Malubhang sexy curves, na may isang maliit na baywang at malalaking hips at hita, outfit celebs tulad ng Beyonce at Scarlett Johansson. Kung nais mong lumabas sa iyong payat na maong at sumali sa mga kababaihan sa curvy club, magsasagawa ito ng kaunting pagsisikap.
Upang magdagdag ng laki sa iyong mga hips at hita kailangan mong lakas ng tren at kumain ng sapat na calorie upang suportahan ang paglaki ng kalamnan. Iyon lamang ang natural na paraan upang madagdagan ang laki ng isang bahagi ng katawan. Gayunpaman, tandaan, na ang hugis ng katawan ay higit na natutukoy ng genetika. Bagaman mapapahusay mo ang iyong mga curves, matalino na maging makatotohanang tungkol sa kung gaano magbabago ang hugis ng iyong katawan.
Ang iyong Plano sa Pag-eehersisyo
Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, huwag mag-alala. Hindi mo kailangang gawin ang anumang kumplikadong gumagalaw o magtaas ng maraming timbang upang makuha ang mga curves na gusto mo. Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging masaya, at ang pagkamit ng iyong mga layunin sa katawan ay magbibigay sa iyo ng pagganyak upang magpatuloy sa pagpunta.
Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na nakatuon sa pagbuo ng mga kalamnan ng glute sa puwit, ang mga hamstrings sa mga likuran ng mga hita at mga quadricep sa mga harapan ng mga hita. Ang isang pag-eehersisyo sa mas mababang katawan ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay isang mabuting layunin. Ang nabagong tiyan, pahilig at mas mababang mga kalamnan sa likod ay makakatulong din na mapalakas ang iyong mga hips at bibigyan ka ng hourglass na hugis.
Hindi mo dapat pabayaan ang iyong itaas na katawan, kahit na ang mas mababang katawan ang iyong pokus. Siguraduhing magdagdag sa ilang mga pang-itaas na ehersisyo sa katawan sa iyong nakagawiang.
Sa mga araw na hindi ka pagsasanay sa lakas, gumawa ng ilang uri ng cardio. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatiling timbang, panatilihing ilaw ang cardio sa katamtaman, tulad ng paglalakad o pag-jogging. Kung mayroon kang ilang mga taba na susunugin, up ang intensity ng cardio, pagpapatakbo o paggawa ng pagsasanay sa agwat.
Pitong Ehersisyo para sa Iyong Butt, Hips at Thighs
Para sa mga mapanganib na kurbada, ang mga pagsasanay na ito ay mayroong iyong likuran (literal). Magsimula nang walang timbang upang malaman mo ang paglipat, pagkatapos ay magdagdag ng timbang upang gawin itong mapaghamong at pataas ang iyong potensyal na pagbuo ng kalamnan.
Mga solong binti squats - Tumayo sa harap ng isang timbang bench o upuan. Iangat ang iyong kanang paa pataas at pahabain ito sa harap mo habang ipinapadala mo ang iyong nadambong pabalik-balik, nakaupo sa upuan nang may kontrol. Nang hindi gumagamit ng momentum, tumayo sa iyong kaliwang paa. Ulitin ang paglipat para sa 10 hanggang 20 rep, pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Upang magdagdag ng timbang, hawakan ang mga dumbbells sa taas ng balikat.
Lunge to step-up - Tumayo sa harap ng isang bench, box o matibay na upuan. Pumunta sa upuan gamit ang kanang kanang paa. Dalhin ang iyong kaliwang paa, ibaluktot ang tuhod at dalhin ang linya ng hita sa lupa. Baligtad ang paggalaw upang humakbang sa upuan. Pagkatapos, kumuha ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa at pumasok sa isang lungga sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong harapan at likod ng tuhod sa 90 degrees. Siguraduhin na ang iyong tuhod sa harap ay hindi lalabas ng lampas sa iyong mga daliri sa paa at panatilihin ang iyong katawan ay nakasentro sa iyong mga binti. Pindutin sa likod na paa upang bumalik sa iyong panimulang punto. Gawin ang 10 hanggang 20 reps, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong panig upang magdagdag ng timbang.
Sumo squats - Tumayo gamit ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga hips sa iyong mga daliri ng paa na itinuro. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong tuwid at ang iyong mga balikat pabalik, yumuko sa iyong mga hips at tuhod, ibinaba ang iyong bumaba patungo sa lupa hangga't maaari mong kumportable. I-pause sa ilalim, pagkatapos ay tumaas muli hanggang sa pagtayo. Gawin ang 10 hanggang 20 rep. Magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell o kettlebell sa iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti.
Mga balakang na may balakang na may balakang - Humiga sa sahig sa iyong likod gamit ang iyong kaliwang paa sa isang bench bench o ang upuan ng isang upuan. Palawakin ang iyong kanang paa patungo sa kisame. Itulak ang iyong kaliwang paa upang itaas ang iyong hips sa sahig nang mataas hangga't maaari. I-pause sa tuktok, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong hips. Gawin ang 10 hanggang 20 reps sa bawat panig.
Side step-up na may sipa ng sipa - Tumayo patayo sa isang timbang bench o matibay na upuan. Hakbang ang iyong kanang paa pataas, dalhin ang iyong kaliwang paa hanggang sa tabi nito, pagkatapos ay itaas ang kaliwang paa sa gilid nang mataas hangga't maaari. Dalhin ang kaliwang paa pabalik sa kaliwang paa gamit ang kaliwang paa pagkatapos ay ang kanang paa. Gawin ang 10 hanggang 20 reps sa bawat panig. Hawakan ang mga dumbbells sa taas ng balikat upang magdagdag ng timbang.
Mga Hydrant sa Sunog - Kumuha ng lahat ng apat sa iyong mga pulso na nakahanay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa sahig at buksan ang iyong balakang sa gilid, hanggang sa ang iyong panloob na hita ay halos magkatulad - o kasing taas ng maaari mong iangat ito. Mas mababa sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ang 10 hanggang 20 reps sa bawat panig. Magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng pagpiga ng isang dumbbell sa likod ng tuhod ng working leg.
Side lunges - Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Gumawa ng isang malaking hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa. Lupa na may baluktot na tuhod at ibababa sa isang lungga, itulak ang iyong mga hips pabalik at pababa at panatilihing patayo ang iyong katawan. I-pause sa ibaba, pagkatapos ay itulak ang iyong kanang paa upang maibalik ito sa iyong kaliwang paa. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses sa bawat panig. Magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa harap ng iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay.
I-dial sa Iyong Diet
Ngayon na mayroon ka ng iyong plano sa pag-eehersisyo, kailangan mo ng isang plano sa diyeta na susuportahan ang pagtaas ng aktibidad at paglago ng kalamnan. Pagkakataon, kakailanganin mong magdagdag ng mga calorie upang mabigyan ang iyong katawan ng mga materyales upang makagawa ng kalamnan para sa mga bagong curves na iyong pinagtatrabahuhan.
Gaano karaming mga calories ang kailangan mong idagdag ay ang tanong, at ito ang pinakamahusay na sinagot ng iyong doktor, isang tagapagsanay o isang nutrisyunista na maaaring isaalang-alang ang iyong kasalukuyang timbang, antas ng iyong aktibidad at iyong mga hangarin na makamit ang iyong perpektong numero. Sa sandaling mayroon kang bilang na iyon, iyong trabaho ang dumikit dito hangga't maaari sa bawat araw.
Ngunit ang bilang ay hindi lahat na mahalaga. Ang kinakain mo ay mahalaga lang. Kailangan mo ng enerhiya upang sipa ang asno sa iyong pag-eehersisyo at kailangan mo ng protina para sa pagbuo ng kalamnan. Ang isang malinis na diyeta na nakatuon sa mga sariwang prutas, gulay, buong butil at sandalan na mapagkukunan ng protina, tulad ng puting karne ng manok, isda at beans ay tutugunan ang lahat ng mga pangangailangan sa nutrisyon ng iyong katawan.
Ang hindi kailangan ng iyong katawan ay ang mga matatamis, asukal na inumin at mga naproseso na junk na pagkain. I-save ang mga ito para sa paminsan-minsang paggamot.
