Ang unang hakbang sa pagpapalakas ng mga braso ay ang pagtukoy kung aling mga timbang na gagamitin. Upang piliin ang pinakamahusay na mga timbang ng kamay para sa toning at gusali ng kalamnan, nais mong tiyakin na ang iyong mga dumbbells ay hindi masyadong mabigat o masyadong magaan. Ang mga kadahilanan tulad ng pagpapanatili ng wastong porma, pagkuha ng payo ng dalubhasa at pagkuha ng uri ng ehersisyo na isinasaalang-alang mo ay nag-aambag sa naaangkop na laki ng dumbbell para sa iyo.
Tip
Bago pumili ng isang sukat ng timbang, magsagawa ng isang simpleng pagsubok sa dumbbell, at isaalang-alang kung aling mga grupo ng kalamnan ang iyong pinagtatrabahuhan.
Magsimula Sa Mga Batayang Dumbbell
Bago bumili ng mga dumbbells, may ilang mga pangunahing kaalaman na nais mong tandaan. Kung naghahanap ka upang bumili ng mga dumbbells, inirerekomenda ng American College of Sports Medicine (ACSM) na magsanay sa kanila bago subukan ang timbang at ginhawa.
Ang hawakan ay dapat magdamdam sa iyong kamay, at ang mga timbang ay hindi dapat maging sanhi ng labis na pagkapagod ng kalamnan sa pag-aangat. Ang isang tindera o propesyonal ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang tamang dami ng timbang ayon sa iyong lakas.
Kapag gumagamit ng mga dumbbells, isaalang-alang kung aling bahagi ng kalamnan fitness na nais mong hone. Kung ikaw ay nakakakuha ng timbang para sa lakas ng kalamnan, iminumungkahi ng ACSM na gawin ang lima hanggang walong mga pag-uulit at isa hanggang tatlong hanay (mga grupo ng mga pag-uulit) para sa lakas ng kalamnan, 15 hanggang 20 na pag-uulit at isa hanggang tatlong mga set para sa pagbabata ng kalamnan, at tatlo hanggang limang pag-uulit at isa hanggang tatlong set para sa lakas ng kalamnan. Dapat kang magpahinga ng hindi bababa sa isang minuto sa pagitan ng mga set.
Tandaan: Mga Pormularyo ng Form
Tumutok sa pagpapanatiling buo ang iyong form. Maaaring magtaas ka ng masamang porma dahil gumagamit ka ng iba pang mga grupo ng kalamnan, ngunit ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng pinsala at hindi kinakailangang i-target ang tamang kalamnan. Sa website na Daily Burn, ang fitness trainer na Ben Booker, ay nagmumungkahi ng pagbaba ng timbang ng dumbbell o paghinto sa sandaling simulan mong makalabas ng tamang porma.
Maaari kang magsagawa ng isang simpleng pagsubok ng dumbbell mula sa Daily Burn - din isang mahusay na gabay sa mga bicep curl para sa mga nagsisimula - upang malaman kung aling mga timbang ang tama para sa iyo at tulungan kang mapanatili ang wastong anyo:
- Una, tumayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay na malapit sa iyong mga hips, mga palad na hinaharap. Posisyon ang iyong mga balikat at siko laban sa dingding.
- Susunod, balutin ang mga timbang hanggang maabot nila ang antas ng balikat. Pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa kung saan ka nagsimula. Huwag ilipat ang iyong itaas na bisig habang ginagawa mo ito.
- Pagpapanatili ng posisyon na ito, gawin ang iyong mga rep, itaas ang iyong mga bisig para sa isa o dalawang bilang at ibinaba ang mga ito para sa isa o dalawang bilang.
- Kung masyado kang napapagod o masira ang iyong form pagkatapos ng halos 14 na pag-uulit, maaaring gusto mong pumili ng isang dumbbell na 5 pounds na mas magaan. Kung nalaman mong madali kang magagawa ng higit sa 22 na pag-uulit, maaaring gusto mong pumili ng timbang na 5 pounds na mas mabigat.
Isinasaalang-alang ang Uri ng Ehersisyo
Bago piliin kung aling mga sukat na dumbbells ang gagamitin, isaalang-alang kung anong uri ng ehersisyo ang binabalak mong gawin. Sa isang artikulong 2014 na inilathala sa SELF, si Cori Lefkowith, ang tagapagsanay na nakabase sa Orange County at tagapagtatag ng Redefining Lakas, ay nagmumungkahi na tanungin ang iyong sarili kung aling pangkat ng kalamnan ang iyong kikilos.
Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa glutes at paggawa ng mga pag-angat ng squat, maaaring mas mahusay ang isang mas mabibigat na timbang. Ngunit kung nagtatrabaho ka sa likod ng mga balikat, isang mas maliit na grupo ng kalamnan, maaari kang sumama sa mas magaan na timbang.
Sa pangkalahatan, ang mga malalaking pangkat ng kalamnan o maraming mga pangkat ng kalamnan na nagtutulungan sa mga ehersisyo ng tambalan ay karaniwang nakakataas ng mas maraming timbang kaysa sa mas maliit na mga pangkat ng kalamnan.
