Target ang apat na kalamnan sa harap ng hita, na kilala bilang quadriceps, na may ehersisyo sa extension ng binti. Ang mga quads ay pangunahing responsable para sa pagpapalawak, o pagtuwid ng tuhod.
Ang extension ng binti, isang solong magkasanib na ehersisyo, ay karaniwang nangangailangan ng isang machine extension ng binti; gayunpaman, kung wala kang access sa isa, maaari kang gumamit ng mga libreng timbang upang itiklop ang ehersisyo sa bahay.
Maging Matalino, Gumamit ng isang Dumbbell
Ang kailangan mo lang gawin ang ehersisyo ng extension ng binti ay isang dumbbell at isang upuan.
PAANO GAWAIN: Umupo sa harap ng upuan at hawakan ang mga gilid ng upuan. Hawakan ang dumbbell nang patayo sa pagitan ng iyong mga paa upang ang tuktok na dulo ng dumbbell ay nagpapahinga laban sa tuktok ng iyong mga paa.
Bumaluktot nang bahagya, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Iangat ang iyong mga paa upang ang dumbbell ay hindi hawakan ang sahig. Ang iyong mas mababang mga binti ay dapat na patayo sa sahig. Palawakin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga binti ay halos magkapareho sa sahig. I-pause bago dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon.
Mga Limitasyon sa Ehersisyo
Bagaman ang isang mabisang ehersisyo na nagpapalusog ng quadriceps, ang mga ehersisyo ng extension ng dumbbell leg ay may mga limitasyon. Maaari lamang itong gawin sa parehong mga binti nang sabay-sabay, kaya hindi mo maaaring magtrabaho nang malaya ang bawat binti tulad ng gagawin mo sa isang makina.
Habang ang iyong mga binti ay lumakas, kakailanganin mong gumamit ng mas mabibigat na mga dumbbells upang unti-unting mabibigo ang mga kalamnan. Gayunpaman, maaari itong maging hamon na hawakan ang isang malaki, mabibigat na dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa.
Alternatibong: Mga Banda ng Paglaban
Sa ehersisyo ng band ng extension ng paglaban ng band, maaari kang gumana ng isang paa nang paisa-isa. Upang gawin ang ehersisyo, ikabit ang banda sa isang punto ng angkla sa likod ng upuan at ikabit ang kabilang dulo ng banda sa paligid ng iyong bukung-bukong. Kung magagamit, gumamit ng isang banda na may isang bukung-bukong gulugod.
Gawin ang ehersisyo sa parehong paraan tulad ng extension ng dumbbell, ngunit gumana ng isang paa sa bawat oras. Ilagay ang upuan na malayo sa malayo sa angkla upang ang banda ay nakakabit at nagbibigay ng pagtutol.
Paggawa ng Buong Paa
Ang ehersisyo ng extension ng binti ay hindi gumagana sa mga hamstrings, ang mga kalamnan sa likod ng hita. Ang iba pang mga ehersisyo sa paa, tulad ng mga squats at lunges, ay gumagana sa parehong mga quadricep at mga hamstrings.
Gayunpaman, ang mga quadriceps ay mas aktibo at namamalayan ang mga paggalaw na ito. Ang labis na labis na labis na pagsisikap na ito sa pagtulak ng mga ehersisyo ay nag-iiwan ng mga hamstrings na mahina at natapos kumpara sa quadriceps, negatibong nakakaapekto sa pagganap ng palakasan at pagtaas ng iyong panganib ng mga luha sa kalamnan. Kapag bumubuo ng isang rutin sa paa, lumikha ng balanseng ehersisyo na sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti.
