Gaano kadalas kang uminom ng gatas o kumain ng pagawaan ng gatas? Araw-araw, lingguhan o paminsan-minsan lamang? Mag-isip nang dalawang beses bago maabot ang isa pang baso ng gatas. Sa kabila ng mataas na nilalaman ng protina nito, ang inuming ito ay maaaring hindi malusog tulad ng iniisip mo. Ang mga kakulangan sa gatas at mga pagkaing pagawaan ng gatas ay saklaw mula sa bagal na pantunaw sa mga reaksiyong alerdyi at pamamaga.
Tip
Ang gatas ay isa sa mga kontrobersyal na pagkain sa merkado. Ang ilan sa mga potensyal na disbentaha nito ay may kasamang mas mataas na peligro ng mga bali, kanser, diabetes at mga problema sa cardiovascular.
Halaga ng Nutritional Milk
Mayaman sa kaltsyum at protina, ang gatas ay isang paboritong pagpipilian para sa mga bata at mga matatanda na magkamukha. Sa katunayan, ito ang pang- apat na pinakatanyag na inumin sa Estados Unidos. Maraming mga uri ang umiiral, kabilang ang gatas na walang lactose, buong gatas, walang taba na gatas at mga bersyon na may lasa. Ang isang tasa ng buong gatas ay nagbibigay ng:
- 146 kaloriya
- 7.9 gramo ng protina
- 12.8 gramo ng mga carbs
- 7.9 gramo ng taba
- 28 porsyento ng DV (pang-araw-araw na halaga) ng calcium
- 22 porsyento ng DV ng posporus
- 13 porsyento ng DV ng selenium
- 10 porsyento ng DV ng potasa
- 24 porsyento ng DV ng bitamina D
- 26 porsyento ng DV ng riboflavin
- 18 porsyento ng DV ng bitamina B12
Ang inumin na ito ay mataas sa potasa, kaltsyum at bitamina D, tatlong mahahalagang nutrisyon na sa ilalim ng natupok ng karamihan sa mga Amerikano. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng sink, magnesiyo at B-kumplikadong bitamina.
Ang parehong halaga ng gatas na walang taba ay naghahatid ng 80 calories, 8 gramo ng protina, 12 gramo ng mga carbs at zero fat. Nagbibigay din ito ng 30 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng calcium at 10 porsiyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina A. Ang skim milk ay nagtataglay ng isang katulad na nutritional halaga, ngunit ito ay bahagyang mas mababa sa calcium. Ang mga nabuong lahi ay mas mataas sa asukal at kaloriya.
Malusog ba ang Pag-inom ng Milk?
Maraming debate sa mga benepisyo sa kalusugan at kawalan ng gatas. Ang isang kamakailan-lamang na pag-aaral, na na-publish sa Journal of Dairy Science sa 2018, ay nagpapakita na ang pag-inom ng gatas sa umaga ay maaaring mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo ng postprandial at madagdagan ang kasiyahan. Samakatuwid, ang inuming ito ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at pamamahala ng diyabetes.
Ang gatas ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng calcium at bitamina D. Kailangan ng iyong katawan ng mga sustansya na ito upang mabuo at mapanatili ang mass ng buto. Ayon sa isang pagsusuri sa 2016 na itinampok sa journal na Calcified Tissue International, ang pagkain hanggang sa tatlong mga servings ng mga pagkaing pagawaan ng gatas araw-araw ay ligtas at maaaring mapabuti ang kalusugan ng buto. Tinukoy ng mga mananaliksik na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang mga mababang uri ng taba, ay hindi pinalalaki ang panganib sa sakit sa puso.
Ang parehong mapagkukunan ay nagsasabi na hanggang sa 40 porsyento ng kaltsyum sa gatas - taliwas sa 28 hanggang 36 porsyento ng calcium sa pinatibay na pagkain - ay nasisipsip sa digestive tract. Bukod dito, ang gatas at ang mga derivatives nito ay mayaman sa posporus, isang mineral na nagpapataas ng pagpapanatili ng calcium at pinapanatili ang iyong mga buto. Naglalaman din ang inumin na ito ng protina, na gumaganap ng isang pangunahing papel sa paglago at pag-aayos ng kalamnan, immune function at synthesis ng DNA.
Ano ang Maling Sa Dairy?
Isinasaalang-alang ang mga katotohanan na nabanggit sa itaas, makatarungan na sabihin na ang mga pagkaing gatas at pagawaan ng gatas ay may kanilang lugar sa isang balanseng diyeta. Gayunpaman, ang mga vegan at mga organisasyon sa kalusugan sa buong mundo ay nagpapayo laban sa pag-inom ng gatas. Halimbawa, sinabi ng PETA, na ang gatas ng baka ay nag-aalis ng calcium sa ating mga buto, nag-uudyok sa acne at nag-aambag sa cancer sa prostate. Ang klinikal na katibayan ay nagkakasalungat, bagaman.
Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa The BMJ ay nag-uugnay sa mga mataas na pag-inom ng gatas na may mas malaking panganib sa dami ng namamatay at bali sa mga kababaihan. Ang mga paksa na kumonsumo ng tatlo o higit pang baso ng gatas araw-araw ay nakaranas din ng pagtaas sa oxidative stress at nagpapaalab na mga marker. Ang mga produktong Fermented milk, tulad ng yogurt at kefir, ay lilitaw na ligtas.
Ayon sa Komite ng Doktor para sa Responsable Medicine, ang gatas at mga derivatives ay maaaring mag-ambag sa diyabetis, sakit ng Alzheimer, mga problema sa cardiovascular at cancer. Noong 2015, inilathala ng The American Journal of Clinical Nutrisyon ang isang meta-analysis na nagtatampok ng mga kawalan ng gatas at keso. Ang mga pagkaing ito ay naka-link sa mas mataas na rate ng prostate at colorectal na cancer, lalo na kung natupok sa maraming halaga.
Kalamangan at kahinaan ng pagawaan ng gatas
Para sa bawat pag-aaral na nagpapatunay sa mga panganib ng gatas, mayroong isa pang nagpapakita ng kabaligtaran. Halimbawa, isang pagsusuri sa 2016 na inilathala sa Pananaliksik at Pagkain ng Nutrisyon kumpara sa maraming mga pag-aaral sa mga benepisyo at kawalan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang gatas at pagawaan ng gatas ay maaaring maiwasan ang labis na katabaan ng bata, dagdagan ang density ng mineral ng buto at protektahan laban sa kanser. Bukod dito, wala pang nahanap na ugnayan sa pagitan ng mga pagkaing ito at lahat ng panganib na namamatay.
Tulad ng tandaan ng mga mananaliksik, ang gatas ay nakakagambala sa gutom at tumutulong sa pinapanatili ang malubhang masa sa pagbaba ng timbang dahil sa mataas na nilalaman ng protina. Maraming mga pag-aaral na binanggit sa pagsusuri ang iminumungkahi na ang mga pagkain sa pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng masa at mapabuti ang komposisyon ng katawan. Ang mga produktong low-fat dairy ay maaaring magbawas ng presyon ng dugo at mabawasan ang panganib sa sakit sa puso sa pamamagitan ng isang masunurin na 12 porsyento. Bukod dito, ang gatas at mga derivatibo ay ipinakita upang mas mababa ang panganib ng kanser sa suso ng 6 hanggang 12 porsyento.
Ang pagkonsumo ng gatas ay kontrobersyal. Upang manatiling ligtas, uminom ng gatas sa katamtaman at pumili ng mga organikong tatak sa higit sa mga karaniwang uri. Ayon sa American Cancer Society, ang gatas mula sa mga baka na itinuturing na hormon ng paglaki ng bovine at antibiotics ay nagtataguyod ng pagbuo ng mga bakteryang lumalaban sa droga at maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan ng tao. Ang mga hormone na ibinibigay sa mga baka, gayunpaman, ay hindi aktibo sa mga tao.
Milk Allergy at Pagpasensiyahan sa Pagawaan ng gatas
Ang ilang mga tao ay hindi maaaring uminom ng gatas at kumain ng pagawaan ng gatas dahil sa alerdyi sa mga pagkaing ito. Ang allergy sa gatas ay maaaring maging sanhi ng mga pantal, pamamaga ng mukha at bibig, matubig na mga mata, pagkabalisa ng pagtunaw, mga cramp ng tiyan, pagsusuka, madugong dumi at iba pang mga sintomas. Sa pangkalahatan, ang mga masamang reaksyon na ito ay nangyayari sa loob ng ilang minuto o oras pagkatapos uminom ng gatas o pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng sangkap na ito.
Tulad ng nota ng American College of Allergy, ang hika at Immunology, hanggang sa 3 porsyento ng mga bata na wala pang 3 taong gulang ay nakakaranas ng mga reaksiyong alerdyi sa gatas. Humigit-kumulang na 80 porsyento ang lumalabas sa kondisyong ito sa edad na 16. Ang tanging paraan upang mapamahalaan ang iyong mga sintomas ay upang maiwasan ang gatas at lahat ng pagawaan ng gatas.
Babala
Ang allergy sa gatas ay isang kondisyon na nagbabanta sa buhay at maaaring maging sanhi ng anaphylaxis. Kung ikaw ay alerdyi sa gatas, iwasan ang lahat ng mga pagkaing pagawaan ng gatas.
Ang isa pang karaniwang problema na nauugnay sa mga pagkaing ito ay ang hindi pagpaparaan sa lactose. Ang kondisyong ito ay nakakaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na digest at proseso ng lactose, isang asukal na natural na nangyayari sa gatas. Ang mga sintomas nito ay katulad ng mga allergy sa gatas at maaaring kasama ang pagdurugo at gas, pagtatae, pagsusuka at sakit sa tiyan. Gayunman, ang karamihan sa mga nagdurusa, ay nakakainom ng gatas at mga pagawaan ng gatas sa maliit na halaga nang hindi nakakaranas ng mga epekto.
Mga Alternatibong Paggawa ng Dairy sa Gatas
Ang gatas at mga derivatibo ay hindi lamang ang mga mapagkukunan ng protina at kaltsyum. Mayroong mas ligtas, malusog na pagpipilian na magagamit. Halimbawa, ang gatas na toyo na hindi naka-tweet, halimbawa, ay nagbibigay ng 3.5 gramo ng protina, 1.6 gramo ng mga carbs, 1.7 gramo ng taba at 33 calories bawat tasa. Ipinagmamalaki din nito ang 3 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng calcium. Ang masarap na inumin ay maaaring mapawi ang mga mainit na flashes at mabawasan ang lahat ng sanhi ng dami ng namamatay dahil sa mataas na antas ng isoflavones, isang klase ng mga antioxidant.
Ang isa pang malusog na pagpipilian ay ang gatas ng niyog. Ang isang tasa ay may 4.6 gramo ng protina, 6.4 gramo ng mga carbs, 48 gramo ng taba at 445 calories. Sa kabila ng mataas na nilalaman ng taba nito, ang inuming ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang medium chain triglycerides (MCTs) sa gatas ng niyog ay nagtataas ng paggasta ng enerhiya at pinigilan ang gana habang binabawasan ang mass-fat mass.
Depende sa iyong mga kagustuhan, maaari ka ring pumili para sa gatas ng almendras, gatas ng bigas o gatas ng abaka. Ang mga inuming ito ay lactose- at walang pagawaan ng gatas, na nag-aalok ng parehong lasa at nutrisyon. Sa isip, pumili ng isang tatak na walang idinagdag na asukal o artipisyal na lasa.
