Sa patuloy na umaapaw na mga listahan ng dapat gawin, ilang araw maaari itong imposible na pisilin sa isang pag-eehersisyo hanggang sa huli sa gabi. Sa kabutihang palad, maaari kang magpahinga ng sigurado (inilaan ang pun) na nagtatrabaho ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring tanglawin ang mga calorie at malamang ay hindi maaapektuhan ang iyong pagtulog nang labis (huwag mo lamang gawin ito nang tama bago humiga sa kama).
Kung nais mong basagin ang isang pawis bago matulog, ang sertipikadong personal na tagapagsanay na si SJ McShane ay may ilang mabilis na pagsasanay para sa iyo na subukan nang tama sa bahay. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay magdadala sa rate ng iyong puso na may ilang mga gumagalaw na mataas, na sinusundan ng ilang higit pang pagpapatahimik na mga galaw upang matulungan kang de-stress bago matulog. (Bonus: Ang pagtaas ng pagtulog at pagbawas ng stress ay kapwa nakakatulong kapag sinusubukan mong bawasan ang taba ng tiyan.)
Mag-ehersisyo Bago Matulog sa Burn Fat
Habang hindi mo makita ang mabawasan ang taba ng tiyan, ang pagsasama ng ilang ehersisyo bago pagpindot sa hay ay makakatulong na mabawasan ang taba ng katawan sa buong. Hindi lamang ang iyong mga ehersisyo sa tanglaw ng sulo ngunit maaari ring mapabuti ang iyong pagtulog, na maaaring humantong sa bilis at magsulong ng karagdagang pagkawala ng taba. Bagaman ang diyeta at ehersisyo ang mga susi sa likod ng pagkawala ng timbang, ang iyong pagtulog ay may malaking papel sa pagtulong sa pag-regulate ng timbang ng katawan, ayon sa American Council on Science and Health.
Hindi lamang nakakaapekto ang pagtulog sa iyong kabuuang timbang kundi pati na rin ang porsyento ng taba ng iyong katawan, ayon sa isang pag-aaral sa Pebrero 2018 na nai-publish sa Pagtulog . Sa maliit na walong linggong pag-aaral, ang mga indibidwal ay naatasan ng isang 1, 450 calorie diet (pababa 325 calories mula sa kanilang dati). Habang ang lahat ng 36 mga kalahok ay nawala tungkol sa pitong pounds bawat isa, ang mga na mas maraming pagtulog ay nawala ang higit na taba, habang ang mga na mas mababa sa pagtulog ay nawala mas maraming kalamnan.
Habang hindi karaniwang inirerekumenda na mag-ehersisyo sa gabi (dahil ang pagtaas ng enerhiya ay maaaring panatilihin kang gising), isang Pebrero 2019 na meta-analysis na inilathala sa Sports Medicine ay nagmumungkahi na ang kabaligtaran ay maaaring totoo. Matapos suriin ang 23 iba't ibang mga pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik na walang matibay na katibayan na iminumungkahi na ang ehersisyo sa gabi ay negatibong nakakaapekto sa pagtulog.
Sa katunayan, natagpuan ng mga mananaliksik na ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring dagdagan ang mabilis na paggalaw ng mata (REM), ang pinakamalalim at pangwakas na pagtulog ng pagtulog, ayon sa National Sleep Foundation. Gayunpaman, nais mong maiwasan ang ehersisyo ng mas mababa sa isang oras bago matulog.
Pinakamahusay na Mga Ehersisyo na Gagawin Bago Matulog
Kung nais mong sunugin ang ilang mga taba at pagbutihin ang iyong pagtulog, subukan ang mabilis na pag-eehersisyo na HIIT bago ka mag-power down para sa gabi. Nagsisimula ito sa ilang mga gumagalaw na lakas at paglilipat sa mga mas mababang epekto upang matulungan kang tumango mamaya, sabi ni McShane.
1. Tumalon sa Lunge
- Tumayo na may mga paa ng hips-distansya na magkahiwalay.
- Nagdadala ng isang paa pasulong, yumuko sa tuhod, bumababa hanggang sa kabaligtaran ng tuhod ay lumalakad nang bahagya sa ibabaw ng lupa.
- Gamit ang iyong mga bisig upang makakuha ng momentum, tumalon sa hangin at lumipat ng mga binti bago lumapag.
- Tulad ng iyong lupain, ang iyong tapat na binti ay dapat na nasa harap.
Mga Rep: Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 60 segundo. Magpahinga ng isang minuto at gumanap para sa tatlong pag-ikot.
2. Tumalon Squat
- Tumayo gamit ang iyong mga binti tungkol sa balikat na distansya.
- Hinge sa iyong hips at ibababa sa isang squat na parang nakaupo sa isang upuan.
- Panatilihin ang iyong ulo, dibdib at balikat.
- Gamit ang iyong mga armas upang makakuha ng momentum, tumalon nang mas mataas hangga't maaari.
- Bumalik sa isang squat at ulitin, mabilis na tumalbog.
Mga Rep: Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 60 segundo. Magpahinga ng isang minuto at gumanap para sa tatlong pag-ikot.
3. Katawan ng Timbang ng Katawan
- Tumayo gamit ang iyong mga binti sa balakang-lapad bukod at mga daliri ng paa na itinuro patungo sa dingding sa harap.
- Iunat ang iyong mga braso sa haba ng balikat sa harap ng iyong katawan.
- Huminga ng malalim at mag-squat gamit ang iyong likod nang diretso hanggang sa iyong buto ng hita ay kahanay sa sahig.
- Huminga at baligtarin ang paggalaw, bumalik sa nakatayo.
Mga Rep: 15
4. Stationary Lunge
- Tumayo nang tuwid na may mga braso sa iyong mga gilid na kahanay sa balikat.
- Ang pagpapanatiling tuwid sa likod, dalhin ang iyong masikip na binti sa pasulong at yumuko sa tuhod.
- Ang target ay ang pagkakaroon ng mga tuhod at daliri ng paa kahanay.
- Hawakan ang posisyon para sa 5 segundo at dahan-dahang tumayo nang diretso, na dalhin nang magkasama ang mga binti.
Rep: 15 sa bawat binti
5. Plank
- Itanim ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
- Ang mga daliri ng paa sa sahig at pisilin ang glutes upang patatagin ang iyong katawan. Ang iyong mga binti ay dapat na gumana din, maging maingat na huwag i-lock o i-hyperextend ang iyong mga tuhod.
- Itago ang iyong leeg at gulugod sa neutral na pagkakahanay sa pamamagitan ng pagtingin sa isang lugar sa sahig tungkol sa isang paa na lampas sa iyong mga kamay. Ang iyong ulo ay dapat na naaayon sa iyong likod.
Rep: Hawak ng 20 segundo.
Tapusin Sa Ilang Mga Stretches sa De-Stress
Tulad ng anumang pag-eehersisyo, pagkatapos mong makuha ang rate ng iyong puso, mahalaga na palamig at hayaang bumabalik ang iyong katawan sa isang estado ng pamamahinga. Maaaring nais mong maglakad-lakad nang kaunti hanggang sa bumaba ang rate ng iyong puso, pagkatapos ay gawin ang ilan sa mga kahabaan na ito. Tumutok sa malalim na paghinga sa loob at labas sa pamamagitan ng iyong ilong, na hawak ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo.
1. Nakaupo na Ipasa
- Umupo kasama ang iyong mga binti na pinahaba nang diretso sa harap mo.
- Abutin ang iyong mga daliri sa paa (o mga bukung-bukong o shins) upang mahatak ang likod ng iyong mga binti.
2. Mata ng karayom
- Humiga sa iyong likod at i-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa tuktok ng iyong kaliwang tuhod / hita.
- Kunin ang iyong kaliwang hita at hilahin ito sa iyong dibdib.
- Tandaan na gawin ang magkabilang panig.
3. Pose ng Bata
- Mula sa lahat ng pang-apat, ilipat ang iyong timbang pabalik upang ang iyong puwit ay nakasalalay sa tuktok ng iyong mga paa.
- Abutin ang iyong mga braso sa harap mo at pindutin ang iyong dibdib patungo sa lupa.
