Ang mga pagkaing puno ng karbohidrat na puno ng malusog ay kinabibilangan ng mga gulay na nonstarchy, buong butil at ilang mga prutas, lahat ng mapagkukunan ng hibla, isang nasasakupan ng pagkain na nakakapagbusog ng gana. Habang ang mga pagkaing karne at mataas na taba ay mababa ang karot at pagpuno, ang pagkain ng labis sa mga ito ay hindi kapaki-pakinabang.
Pumili ng Mga Pagkain na Pinupuno ng Carbula
Sinasabi ng Harvard Health Publishing na ang mga prutas at gulay ay mayaman sa hibla, na nagpapabagal sa panunaw at nagtataguyod ng isang kapunuan. Bilang karagdagan sa hibla, ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming mga bitamina, mineral at phytonutrients. Itinuturing ng mga Nutrisiyo sa kanila ang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang kanilang nilalaman ng karbohidrat ay nag-iiba, kaya't ang mga taong nanonood ng kanilang mga carbs ay dapat pumili ng mga may mas mababang halaga.
Ang mga prutas na may mababang karbohin ay kinabibilangan ng mga blackberry, raspberry, strawberry, cantaloupes, pakwan, mga milokoton, kiwis, grapefruit at clementines, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ang isa sa mga pagbaba ng diyeta ng keto ay maaari itong maging mababa sa mga nutrisyon, kaya't ang sinumang sumusunod sa plano ng pagkain na ito ay maaaring makinabang mula sa pagkain ng ilan sa mga prutas na ito araw-araw.
Ang mga nagbibilang ng mga carbs ay maaaring pumili mula sa isang malawak na iba't ibang mga gulay na hindi pamamahala. Celery, alfalfa sprouts, pipino, kabute, iceberg lettuce, broccoli, zucchini, cauliflower, labanos at asparagus lahat ay mababa sa mga karbohidrat. Ang iba pang magagandang pagpipilian ay nagsasangkot ng berdeng malabay na gulay, tulad ng kale, spinach, collard greens at mustasa gulay. Sa kabaligtaran, ang mga gulay na starchy, tulad ng patatas at mais, ay mas mataas sa karbohidrat.
Piliin ang Mga Tamang Grains
Ang mga grains, isa pang mapagkukunan ng mga karbohidrat, ay dumating sa dalawang estilo: pino at buo. Para sa pamamahala ng timbang, mahalaga na pumili ng tamang uri. Karamihan sa mga tao na nag-iwas sa naproseso at pino na mga butil ay napansin ang pagbawas ng timbang, sinabi ng CDC. Dahil ang mga pagkaing ito ay hindi naglalaman ng hibla, hindi nila masisiyahan ang kagutuman, na nagreresulta sa sobrang pagkain. Kasama sa mga mababang-hibla na pagkain ang puting tinapay, puting bigas, cookies, crackers, cake at puting pasta.
Sa kabaligtaran, ang buong pagkain ng butil ay puno ng satiating fiber at iba pang mga nutrisyon. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing ito ay may kasamang quinoa, oats, brown rice at buong tinapay na butil.
Kapag namimili sa supermarket, mahirap matukoy kung aling mga produktong butil ang tunay na buong butil. Inirerekumenda ng Harvard Health Publishing ang pagsuri sa label ng nutrisyon upang makita kung naglalaman ang mga ito ng hindi bababa sa 1 gramo ng hibla para sa bawat 10 gramo ng carbohydrates. Kung, sabihin, ang isang paghahatid ng produkto ay may 23 gramo ng carbohydrates, dapat itong maglaman ng hindi bababa sa 2.3 gramo ng hibla.
Maghanda ng Pagpuno ng Mga Mababa na Carbalsal
Maliban kung pinayuhan ka ng iyong doktor na magpatuloy sa isang diyeta na napakababa sa mga carbs, tumutok lamang sa pagkain ng mga malusog na carbs sa lugar ng mga hindi malusog. Kasama sa malusog na carbs ang mga prutas, gulay at buong butil; habang ang mga hindi malusog na carbs ay matatagpuan sa mga Matamis, asukal na inumin at pino na butil. Ang ilang mga diet na low-carb, tulad ng keto diet, ay may posibilidad na limitahan ang mga nakapagpapalusog na carbs at nakatuon sa mga pagkaing karne at high-fat: Hindi alam ang pangmatagalang kaligtasan ng mga plano sa pagkain na ito, sabi ng Harvard Health Publishing.
Ang isang halimbawa ng isang mababang-carb na tanghalian ay isang malaking salad na binubuo ng isang assortment ng mga nonstarchy na gulay. Para sa protina, maaari mong iwiwisik ang mga mani sa tuktok. Sa halip na gumamit ng isang handa na dressing, na malamang na naglalaman ng idinagdag na asukal, subukang gawin ang iyong sariling sarsa ng lemon juice na halo-halong may langis ng oliba.
Para sa hapunan, maaari mong itampok ang malusog na karbohidrat tulad ng steamed broccoli at brown rice, kasama ang inihurnong salmon. Ang Dessert ay maaaring isang ulam ng halo-halong berry.
Alamin ang Iyong Limitasyon ng Asin
Ang inirekumendang pang-araw-araw na sodium intake ay hindi hihigit sa 2, 300 milligrams, na halos 1 kutsarita ng asin, ngunit ang mainam na paggamit ay hindi hihigit sa 1, 500 milligram para sa karamihan ng mga tao, nagtataguyod ng American Heart Association. Karaniwan, ang mga Amerikano ay kumonsumo ng higit sa 3, 400 milligrams araw-araw.
Ang sodium ay nagdaragdag nang mabilis sa diyeta, binabalaan ang CDC. Ang mga naproseso na pagkain ay mataas sa asin. Sa katunayan, higit sa 70 porsyento ng mga sodium na kumonsumo ng mga Amerikano ay nagmula sa alinman sa mga naka-pack na pagkain o pagkain sa restawran. Halimbawa, ang isang slice ng frozen na pizza ay maaaring magkaroon ng 370 milligrams sa 730 milligrams ng sodium; at ang isang slice ng tinapay ay maaaring maglaman ng 80 milligrams sa 230 milligrams.
Ayon sa USDA, ang isang unsalted fresh raw egg ay naglalaman lamang ng 142 milligrams ng sodium, ngunit ang mga handa na itlog ay may mas mataas na dami. Ang iba pang lubos na maalat na pagkain ay kinabibilangan ng mga de-latang sopas, mga pagkaing meryenda, mga naproseso na mga kamatis, mga salad na salad at mga naproseso na karne at manok.
Gupitin ang Asin
Ang Food and Drug Administration ay nagbibigay ng mga tip upang mabawasan ang iyong paggamit ng asin. Kung susundin mo ang inirekumendang mga patnubay, ang iyong lasa para sa asin ay mababawasan sa paglipas ng panahon. Magsagawa ng ugali na suriin ang nilalaman ng sodium sa mga label ng nutrisyon at subukang huwag lumampas sa 2, 300-milligram araw-araw na limitasyon. Kapag kumakain sa isang restawran, pumili ng mga pagpipilian na mababa sa asin o kahilingan na ang iyong order ay maging handa nang walang asin.
Kung posible, ihanda ang iyong mga pagkain sa bahay at limitahan ang paggamit ng mga halo, nakabalot na sarsa at mga produktong "instant". Sa pagluluto, magdagdag ng mga halamang gamot at pampalasa upang magbigay ng lasa at ibawas sa pangangailangan ng asin. Piliin ang nabawasan-sodium condiments. Banlawan ang de-latang tuna bago kumain upang matanggal ang ilan sa asin.
Sa halip na mga de-latang gulay, bumili ng sariwa o nagyelo na hindi kasama ng mga sarsa. Kapag pumipili ng sariwang karne, suriin ang label upang makita kung nakalista ang isang solusyon sa asin o asin.
Mga Pakinabang ng Pagbawas ng asin sa Pag-inom
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagbabalik sa asin ay may mga pakinabang sa wellness. Isang pag-aaral noong Oktubre 2016 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology na ginalugad ang epekto ng paggamit ng sodium sa mga rate ng kamatayan. Natagpuan ng mga may-akda ang isang link sa pagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng sodium at isang mas mataas na peligro ng dami ng namamatay.
Sa isang pag-aaral noong Hunyo 2014 na inilathala sa Electrolytes & Pressure ng Dugo , sinuri ng mga siyentipiko kung paano nauugnay ang paggamit ng asin sa presyon ng dugo. Napagpasyahan nila na ang isang katamtamang pagbawas sa dietary salt ay karaniwang epektibo sa pagbaba ng presyon ng dugo.
Kapansin-pansin, ang koponan ng pananaliksik sa pag-aaral ng Electrolytes & Blood Pressure na nabanggit na ang ilang mga siyentipiko ay nakikipagtalo na ang matinding pagbawas ng paggamit ng asin ay talagang nagtataas ng panganib ng cardiovascular: Ang mga pag-aaral sa hinaharap ay maaaring makatulong na makilala ang pinakamainam na mga diskarte sa pagpapababa ng asin. Kahit na ang hurado ay maaari pa ring lumabas tungkol sa mga diyeta na napaka-limitado sa asin, walang tanong tungkol sa negatibong epekto sa kalusugan ng mga diet na may mataas na asin.
Ang mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang ay maaaring magtaka kung ang pagbawas ng paggamit ng asin ay makakatulong. Isang pag-aaral noong Pebrero 2018 na nai-publish sa Oncotarget na sinisiyasat kung ang pagbawas ng pagkonsumo ng sodium ay nagdulot ng pagbaba ng timbang.
Ang pag-aaral ay kasangkot lamang sa mga kalahok, ngunit nagkakahalaga ng pagbanggit dahil ito ay isang randomized, kinokontrol na klinikal na pagsubok. Natuklasan ng mga mananaliksik na dalawang buwan sa diyeta na may mababang asin na humantong sa isang pagbawas sa mass ng katawan, ngunit ang pakinabang ay dahil sa pagbaba ng tubig sa katawan, sa halip na taba sa katawan.
