Ang mga tagahugas ng sahig ay bahagi ng nakakahamak na pag-eehersisyo na ginamit ng cast ng pelikula na "300, " na naglalarawan ng anim na pack-bound-Spartans na nakikipaglaban sa mga digmaang Persia. Ang paglipat ay isang pagkakaiba-iba sa namamalaging tuwid na pagtaas ng binti na sumali hindi lamang sa mababaw na kalamnan ng tiyan, ang rectus abdominis, at hip flexors, kundi pati na rin ang mga mahilig na kalamnan sa mga gilid ng iyong baywang. Ang paghawak sa barbell na pinalawak sa iyong dibdib ay gumagawa din ng mga palapag ng sahig na isang isometric na dibdib at balikat na galaw.
Babala
Ang ehersisyo ay hindi para sa mga nagsisimula, ngunit sa halip na ang mga mayroon nang mahusay na dami at lakas ng pang-itaas na katawan. Bago subukan ang wiper sa sahig, makipag-usap sa isang propesyonal sa fitness at magpalista ng isang spotter upang mapanatili kang ligtas.
Ang Mga Hakbang sa Wiper Steps
Hakbang 1
Humiga sa sahig, pinahaba ang mga binti, na may hawak na isang mabibigat na barbell - na-load sa kabuuan sa pagitan ng 95 at 135 pounds - sa itaas ng iyong dibdib na may labis na mahigpit na pagkakahawak, ang mga braso ay pinahaba nang lubusan.
Hakbang 2
Gamit ang mga binti na pinagsama selyo, itaas ang mga ito hanggang sa gilid patungo sa kanang plato, pagkatapos ay ibabalik sa sahig.
Hakbang 3
Itaas ang mga binti sa kaliwang plato at ibabang sa sahig upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Tip
Ilagay ang barbell sa pinakamababang rung ng isang squat rack at slide sa ilalim bago mo ito maiangat sa itaas ng iyong dibdib. Tiniyak nito na kung nawala mo ang iyong pagkakahawak at ibagsak ang bigat, mahuhulog ito sa rack - hindi ang iyong dibdib.
Paano Ito Itugma Sa Iyong Pag-eehersisyo
Gumamit ng wiper ng sahig bilang bahagi ng isang regular na kalakasan ng pagpapalakas ng katawan na kasama rin ang mga gumagalaw tulad ng mga pull-up, deadlift at jumps ng plyometric box. Isama ang iba pang mga galaw ng pagpapalakas ng core. Ang mga plank hold, ab wheel roll-outs at kettlebell swings ay angkop na pagpipilian. Kailangan mo lamang gawin ang wiper ng sahig sa isa o dalawang ehersisyo bawat linggo - hindi ito isang hakbang na gagawin araw-araw.
Ang ilang mga matinding pag-eehersisyo - at ang nakahihiyang "300" na pag-eehersisyo - kasama ang hanggang sa 50 na pag-uulit ng paglipat. Maaari kang pumili upang gumana hanggang sa numerong ito, ngunit magsimula nang mahinhin, na may walo hanggang 10 reps lamang. Sa paglipas ng ilang linggo, maaari kang magdagdag ng maraming mga pag-uulit.
Bumuo ng hanggang sa mga sahig na sahig
Para sa ilang mga tao, ang isang tuwid na pag-angat ng paa mula sa sahig ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa o kahit na sakit sa mas mababang likod. Kung nakakaranas ka ng gayong sakit, huminto kaagad - ang paglipat ay maaaring hindi lamang para sa iyo. Maaari mo ring makaranas ng sakit sa likod pagkatapos ng maraming mga pag-uulit, at kailangan mo lamang na mabuo ang iyong lakas at tibay upang maabot ang iyong hanay ng layunin.
Isaalang-alang ang pagsisimula ng iyong foray sa wiper ng sahig nang walang isang barbell. Ilagay lamang ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga hips, ang iyong mga binti ay diretso sa kisame at ibababa ang iyong mga binti sa kanan, pabalik sa gitna at pagkatapos ay sa kaliwa.
Ang binagong bersyon na ito ay tumutulong upang mabuo ang tibay na kinakailangan sa iyong pangunahing upang sa kalaunan ay gawin ang paglipat na may hawak na isang barbell. Tiyakin din na nakuha mo ang kinakailangang lakas ng itaas na katawan upang hawakan ang barbell para sa isang pinalawig na tagal ng oras. Ang mga push-up, bench presses at balikat na mga pindutin ay tumutulong sa pagbuo ng lakas na ito.
