Ang madulas na pantunaw ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo, gas, tibi, isang hindi komportable na pakiramdam ng kapunuan at iba pang hindi kanais-nais na mga sintomas. Kadalasan, ang pagkuha ng ilang mga simpleng hakbang upang mapagbuti ang iyong diyeta at makakuha ng higit pang pisikal na aktibidad sa iyong araw ay makakatulong na mapabilis ang iyong panunaw at mapawi ang mga nauugnay na sintomas. Kung ang problema ay nagpapatuloy, o kung mayroon kang iba pang mga sintomas, isang pagbisita sa iyong doktor ay isang magandang ideya.
Nililinis ang Iyong Diyeta
Ang iyong diyeta ay ang unang lugar na titingnan kung nais mong pagbutihin ang iyong kalusugan ng pagtunaw. Ang pagkain ng maraming mga naproseso na pagkain tulad ng mabilis na pagkain, puting tinapay at pasta, chips at inihurnong kalakal ay maaaring maging sanhi ng tibi, at sa gayon ay maaari ding labis na keso at karne.
Ang mga pagkaing ito ay mababa sa tubig at hibla, dalawang sangkap na kritikal para sa regular na paggalaw ng bituka. Ang mga inuming may caffeine at alkohol ay maaari ring i-back up.
Pagtaas ng Iyong Fiber Intake
Ang hibla ng diyeta ay kritikal sa kalusugan ng pagtunaw. Natagpuan lamang sa mga pagkain ng halaman, ang hibla ay ang hindi matutunaw na materyal na bumubuo sa mga cell pader ng mga halaman. Nagpapasa ito sa katawan ng tao na karamihan ay hindi natuklasan, ngunit nagdaragdag ito ng maramihan sa dumi ng tao at gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapanatiling gumagalaw ang mga bagay. Hawak din nito ang tubig sa bituka upang madagdagan ang lambot ng dumi ng tao, na ginagawang mas madali ang pagdaan.
Upang matugunan ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng hibla, ang mga kalalakihan ay kailangang makakuha ng 38 gramo at ang mga kababaihan ay kailangang makakuha ng 25 gramo bawat araw. Lalo na ang mga mayamang mapagkukunan ng hibla ay may kasamang buong butil, beans, mani, berry, oats at malutong na gulay tulad ng karot at kintsay.
Uminom ng Marami pang Tubig
Kasama ang hibla, ang tubig ay tumutulong sa lubricate stool upang mapanatili itong malambot at gumagalaw sa pamamagitan ng digestive tract. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa matigas, tuyong dumi ng tao na nagreresulta sa tibi. Upang mapalala ang mga bagay, ang caffeine at alkohol ay maaaring mapigilan ang katawan mula sa pagpunta sa sobrang kailangan ng tubig.
Ang pagkain ng mas maraming mga prutas at gulay na mayaman sa hibla ay natural na magdagdag ng mas maraming tubig sa iyong diyeta. Sa katunayan, mga 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng tubig ay nagmula sa pagkain. Ngunit kailangan mo ring tiyaking uminom ng maraming likido - caffeine-free at walang asukal. Kasama ang 20 porsyento mula sa pagkain, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng isang kabuuang 15.5 tasa ng likido bawat araw at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 11.5 tasa.
Pagkuha ng Higit na Ehersisyo
Ang kakulangan sa pisikal na aktibidad ay isang pangunahing kadahilanan na nag-aambag sa tibi. Pinapabilis ng ehersisyo ang paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng digestive system, na pumipigil sa pagkawala ng tubig mula sa dumi ng tao. Pinipigilan nito ang mahirap, tuyo na dumi ng tao na katangian ng tibi. Ang ehersisyo ay pinatataas ang rate ng iyong puso, na tumutulong upang mapasigla ang peristalsis - ang mga pag-iwas sa bituka na lumilipas sa labas ng katawan.
Ang anumang uri ng pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa pagpigil at pag-alis ng tibi at isang mabagal na sistema ng pagtunaw. Ang paglalakad lamang ng 10 hanggang 15 minuto sa isang oras ay maaaring mapabilis ang panunaw. Ngunit upang mapagbuti ang iyong pantunaw at ang iyong pangkalahatang kalusugan, sundin ang mga rekomendasyon ng ehersisyo ng Center para sa Pag-iwas at Pag-iwas sa Sakit na pinapayuhan ang lahat ng matatanda na makakuha ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na ehersisyo o 75 hanggang 150 minuto ng masiglang aktibidad sa bawat linggo.
Inirerekomenda din ng CDC na ang mga may sapat na gulang ay nakikibahagi sa dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas ng lakas bawat linggo.
