Naghahanap ka bang mawawalan ng taba sa itaas na katawan? Dahil ang taba sa itaas na katawan ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan, magandang ideya na magtrabaho patungo sa pagbaba ng iyong porsyento ng taba sa itaas na katawan at maging mas maraming toned - ngunit kung gagawin mo ito sa tamang paraan. Mayroong tatlong mga hakbang na maaari mong gawin upang maisulong ang pang-itaas na pagkasunog ng taba ng katawan.
Kilalanin ang Potensyal na Komplikasyon sa Kalusugan
Ang matataas na taba ng katawan - labis na taba sa paligid ng iyong mga braso, dibdib at likod - ay isang karaniwang pag-aalala sa maraming tao. Kung napagsisihan mo na mayroon kang "mga pakpak ng bat, " o labis na taba na tumutulo mula sa lugar sa pagitan ng iyong balikat at siko, malamang na nauunawaan mo ang problemang ito. Ang matataas na taba ng katawan ay maaaring mapababa ang iyong tiwala sa sarili at magbibigay sa iyo ng isang negatibong imahe sa katawan.
Hindi mahalaga kung saan dadalhin mo ang iyong labis na taba ng katawan, maaari ka ring maglagay ng higit pa sa isang problema sa kosmetiko. Ayon sa Pagkilos ng labis na katabaan, kahit na ang isang 5 hanggang 10 porsyento na pagbaba ng timbang ay maaaring magresulta sa isang pagtaas sa magandang uri ng kolesterol at isang nabawasan na antas ng mga triglycerides, mga particle na tulad ng taba na maaaring ilagay sa peligro para sa mga atake sa puso at stroke.
At itinuturo ng Harvard Health Publishing na ang visceral fat (na namamalagi sa pagitan ng iyong mga organo ng tiyan) ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang sakit na cardiovascular - kaya ang pagkawala ng taba ay maaaring gumawa ka ng malusog.
Ang matataas na taba ng katawan sa pangkalahatan ay maaaring magsilbing isang tanda ng babala. Pagkatapos ng lahat, kung mayroon kang labis na taba sa itaas na katawan, malamang na mayroon kang labis na taba ng katawan sa ibang lugar, din. Ang artikulo ng Obesity Action ay nagpapaliwanag na ang pagkawala ng labis na taba ng katawan ay may iba pang mga benepisyo; maaari itong mapabuti ang pamamaga at maaaring mapabuti ang pagtulog ng pagtulog.
Maaari kang maging mas hinihikayat na mawala ang itaas na taba ng katawan sa sandaling napagtanto mo na ang labis na taba ay maaaring maglaro ng isang malubhang isyu sa kalusugan. At kung tumingin ka sa salamin habang may suot na tangke sa itaas at hindi gusto ang nakikita mo, isa pang senyales na oras na upang gumana upang mabawasan ang iyong itaas na taba ng katawan.
Regular na Mag-ehersisyo upang Mawalan ng Taba
Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos at Serbisyo ng Tao na ang mga may sapat na gulang ay gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtamang lakas na pag-eehersisyo; ang pagsasanay sa lakas, na makakatulong sa sipa-simulan ang itaas na pagsunog ng taba ng katawan, ay dapat na pokus sa hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo. Ang sumusunod na pinaikling listahan ng mga ehersisyo ay maaaring makatulong na palakasin ang likod, dibdib, braso at balikat:
- Push-up at mga pagkakaiba-iba ng push-up
- Lumipad si Dumbbell
- Militar pindutin
- Mga kulot ng bicep
- Tricep dips
- Pull-up
- Overhead pindutin
Maraming iba pang mga pang-itaas na ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin pati na rin upang magpatuloy sa pagsunog ng itaas na taba ng katawan. Ipinapaliwanag din ng Harvard Health Publishing na ang "spot ehersisyo" (sinusubukan na pagbutihin ang isang tiyak na lugar ng iyong katawan na may naka-target na ehersisyo, tulad ng mga sit-up) ay hindi epektibo.
Upang tunay na mabawasan ang iyong itaas na taba ng katawan at pagbutihin ang iyong kalusugan, kakailanganin mong gumawa ng isang mas malawak na diskarte, pag-iisip tungkol sa iyong pangkalahatang fitness at kalusugan sa halip na partikular na pag-target sa isang lugar. Habang ang iyong buong katawan ay nagiging mas akma, ang iyong itaas na taba ng katawan ay magsisimulang mabawasan din, ang pagbaba ng iyong porsyento ng taba sa itaas na katawan.
Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay na may mga timbang, maaari kang mag-eehersisyo ng high intensity interval (HIIT) ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay pangkalahatang naka-set up bilang isang circuit, sabi ng ACE Fitness; halimbawa, maaari kang gumawa ng 10 reps bawat isa sa anim na magkakaibang mga pagsasanay.
Kapag natapos mo na ang lahat ng mga pagsasanay, simulan muli at gawin ang circuit muli. Makakatulong ang HIIT na mawala ka sa itaas na taba ng katawan dahil isinasama nito ang pagsasanay sa lakas, toning up ang iyong mga kalamnan at gumagana ang iyong buong katawan.
Kumain ng Mataas na Kalusugan na Kalusugan
Upang maitaguyod ang pang-itaas na taba ng katawan at gawin ito nang mabilis, mahalaga na tumuon din sa nutrisyon, hindi lamang ehersisyo. Ipinapaliwanag ng Cleveland Clinic ang kahalagahan ng pagkilala sa iba't ibang uri ng calorie: Ang mga asukal sa asukal ay nagdudulot ng pag-iimbak ng taba, samantalang ang mga calorie mula sa taba at protina ay nagtataguyod ng pagkasunog ng taba. Ang buong pagkain ay mas mababa sa calories kaysa sa mga naproseso na pagkain at mas mataas sa nilalaman ng nutrisyon.
Inirerekomenda ng Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan na kumain ng iba't ibang mga protina, tulad ng pagkaing-dagat, mga karne na may karne at manok, itlog, legaw at mani at buto. Dapat mo ring sikaping kumain ng buong prutas, iba't ibang uri ng mga gulay, buong butil, mababang-taba na pagawaan ng gatas at malusog na langis. Subukang ubusin ang mas mababa sa 10 porsyento ng mga calorie bawat araw mula sa mga idinagdag na asukal.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta na mabibigat sa buong pagkain tulad nito at regular na nagtatrabaho (na nakatuon sa pagsasanay sa lakas at HIIT), maaari mong itaguyod ang pagsunog ng taba at bawasan ang porsyento ng iyong itaas na taba ng katawan, bawasan ang parehong visceral fat at ang taba na maaari mong makita. Tiwala habang may suot na tank top at napabuti ang kalusugan? Iyon ay isang panalo-win.
