Panloob na Ikot: 45 minuto Lunes / Miyerkules / Biyernes
Hakbang 1
Magpainit ng limang minuto sa bike sa isang komportableng bilis. Sa isang scale ng isa hanggang 10, na may 10 pagiging maximum, magtakda ng paglaban sa lima.
Hakbang 2
Dagdagan ang iyong bilis sa isang sprint. Mag-sprint ng 30 segundo at pagkatapos ay mag-pedal sa isang komportableng bilis ng pagbawi sa loob ng 60 segundo. Kumpletuhin ang 10 pag-ikot ng 30-segundong sprint na sinusundan ng 60 segundo ng pagbawi.
Hakbang 3
Dagdagan ang pag-igting sa moderately mabigat (pito o walong sa isang scale ng 10). Sumakay sa loob ng dalawang minuto, 30 segundo. Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga kamay sa mga hawakan, patag ang iyong mga paa, at ang iyong mga hips sa upuan at sumakay na nakatayo para sa isa pang 2:30.
Hakbang 4
Ulitin ang bahagi ng sprint. Bawasan ang tensyon pabalik sa lima. Kumpletuhin ang 10 pag-ikot ng 30-segundong sprint na sinusundan ng 60 segundo ng pagbawi.
Hakbang 5
Palamig sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong pag-igting at bilis ng limang minuto. Kapag naramdaman mo ang pagbaba ng rate ng iyong puso, bumaba ng bisikleta at iunat ang iyong dibdib, likod, balikat, mga harapan ng mga hita, likod ng mga hita at mga guya.
Pagpapatakbo: 30 minuto Martes / Huwebes
Hakbang 1
Magpainit sa pamamagitan ng paglalakad sa gilingang pinepedalan ng tatlong minuto. Dagdagan ang iyong bilis sa isang jog at jog para sa isang karagdagang dalawang minuto.
Hakbang 2
Tumakbo o mag-jog sa isang komportableng bilis sa loob ng limang minuto.
Hakbang 3
Dagdagan ang iyong bilis sa isang sprint. Sprint para sa 30 segundo at pagkatapos mag-jog o maglakad sa isang komportableng bilis ng pagbawi sa loob ng 60 segundo. Kung hindi ka nag-sprint, pabilisin mo lang ang bilis.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang 10 pag-ikot ng 30-segundong sprint na sinusundan ng 60 segundo ng isang jog o pagbawi sa paglalakad.
Hakbang 5
Palamig sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong bilis sa isang lakad sa loob ng limang minuto. Kapag nakumpleto mo na ang cool-down, bumaba sa gilingang pinepedalan at itaboy ang harap at likod ng iyong mga binti, mga guya, dibdib, likod, at balikat.
Lakas ng Pagsasanay: 20 Minuto Dalawang Araw sa isang Linggo
Hakbang 1
Lakas ng tren sa tumatakbo na mga araw, at subukang gawin ito bago ka tumakbo. Hindi kinakailangan, ngunit sa pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo na may pagsasanay sa lakas, magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya upang maiangat ang mas mabibigat na timbang, na mapapabilis ang iyong mga resulta.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang 10 na pag-uulit bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa pagkakasunud-sunod na ito: pasulong na lungga, body-weight squat, dumbbell step-up, dumbbell chest press, superman, front plank, dumbbell lateral increase, nakatayo dumbbell martilyo curl at dumbbell triceps kickback.
Hakbang 3
Ilipat sa bawat ehersisyo, na nagpapahintulot ng hindi bababa sa 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
Hakbang 4
Ulitin ang isa pang pag-ikot ng lahat ng siyam na pagsasanay na may 30 segundo sa pagitan ng bawat hanay.
Hakbang 5
Palamig sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong dibdib, likod, balikat, mga harapan ng iyong mga hita, at mga likod ng iyong mga hita. Palaging pahintulutan ang isang araw ng pahinga sa pagitan ng iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Gabi sa pag-eehersisyo
Panoorin gamit ang pangalawang kamay
Panloob na siklo
Gilingang pinepedalan
Mga timbang ng kamay
Tip
Laging mabatak pagkatapos paglamig mula sa iyong pag-eehersisyo. Gumamit ng mga timbang ng kamay na sapat na mabibigo upang makumpleto ang hindi bababa sa walo hanggang 10 na pag-uulit.
Babala
Suriin sa isang manggagamot bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Tumigil sa pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng malabo o nahihilo o nakakaranas ng igsi ng paghinga o sakit.
