Bagaman ang isang regimen ng pagtatrabaho sa gym ay maaaring makapaghatid ng mga positibong resulta sa kalusugan tulad ng nadagdagan na pagganap ng cardiovascular at ibinaba ang resistensya ng insulin, harapin natin ito - nais mong magmukhang mabuti din. Ang pagbuo ng kalamnan at pagbabawas ng subcutaneous fat ay susi sa hinahanap, at ang diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagkamit ng iyong layunin. Ang pagkain ng low-carb ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang taba, ngunit sa huli, ang pagbuo ng kalamnan ay kumukulo hanggang sa paggamit ng protina at ehersisyo.
Tip
Oo, maaari kang bumuo ng kalamnan sa isang diyeta na may mababang karot na ibinigay mo na maraming protina at iba pang mga sustansya na mahalaga sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan.
Mga Uri ng Mga Diyeta na Mababa
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na nakakakuha ng 130 gramo ng karbohidrat sa bawat araw, na gumagawa ng anumang diyeta na may mas kaunti kaysa sa teknolohikal na mababang carb. Gayunpaman, mayroong tatlong pangunahing uri ng mga diyeta na may low-carb.
Ang pinaka-liberal na payagan sa pagitan ng 100 at 150 gramo ng mga carbs bawat araw. Ang ganitong uri ng diyeta na karbohidrat ay pinakaangkop para sa lubos na aktibong mga atleta na nasusunog ng maraming mga calorie at / o sa mga nagsisikap na makakuha ng timbang ngunit hindi kinakailangang nababahala sa pagkawala ng taba. Ang mga taong hindi mahusay na tumugon sa mga diet na may mababang karbula at nagdurusa ng mga hindi kanais-nais na epekto ay mahusay ding mga kandidato para sa mga liberal na diet na may karamdaman. Ang mga Zone at Eco-Atkins diet ay dalawang halimbawa, ngunit ang antas ng mga carbs na ito ay ginagawang madali upang ipasadya ang iyong sariling pag-inom ng pagkain ayon sa iyong panlasa.
Ang mahigpit na pinaghihigpitang mga diets na pinaghihigpitan ng karbid, tulad ng ketogenic diet, ay pinapaboran ng maraming mga bodybuilder na nais na mabawasan ang taba na nakapalibot sa kalamnan. Ang ganitong uri ng diyeta ay pinipigilan ang mga carbs sa mas kaunti sa 50 gramo bawat araw upang mag-gasolina ng mabilis na pagbaba ng timbang, at nakatuon ito sa isang diyeta na 70 hanggang 80 porsyento na taba kasama ang sapat na protina upang makabuo ng kalamnan.
Pagpapalaki ng kalamnan ng Fueling sa pamamagitan ng Ketosis
Ang tradisyonal na payo ng pagbuo ng kalamnan ay tumatawag para sa mataas na carbs kasama ang maraming protina. Upang matapos ito, hindi mahirap makahanap ng protina na protina upang mai-maximize ang paggamit ng karbohidrat at paggamit ng calorie. Ang ilan sa mga pinakamataas na pulbos na protina ng carb ay naghahatid ng 40 o higit pang gramo ng mga carbs bawat paghahatid.
Kapag dumikit sa isang diyeta na may mababang karbohidrat na 20 gramo ng mga carbs o mas kaunti, ang iyong katawan ay pupunta sa ketosis, kung saan hindi na ito gumagamit ng mga carbs na na-convert sa glucose para sa gasolina nito. Sa halip, ang atay ay nagko-convert ng taba sa diyeta o katawan sa mga keton na nagbibigay ng isang matatag na daloy ng enerhiya.
Bagaman ang tradisyonal na payo sa bodybuilding ay tumutukoy sa glucose na nakaimbak sa mga kalamnan upang maging susi sa paggawa ng masa ng kalamnan, ang intramuscular fat ay pantay na kapaki-pakinabang kapag ang katawan ay lumipat sa ketosis.
Mga Bagay sa Kalidad ng Pagkain
Mataas kumpara sa mababang karot ay hindi lamang ang aspeto ng equation ng paglago ng kalamnan. Punan ang mga pagpipilian sa high-carb tulad ng mga pastry at soda sa buong araw at tiyak na "bulk up" kung gumagawa ka ng maraming pagsasanay sa pagtutol. Gayunpaman, malamang na makakuha ka ng maraming taba pati na rin ang kalamnan. Ang kalamnan na iyon ay ibabalik sa ilalim ng isang kumot ng taba ng subcutaneous na maaaring magmukhang kamukha ka sa halip na mapunit.
Ang mga pagpipilian na may mataas na calorie tulad ng sweets ay naghahatid ng enerhiya at simpleng mga carbs na maaaring theoretically fuel paglago ng kalamnan, ngunit nagbibigay sila ng kaunting nutrisyon. Kumain ng isang cupcake at makakakuha ka ng 200 o higit pang mga calories ngunit maliit sa paraan ng mga nutrisyon. Sa kabaligtaran, kalahati ng isang abukado at dalawang malalaking itlog ay maaaring maghatid ng isang katulad na bilang ng mga calor na may mga bloke ng gusali ang iyong katawan ay kailangang pumunta sa paggawa ng pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng masa.
Building sa mababang kalamnan
Huwag naniniwala sa mga alamat na nagsasabi na ang pag-diet ng karbohidrat ay magdudulot sa iyo na mawalan ng kalamnan. Habang nawalan ka ng taba ng katawan sa iyong mga kalamnan, sa una ay lumilitaw na mas maliit. Gayundin, habang ang glycogen sa iyong mga kalamnan ay mawawala, ang tubig na nakaimbak kasama nito ay nawala din, na ginagawang mas maliit ang mga kalamnan. Walang alalahanin, bagaman; habang ang iyong katawan ay nag-aayos sa diyeta na may mababang karot, pinapalitan nito ang glycogen at ang tubig sa kalamnan mula sa iba pang mga mapagkukunan at nakuha ng mga kalamnan ang kanilang orihinal na sukat.
Dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo (2.2 pounds) ng timbang ng katawan upang simulan ang pagbuo ng kalamnan sa isang diyeta na may mababang karunungan ay nagpapayo sa Diet Doctor. Ang isang 170-libong tao ay kakailanganin ng 92 hanggang 130 gramo ng protina araw-araw. Abangan ang hindi bababa sa 20 gramo ng protina sa bawat pagkain, na nakasentro sa pamasahe sa paligid ng mga pagpipilian na may mataas na protina tulad ng salmon (31.5 gramo bawat 5 ounces), manok (31.5 gramo sa 6 na onsa) o mga itlog (tinatayang 6.3 gramo bawat malaking itlog). Ibagsak ang bilang ng protina sa mga lasa na mayaman sa protina tulad ng cacao sa 27 gramo ng kalamnan na nagtatayo ng kalamnan bawat 100 gramo o mahirap, dilaw na keso tulad ng Parmesan cheese sa 9 gramo bawat onsa.
Bagaman ang 1.5 gramo ay average, ang mga nakababawi mula sa pinsala ay maaaring makinabang mula sa mas mataas na antas ng protina, tulad ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Ang Mitos ng Gluconeogenesis
Ang pagkain ng isang diyeta na may mababang karbohidrat para sa kalamnan ay makakaramdam sa iyo na mas mabusog sa mas mababang calorie, na nagbibigay sa iyo ng pagtuon sa pagkuha ng sapat na hibla, protina at taba. Maingat na mabilang ang iyong macros na protina upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat upang magbago muli ang kalamnan na iyong nasira sa iyong pag-eehersisyo. Ang pagkabigong gawin ito ay maiiwasan ang pag-unlad ng kalamnan na iyong inaasam.
Kapag mayroon kang labis na protina, binabago ng iyong katawan ang labis sa glucose sa isang proseso na kilala bilang gluconeogenesis. Kahit na ang ilang mga dietetikong ketogen ay nag-aalala na ito ay kumatok sa kanila sa labas ng ketosis, ito ay lubos na hindi malamang para sa mga nakatuon sa pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng matinding pag-eehersisyo.
Ang pagkuha ng kaunting labis na protina sa diyeta na may mababang karbohin ay maaari ring makatulong sa katawan. Ang anumang labis na protina na na-convert sa glucose ay nakakatulong sa gasolina sa utak at mga kalamnan.
Kumain Tulad ng isang Superhuman
Inirerekomenda ng nutrisyonista sa sports at ehersisyo na physiologist na si Ben Greenfield na hindi hihigit sa 1.54 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan na sinamahan ng isang diyeta na mayaman na taba. Sa halimbawa ng isang 170-pound na tao, nangangahulugan ito na kumain lamang ng 119 gramo ng protina. Ang mas mababang antas ng mga carbs ay maaaring makatulong sa mga nakikitungo sa cancer o iba pang mga kondisyon na maaaring maapektuhan sa pagkuha ng sobrang protina, ayon sa Diet Doctor.
Ang Greenhuman Food Pyramid ng Greenfield ay naglalagay ng mga taba bilang matatag na pundasyon ng isang diyeta na may mababang karot na idinisenyo para sa pagbuo ng kalamnan. Ngunit hindi ito nangangahulugan lamang na itapon ang mga pag-shot ng mga langis ng oliba o chowing down sa butter-and-coconut-oil fat bomba. Ang antas ng base ng pyramid ay may kasamang isda na nahuli ng ligaw, pulang karne na pinapakain ng damo at mga organikong puno ng puno.
Ngunit hindi lamang ang anumang taba ay OK para sa pagpuno. Inilalagay ng Greenfield pyramid ang pinaka-kapaki-pakinabang na pagkain sa kanan ng pyramid, mga pagkaing dapat mong katamtaman sa gitna at ang maiiwasan sa kaliwang bahagi ng pyramid. Halimbawa, ang madilim na tsokolate, ay isang bagay na gagamitin sa pag-moderate, at ang margarine ay maiiwasan nang buo.
Kumain ng Iyong Gulay
Ang mga low-carb veggies ay ang pangalawang pinakamahalagang pagkain sa Superhuman Food Pyramid, na may protina na kumukuha ng ikatlong lugar. Ang pyramid pagkatapos ay naka-imbak ng mga kumplikadong-pinagmulan ng carb, prutas at sweeteners bilang pinakamaliit na halaga ng mga bagay na dapat mong kainin sa isang diyeta na may mababang karot para sa kalamnan.
Narito ang Living Proof
Naglagay si Zach Greenfield ng 20 pounds ng lean muscle mass sa pamamagitan ng pagsunod sa ketogenic diet gamit ang macros sa Superhuman Food Pyramid ng kanyang kapatid sa loob lamang ng anim na buwan, tipping ang mga kaliskis sa 230 pounds para sa kanyang 6-paa 5-inch frame.
Ang karaniwang araw ni Zach ay nagsisimula sa apat na mga itlog na niluto sa langis ng niyog na may isang gilid ng spinach at prutas tulad ng mga berry o aprikot. Ang isang meryenda ng midmorning ay binubuo ng isang lutong bahay na protina shake na nilikha mula sa full-fat milk milk, protina pulbos at almond butter. Ang salad ng tanghalian ng Zach ay mayaman sa mga taba tulad ng abukado at sardinas, at ang hapunan ay nagtatampok ng karne na pinapakain ng damo na may mababang glycemic sweet potato.
