. Mayroong dalawang mga pagkakaiba-iba ng kahabaan. Alinmang nakahiga sa iyong likod o tumayo gamit ang iyong likod laban sa isang pader, at hilahin ang tuhod ng iyong apektadong binti patungo sa iyong dibdib hangga't maaari. Hawakan ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa iyong kabaligtaran na binti upang maisulong ang balanse ng kalamnan.
Nakaupo sa Buttocks Stretch
Tumutulong din ang gluteus maximus sa iba pang mga gluteal na kalamnan na dinukot ang iyong kasukasuan ng balakang - paglipat ng iyong itaas na paa sa mga patagilid, palayo sa gitna ng iyong katawan. Ang seated puwit kahabaan ng target ang gluteus maximus sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong nasugatan na balakang sa isang posisyon ng pinakamataas na pagdagdag, ang kabaligtaran na saklaw ng paggalaw. Umupo nang patayo gamit ang iyong mga binti na pinalawak sa sahig sa harap ng iyong katawan ng katawan, at pagkatapos ay ibaluktot ang tuhod ng iyong nasugatan na paa at itawid ang iyong paa sa iyong kabaligtaran na binti. Hug sa ibabang binti at hilahin ito papunta sa iyong katawan upang simulan ang kahabaan. Humawak ng 10 hanggang 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong uninjured leg.
Glute Bridge
Ang tulay ng glute ay isang ehersisyo na nagpapalakas ng isometric, na hinihiling ang gluteus maximus na magpatuloy sa pagkontrata para sa isang tiyak na tagal ng oras upang hawakan ang iyong mga hips sa isang pinalawig na posisyon. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay angkop lalo na kung ang paglipat sa pamamagitan ng extension ng hip at pag-flex ng mga saklaw ng paggalaw ay nagdudulot ng sakit sa iyo. Upang maisagawa ang ehersisyo ng tulay na glute, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakabaluktot at mga paa sa sahig sa lapad ng balakang. Putulin ang iyong puwit at palawakin ang iyong mga hips sa hangin, na lumilikha ng isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong katawan at itaas na mga binti. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 segundo, pagkatapos mag-relaks. Maaari kang magdagdag ng isang kahabaan na elemento sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagguhit ng isang tuhod nang sabay-sabay patungo sa iyong dibdib habang ang iyong hips ay nakataas.
Pakpak ng bukung-bukong
Ang yoga pose na ito ay iunat ang iyong piriformis kalamnan at bawasan ang sakit sa iyong gluteus maximus sa pamamagitan ng panlabas na pag-ikot ng iyong femur. Umupo sa sahig at yumuko sa magkabilang tuhod na parang uupo ka sa cross-legged. Sa halip na tumawid sa iyong mga paa, isalansan ang iyong kaliwang ibabang paa sa tuktok ng iyong kanang ibabang kaliwang paa. I-hold ang posisyon na ito hanggang sa isang minuto at pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
