Ang tibay ay ang kakayahang patuloy na magpatuloy kapag tumitigas ang pagpunta. Kung nangangahulugan ito na ang pagsunod sa mga kaibigan sa pagtatapos ng katapusan ng linggo o pakikipagkumpitensya sa isang triathlon ay pulos indibidwal, ngunit ang landas upang makarating doon ay pareho. Kailangan mong patuloy na taasan ang pag-load sa iyong cardiovascular system, pilitin ito upang maging mas malakas at magtatagal.
Gawin ang Maikling Intense Interval Workout
Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong tibay nang hindi gumugol ng maraming oras sa iyong bike bawat araw ay gawin ang pagsasanay sa agwat. Sa panahon ng isang pag-eehersisyo ng agwat, naiiba-iba mo ang iyong bilis sa pagitan ng matinding pagsisikap at pagbawi. Ang matinding pagsisikap sa pagitan ng 30 segundo hanggang 5 minuto, at ang mga pagbawi ng agwat ay kapantay ng, higit sa o mas mababa sa matinding agwat, depende sa iyong antas ng fitness at pagsasanay na programa.
Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng mga pagbagay sa physiological sa kalansay ng kalamnan na nagtataguyod ng pagtaas ng tibay. Dinaragdagan nito ang VO2 max (maximum oxygen uptake), isang mahalagang marker ng aerobic endurance, na mas mahusay kaysa sa mahaba, mabagal na pagsakay o matinding pag-eehersisyo ng estado, ayon sa isang 2007 na pag-aaral sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo.
Gawin ang Ilang Mas mahabang Pagsakay
Bilang mabisa bilang agwat ng pagsasanay ay, ito ay matindi at hindi ito dapat gawin nang higit sa dalawang araw sa isang linggo sa hindi magkakasunod na araw. Sa ibang mga araw, maaari kang gumawa ng isang mas mabagal na pagsakay sa iba't ibang haba.
Kung nagsasanay ka para sa isang kaganapan sa pagbabata, magandang ideya na isama ang isa o dalawa na sumakay sa bawat linggo upang masanay ang iyong katawan na sumakay sa bisikleta nang maraming oras. Kung hindi man, ang isang mag-asawang madaling katamtaman na pagsakay sa mas mababa sa isang oras ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong fitness sa bike.
Simulan ang Maliit, Go Big
Sa simula, huwag kumagat nang higit pa kaysa sa maaari mong ngumunguya. Magsimula sa maikling pag-eehersisiyo ng agwat at maikling pag-eehersisiyo sa moderately. Itakda ang lingguhan, buwanang at taunang mga layunin para sa pagtaas ng iyong pagbabata. Bawat linggo o bawat iba pang linggo, magdagdag ng distansya sa iyong mahabang rides, magdagdag ng isa pang agwat, o hanggang sa intensity.
Mga Timbang na Timbang
Maraming mga siklista ang hindi kailanman maglagay ng paa sa isang gym, na iniisip na ang sobrang kalamnan ng bigat ay timbangin ang mga ito sa bike. Ayon kay Roy M. Wallack, may-akda ng Maximum-Overload para sa mga siklista, hindi iyon maaaring higit pa sa katotohanan. Ang pagsasanay sa paglaban ay lubos na epektibo para sa labis na karga ng mga kalamnan - ang paglalagay ng stress sa kanila upang mabawi sila nang mas malakas kaysa sa dati, isinulat ni Wallack sa Bicycling.com. Ang pagpapalakas sa pangunahing mga kalamnan na kasangkot sa pagbibisikleta - ang mga hamstrings, quads at glutes - ay ginagawang mas madali silang pagod sa bisikleta, kaya mas may kapangyarihan ka pa.
Gumawa ng Oras para sa Pagbawi
Ang stamina ng gusali ay hindi lahat tungkol sa iyong ginagawa. Madalas, tungkol ito sa hindi mo ginagawa. Ang pag-Overtraining ay maaaring makatigil sa iyong pag-unlad at humantong sa pagkapagod at pinsala. Siguraduhin na kumuha ng hindi bababa sa isang araw ng paggaling bawat linggo, at huwag gumawa ng mga pagsisikap sa magkakasunod na araw, maliban kung ito ay madalang at bahagi ng iyong tukoy na programa sa pagsasanay.
Ang pagtayo at kadaliang mapakilos ay makakatulong din sa paggaling at tibay sa pamamagitan ng pagpigil sa pinsala at pagpapabuti ng paggalaw at pag-andar. Matapos mong magpainit sa bisikleta, bumaba at gumawa ng ilang mga dinamikong mga kahabaan, tulad ng paglalakad sa baga at paglalakad sa tuhod. Ang mga paggalaw na ito ay naghahanda ng iyong katawan para sa darating na gawain.
Matapos ang iyong mga pagsakay, gawin ang mga static na mga kahabaan, na humahawak ng 30 segundo hanggang isang minuto. Bago o pagkatapos ng iyong pagsakay, at sa iyong mga araw na pang-araw-araw, gawin ang mga pagsasanay sa kadaliang mapakilos upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw at gumana ang mga kink sa mga pagod na kalamnan.
Huwag Kalimutan ang Tungkol sa Diyeta at Pagtulog
Ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga sa pagpapabuti ng tibay. Ang pagkapagod sa bisikleta ay hahantong lamang sa higit na pagkapagod sa bike. At ang isang nutrisyon-mahirap na diyeta ay hindi magbibigay ng gasolina na kailangan mo upang magpatuloy. Siguraduhin na makakuha ng hindi bababa sa 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi at kumain ng isang diyeta na mayaman sa mga sariwang prutas at veggies, buong butil, walang taba na protina at malusog na taba mula sa mga langis ng gulay, mani at buto.
